Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Особенно хорошо оно развивает мускулатуру спины и рук. Но это довольно сложное упражнение. Не каждому под силу выполнить его с первого раза. На освоение подтягиваний придется потратить некоторое время. Задача новичка — не только разучить технику выполнения упражнения, но и развить силу мышц, если она недостаточная.
Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?
Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение силового тренинга. Оно задействует одновременно несколько мышечных групп и суставов. Главные работающие мышцы — широчайшие (спина) и мышцы предплечья. Им активно помогают дельты (плечевой пояс), трехглавые и двуглавые мышцы плеча. Кроме того, в работу вовлекается мускулатура груди и брюшного пресса. Движение происходит в двух суставах: локтевом и плечевом.
Выполнение упражнения
Выполняются подтягивания в положении виса. Атлету нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину хватом сверху. Кисти рук должны отстоять друг от друга достаточно далеко. Чаще всего практикуется широкий хват (немного шире плеч). Такой хват дает возможность качественно прокачать спину. Ноги нужно согнуть и скрестить в лодыжках. Такое положение ног облегчает удержание тела в стабильном положении. Подтягиваться нужно строго вертикально, не раскачиваясь корпусом и ногами.
Подъем осуществляется до уровня, на котором подбородок оказывается выше перекладины. Тянуть тело вверх нужно усилием спинных мышц. Ошибка — полагаться исключительно на силу рук. Выполняя упражнение, нужно сосредоточиться на сокращении мышц спины и движении локтей. Во время подтягиваний локти должны располагаться под перекладиной, и их нужно словно бы тянуть книзу, одновременно напрягая спину. Движение вверх начинается со сведения лопаток. Подтянувшись к перекладине, нужно остановиться на секунду и только потом подконтрольно опустить тело вниз.
Что мешает выполнению подтягиваний?
Если не удается полноценно подтянуться даже один раз, причину следует искать в неправильной технике, в избыточной массе тела или в недостаточной силе мышц. Обладателям лишних килограммов придется сначала похудеть, а людям со слабыми мышцами нужно заняться их укреплением. Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям должен включать:
- разнообразные тяги для укрепления спинных мышц;
- жимы с гантелями для развития дельт;
- сгибания на бицепс;
- работу с кистевым эспандером для увеличения силы хвата.
Желательно также тренировать пресс и грудные мышцы (скручивания, подъемы ног, отжимания и т. д.).
Комплекс упражнений для укрепления мышц
Укрепить спину помогают следующие виды упражнений:
- Тяга вертикального блока. Здесь нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы. Кроме того, активно работают трапеции, ромбовидные мышцы, грудная мускулатура, бицепсы. Упражнение выполняется на блочном устройстве. Рукоять тянется сверху вниз к груди.
- Тяга горизонтального блока. И здесь большая часть нагрузки достается широчайшим мышцам. Им помогают трапециевидные, большие круглые и ромбовидные мышцы, а также дельты и бицепсы. Рукоять перемещается в горизонтальной плоскости и подтягивается к нижней части груди.
- Подтягивания в гравитроне. Тренажер для подтягиваний с противовесом используется для того, чтобы облегчить упражнение. В гравитроне могут успешно подтягиваться даже те, кто не в состоянии подтянуться ни одного раза на обычной перекладине. Чем больше выставленный вес, тем легче подтягиваться. По мере укрепления мышц нужно уменьшать выставленный вес и, в конце концов, прийти к тому, чтобы обходиться без помощи тренажера.
- Пуловер. Пуловеры могут выполняться со свободным весом либо в тренажере. Поскольку в пуловерах в нестабильном положении находятся плечевые суставы, повышать нагрузку лучше за счет увеличения не веса снаряда, а количества повторений. Помимо тренировки мышц спины, упражнение хорошо растягивает и укрепляет грудные мышцы. Широчайшие мышцы лучше включаются в работу, если упражнение выполняется на наклонной скамье головой вниз.
Для укрепления дельт нужно практиковать:
- Жим гантелей сидя или стоя. Гантель выжимается от плеча вертикально вверх до упора. Обе руки работают одновременно.
- Разведение рук с гантелями (отведение плеча). Выполнение: в положении стоя поднять руки с гантелями в стороны. Локтевые суставы держать немного согнутыми.
В этот же комплекс упражнений рекомендуется добавить сгибания рук на бицепс. Они выполняются в разных вариациях: со штангой, с гантелями, стоя, в тренажере, на скамье Скотта, на блоке. Кисти и предплечья можно укрепить, занимаясь с ручным эспандером. В комплексе упражнений могут также присутствовать сгибания/разгибания рук в запястьях со штангой, которые тоже помогают укрепить предплечья.
Стратегия тренировок
Новичкам, которые не могут чисто подтянуться на перекладине ни одного раза, придется осваивать это упражнение постепенно. Начать лучше с простого виса на турнике. Висеть нужно столько, сколько получается. Но с каждой тренировкой продолжительность виса должна увеличиваться. Параллельно нужно выполнять отжимания от пола — в максимально возможном количестве.
Следующий шаг — освоение техники подтягиваний в гравитроне. Противовес значительно облегчает задачу, и в тренажере можно постепенно довести навык подтягивания к перекладине до автоматизма. В домашних условиях, где нет специального тренажера для облегчения подтягиваний, можно попробовать подтягиваться с резиновой лентой-эспандером. Лента используется замкнутая, и она должна быть жесткой, чтобы выдержать вес человека. Один конец закрепляется на турнике, другой конец свободно свисает вниз. Стоя ногами в резиновой петле, атлет подтягивается, и жесткая лента подталкивает его вверх.
Отработав навык выполнения подтягиваний в гравитроне, можно переходить к выполнению негативных повторений. Так называется способ выполнения подтягиваний, при котором из упражнения исключается фаза подъема. Нужно поставить возле перекладины опору (стул или скамью), взобраться на нее и взяться за перекладину руками — подбородок должен оказаться над ней. Затем медленно разогнуть руки и опуститься вниз. После того как негативная фаза будет отработана, можно приступать к полноценным подтягиваниям или вернуться к работе в гравитроне, соответственно, уменьшив вес и тем самым усложнив упражнение.
