Что лучше — медленный продолжительный бег или спринт на короткую дистанцию? Все зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Если вы хотите укрепить здоровье, поработать над выносливостью, то лучше побольше бегать в равномерном темпе. Если ваша цель — развитие скорости и коррекция веса тела, то в этом случае лучше быстрый бег. Но это не означает, что, решив сбросить лишние килограммы, нужно стать спринтером и бегать стометровки. Это подходит для настоящих, подготовленных спортсменов. Обычному человеку такое не под силу. Для похудения, укрепления мышц, сердца, повышения жизненного тонуса организма рекомендуется использовать интервальные тренировки. Они построены на чередовании интенсивных фаз и умеренных по своей физической активности временных отрезков.
В зависимости от своей физической подготовки, в интервальную тренировку для похудения можно включать 6-10 циклов упражнений, состоящих из разного количества повторов, скоростных и временных требований. На это уходит примерно 20 минут. Несмотря на такую небольшую продолжительность времени за интервальную тренировку можно сжечь столько же калорий, сколько расходуется за 1 час обычного занятия в фитнес-зале.
Условия для похудения: советы начинающим
Несмотря на то, что тренировки для похудения, построенные на базе интервального метода, можно подстраивать под себя, новичку не стоит слишком нагружаться во время первых занятий. Их длительность нужно ограничить 10 минутами. И даже если у вас имеется некий спортивный опыт, начните с 15-минутных круговых жиросжигающих тренировок.
Базовые советы:
- план занятий стройте так, чтобы интенсивная и умеренная нагрузка чередовали друг друга и их временные отрезки были примерно одинаковы;
- в тех случаях, когда физическая база слабая, режим работы должен быть щадящий. Например, 3 минуты бега и 9 минут спокойной ходьбы;
- всегда следите за пульсом. В быстрой фазе тренировки он не должен быть больше пульса в спокойной фазе более чем в 2 раза;
- упражнения для похудения, выполняемые в высоком темпе, не стоит делать более 1 минуты.
Фитнес-тренировки для похудения: примерный план
Этот комплекс упражнений рассчитан на девушек. Выполнять его можно как на дому, так и на улице.
- Обратные выпады.
Стоя прямо, делаем левой ногой широкий шаг назад и переносим вес тела на правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом. Затем выталкиваем тело вверх и ставим левую стопу к стопе опорной ноги. Выпрямляемся. Повторяем фитнес-элемент, меняя опорную конечность. Делаем 15 повторений.
В этом упражнении нагружаются ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы. Увеличить нагрузку можно, взяв в руки гантели и прижав их к груди или разведя в стороны.
- Верхние выпады.
Присев на правую ногу, левую вытягиваем назад и ставим в упор на носок на стул или другую невысокую опору. Начинаем сгибать и разгибать правую нижнюю конечность. Колено при этом не должно выходить за линию пальцев стопы. Присев 10-20 раз, меняем опорную ногу.
В данном элементе на похудение прокачиваются бедра, пресс и квадрицепсы.
- Боковые выпады с утяжелением.
Стоя прямо, руки с отягощениями опускаем вдоль туловища. Отводим левую ногу в сторону. Приседаем на правую ногу так, чтобы основная нагрузка приходилась на бедро, а не на колено. Начинаем сгибать колено до того момента, пока руки с утяжелителями не коснутся пола. Затем поднимаемся вверх на правой ноге. Делаем по 20 повторов на каждую ногу.
Боковые выпады предназначены для похудения бедер, области живота, ягодиц.
Это упражнение можно выполнять по-разному. Допускается сразу приседать на одной ноге выбранное количество раз и затем менять ногу. А можно чередовать конечности, перекатываясь с одной ноги на другую.
- «Альпинист».
Делаем упор лежа. Руки — шире плеч, корпус прямой. Подтягиваем колено левой ноги к груди, протягивая стопу по полу. Делаем толчок вверх и быстро меняем ноги. Повторяем упражнение в течение 40 секунд в интенсивном темпе.
