Стройная, подтянутая и красивая фигура — мечта любого человека. Мы всегда стремимся выглядеть как можно интереснее и привлекательнее. Но в жизни практически каждого человека настает момент, когда, взглянув в зеркало, он разочаровывается в своем внешнем виде. И, чаще всего, причиной этому являются лишние килограммы, изменяющие фигуру не в лучшую сторону. Даже прикрыв одеждой проблемные места, мы чувствуем себя не вполне комфортно и начинаем придумывать способы сбросить лишний вес. Сесть на диету — вот что приходит нам на ум в первую очередь. Но, как правило, этот способ дает кратковременный результат. Если вы хотите скорректировать фигуру и избавиться от излишнего жира, то стоит обратить внимание на специализированные упражнения, которые помогут быстро и, главное, правильно похудеть.
Основные упражнения для похудения
Перспектива несколько раз в неделю заставлять себя делать гимнастику и дополнительно нагружать физическими упражнениями может показаться не особо привлекательной. Но практика показывает, что без должных усилий похудеть не удастся. Для этого нужно работать над собой. Многим людям, ранее не занимавшимся физкультурой, сделать такое усилие над собой будет тяжело. В эти моменты можно немного переключиться с размышлений о нагрузке, и подумать об одежде, которую вы сможете надевать, сбросив лишние килограммы, о восхищенных взглядах знакомых, о том, что на пляже вы больше не будете комплексовать по поводу своей фигуры.
Выполняя упражнения для похудения, нужно знать, что молниеносного результата добиться не удастся. Сбрасывать вес придется постепенно. Однако именно такой подход даст длительный положительный эффект. Тем более если после того, как ваш вес придет в норму, вы будете продолжать заниматься физкультурой, то проблема лишнего веса больше вас никогда не побеспокоит.
Чтобы похудеть, придется заниматься 5 раз в неделю. 2 тренировки будут посвящены силовым нагрузкам, а 3 — кардио. Если вы решили тренироваться дома, то в этом вам помогут наиболее популярные комплексы упражнений для коррекции фигуры, которые уже не раз доказали свою эффективность.
Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте сделать небольшую разминку в течение 5-10 минут. Это может быть ходьба на месте, различные махи, наклоны, вращения. В общем, все то, что поможет вашим мышцам и связкам придти в тонус, разогреться и стать более эластичными.
- Махи нижними конечностями.
Возьмите обыкновенный стул. Обопритесь об него руками, поставьте ноги на ширине плечевого отдела. Это будет первоначальная поза. После согните правую ногу в колене, а левой начинайте делать маховые движения. Сделав 15-20 махов, поменяйте опорную ногу и повторите фитнес-упражнение. Выполните 3 таких подхода.
- Приседания.
Это упражнение для похудения результативно для моделирования нижней части туловища — бедер и ягодиц. Приседания выполняются в равномерном темпе, который будет комфортен именно вам. Стартовая поза: стоя, ноги на ширине бедер, руки опущены. Важно, чтобы носки ступней в ходе приседа смотрели прямо, а не в стороны, а спина была максимально близка к вертикальному положению. Как только колени станут выходить за линию пальцев ног, возвращайтесь в исходную стойку. Для начала можно сделать 3 подхода по 10 раз. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и число повторений можно будет увеличить до 20.
- Прыжки.
Данный элемент обязательно должен входить в комплекс упражнений для похудения. С его помощью можно сбросить вес и проработать мускулатуру всего тела. Специальной техники таких прыжков нет. Основной момент — приземляться нужно на согнутые ноги и следить, чтобы нагрузка на колени была не слишком большая. В противном случае можно получить травму. Но если делать прыжки в одном темпе и контролировать нагрузку, то они пойдут только на пользу.
Обычно выполняют 20-30 невысоких прыжков. Можно практиковать прыжки с захлестом голени или с высоким подниманием колен.
- Махи ногами лежа.
Постелите гимнастический коврик. Лягте на него на правый бок; ноги прямые. Согните правую руку в локте, положите ее любым удобным для вас способом. Левая рука располагается на бедре. Мах выполняется левой ногой на выдохе. Старайтесь поднимать ногу как можно выше. Сделайте по 15 махов на каждую конечность — это одна серия. Таких серий сделайте 3. Благодаря этому упражнению для похудения можно привести в порядок бедра, ягодицы и живот.
- Планка.
В каждом комплексе упражнений на жиросжигание должна быть планка. Этот элемент направлен на укрепление практически всех мышц тела: спины, пресса, рук и ног. Исходное положение — упор лежа. Затем, опираясь на локти и пальцы ступней, поднимаем туловище с пола и стоим так несколько минут. Конечно, для начала хватит и 20 секунд. По мере роста натренированности время надо увеличивать до 1-3 минут. Важно, чтобы тело всегда было прямое, т.е. спина, ягодицы и ноги находились на одной линии.
- Работа с гантелями.
Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать гантели. С их помощью выполняйте сгибания-разгибания рук, приседы, выпады, легкие прыжки. Это даст возможность активнее сжигать лишние калории и ускорит процесс коррекции веса.
Как правильно составить комплекс упражнений
Выше мы познакомили вас с основными упражнениями, которые помогут скорректировать вес и сделать фигуру более привлекательной. Теперь нужно составить комплекс упражнений, который позволит наиболее эффективно использовать потенциал физических нагрузок. Как мы уже писали, рекомендуется заниматься фитнесом 5 раз в неделю. В основе двух занятий должны лежать силовые упражнения. Они чередуются тремя кардиотренировками.
В силовую тренировку могут входить любые упражнения из представленного списка. Только чередовать их нужно так, чтобы нагрузка приходилась на разные группы мышц. После прыжков прокачайте руки, затем поработайте на пресс и спину. Планку рекомендуется делать в конце занятия.
В кардиотренировках основное место занимают бег и ходьба. Также подойдут: работа на велотренажерах, прогулки на велосипеде или роликовых коньках, прыжки на скакалке, запрыгивания на небольшую возвышенность.
Используя различные методики, можно повысить эффективность занятий и сделать упражнения для похудения более интересными и разносторонними.
Упражнения для коррекции веса и правильное питание
Если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, то никакие, даже самые эффективные упражнения не помогут, если не уделять должного внимания правильному питанию. Исключите из своего рациона перекусы на ходу. Питание должно быть полноценным, лучше всего — пятиразовым. То есть между завтраком, обедом и ужином можно слегка перекусить. Принимайте пищу не позднее 1,5 часов до тренировки. Пища должна состоять из углеводов, которые понадобятся вам в качестве источника энергии. Во время занятий обязательно пейте воду. После тренировки пищу нужно принимать не позднее 1 часа. Включите в свой рацион белковые продукты, овощи. Для большего эффекта ограничьте себя в употреблении мучных продуктов, сладких газированных напитков и избавьтесь от вредных привычек, если они у вас есть. Дополнительно можно купить в аптеке или магазине спортивного питания витамины и микроэлементы.
