08.04.2019 1510

Комплекс упражнений на брусьях и турнике разного уровня сложности

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Людям, которые имеют низкий уровень натренированности мышц, но хотят его повысить, необходимо начинать работу над улучшением физической формы с наработки так называемой «базы». В нее, кроме ряда других тренировочных движений, входят упражнения, выполняемые на турнике и брусьях. Такая работа с собственным весом весьма разнообразна. Благодаря различным вариациям подтягиваний можно укрепить и развить основные мышечные группы торса, а также повысить силовые возможности тела.

Польза и особенности фитнес-тренировок

Польза и особенности фитнес-тренировок

Занятия фитнесом, в которых основная работа ведется на турнике или брусьях, оказывают нагрузку разной интенсивности на следующие мышечные группы:

  • мускулы груди;
  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • мускулатуру предплечий и запястий;
  • дельту и другие мышцы спины;
  • пресс;
  • мускулы бедер.

Эта комплексная нагрузка чрезвычайно полезна новичкам в фитнес-тренировках, поскольку позволяет укрепить основные мышцы и повысить общий уровень физподготовки. Благодаря наработке такой базы начинающие любители фитнеса могут добиться эффективных результатов в тренировках различной направленности.

Новичкам в занятиях фитнесом, которым не удается правильно подтянуться хотя бы раз, не следует отчаиваться. Они могут выполнять обычные висы, используя при этом специальные фиксирующие манжеты для подстраховки. Через несколько недель такой работы с большой вероятностью будут получаться 1-2 полноценных подтягивания.

Пример занятий фитнесом разной сложности на турнике

Пример занятий фитнесом разной сложности на турнике

Атлетам, начинающим знакомство с турником, можно первое время выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Подставить под турник устойчивый стул, встать на него, взяться за перекладину так, чтобы запястья были обращены к корпусу. Вдохнув, сойти со стула, не разгибая локтевых суставов. Выдыхая, плавно опуститься вниз, считая про себя до восьми. На восьмом счете нужно висеть на турнике на полностью прямых руках. Повторить это упражнение до 10 раз.
  2. Встать под перекладиной, подпрыгнуть и взяться за нее так, чтобы локти были максимально согнуты. Задержавшись в таком положении на секунду, начать очень плавно разгибать верхние конечности. Повиснув на прямых руках, встать на землю. Повторить упражнение 10 раз, с каждым последующим повторением подпрыгивая все ниже и дорабатывая подтягивание за счет работы мышц.
  3. Закрепить на перекладине амортизирующую ленту так, чтобы внизу образовалась петля, в которую нужно вставить стопу. Подпрыгнув к перекладине, взяться за нее хватом, при котором пальцы направлены к туловищу. Немного оттолкнувшись стопой, постараться полноценно подтянуться, после медленно вернувшись в стартовую позицию. Число таких подтягиваний в фитнес-тренировке может быть от 5 до 10 на каждую ногу.

Если уровень физподготовки позволяет полноценно подтянуться как минимум 10 раз, держась за перекладину прямым хватом, то для разнообразия нагрузки на турнике можно выполнять такие упражнения:

  1. Взявшись за турник обратным хватом, напрячь мышцы плечевого пояса и плавно подтянуться, выведя подбородок на несколько сантиметров выше перекладины. В верхнем положении нужно сделать минимальную паузу и очень плавно опуститься вниз, избегая рывков при разгибании локтей. Этот элемент фитнес-тренировки нужно выполнить в 2-3 подхода до 10 раз в каждом. Сделав заданное число подтягиваний, необходимо повторить работу, сменив характер хвата. Теперь за перекладину нужно держаться так, чтобы пальцы направлялись от туловища. Следует выполнить такое же число повторений.
  2. Подпрыгнув, схватиться за перекладину максимально широким хватом. Вдохнув, высоко подтянуться, стремясь коснуться турника грудью. Достигнув верхнего уровня, выдохнуть и плавно опуститься вниз. Повторить упражнение в 2 подхода по 10 раз.
  3. Взявшись за перекладину так, чтобы пальцы одной руки направлялись к туловищу, а другой — от него. На вдохе поднять вес собственного тела как можно выше. Выдыхая, медленно вернуться в нижнюю позицию. Сделать этот элемент занятия фитнесом рекомендуется по 15 раз в каждом из 1-2 подходов.