Акцент этого упражнения сделан на заднюю часть бедер, плечи и квадрицепсы.
- Отжимания.
Знакомое всем упражнение, отлично походящее под условия для похудения, ведь оно оказывает интенсивную кардионагрузку на все тело.
Принимаем упор лежа. Взгляд направлен вперед, а не в пол. Руки шире плеч, корпус ровный. Опускаемся на руках до пола и, коснувшись его грудью, возвращаемся в исходное положение. В верхней точке делаем секундную паузу и снова опускаемся к полу. Следим, чтобы плечи, спина и ноги были на одной линии. Делаем 10-15 повторений.
- Плиометрические отжимания.
Отличное взрывное упражнение для похудения, которое нужно выполнять на одном дыхании.
Принимаем положение упора лежа. Руки нужно поставить на две опоры, высотой около 20 см. Делаем отжимание, в процессе движения переставляя руки на пол (по очереди). Поднимаемся в стартовое положение, выполняя все движения в обратном порядке. Делаем 15 повторов.
Включив это упражнение в тренировки для эффективного похудения, можно не только сжечь излишний жир, но и развить силу и выносливость.
- Взрывные отжимания.
Принимаем упор лежа. В один прыжок подтягиваем колени к груди и сразу возвращаем ноги в исходное положение. Как только стопы коснутся пола, разводим ноги в стороны. Снова в прыжке подтягиваем колени. Таких повторов делаем не менее 15-20.
Данное упражнение создает хорошие условия для похудения, тренирует мышцы, сердце и легкие.
- Ходьба на руках.
Очень энергозатратное упражнение, рассчитанное на работу бицепсов, трицепсов, пресса и дельт.
Стоя прямо, разводим нижние конечности на ширину плечевого отдела. Опускаем корпус вниз и упираемся ладонями в пол. Ноги при этом немного согнуты в коленных суставах. В упоре на руках начинаем двигаться вперед до тех пор, пока туловище не вытянется в прямую линию. Таким же способом возвращаемся обратно. Повторяем упражнение 20 раз.
- Планка.
Принимаем положение упора лежа. Только упираемся в пол не ладонями, а предплечьями. Ноги можно расставить немного в стороны. Корпус держим прямо. В такой позе нужно простоять 30 секунд.
Цель этого тренировочного движения для похудения — включить в работу мускулы груди, пресса, спины, что будет способствовать сжиганию калорий, развитию силы и выносливости.
- Прыжки «Джампер».
Принимаем положение полуприседа. Пальцы рук касаются пола. Подпрыгиваем вверх, делаем хлопок ладонями над головой. Во время приземления расставляем ноги шире плеч.
В данном случае работают икроножные мышцы, мускулатура спины, квадрицепсы.
Комплексные меры для похудения
Чтобы сбросить лишний вес и сделать свою фигуру красивой и привлекательной, мало организовать тренировки для похудения. Нужно изменить свое отношение к жизни, к своему здоровью и питанию.
В первую очередь, чтобы начать худеть, определитесь с причинами появления избыточного веса. Это может быть генетическая предрасположенность, неправильное питание, вредные привычки, болезнь, травма. В зависимости от этого нужно строить план фитнес-тренировок. При необходимости можно посоветоваться с врачом или с инструктором по фитнесу.
Если вы твердо решили скорректировать фигуру, создайте все необходимые условия для правильного похудения. Расстаньтесь с вредными привычками и настройтесь на правильное питание. Исключите из своего рациона сладкие продукты, жареное и копченое. Употребляйте в пищу больше овощей и фруктов. Но также не впадайте в крайность. Побаловать себя любимыми блюдами всегда можно, только в меру.
Ускорить похудение помогут изменения в привычном ритме жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, посещайте сауну, баню, делайте массажи. Все это обязательно даст хороший результат.
