Неправильный образ жизни и сидячая работа отражаются на нашем здоровье и фигуре. Мышцы слабеют, жировая прослойка увеличивается, добавляя лишнего веса. И с этим необходимо бороться, ведь излишний вес негативно отражается на работе всего организма. Особенно важно это для женщин. У них чаще всего накапливаются лишние отложения в нижней части тела, поэтому необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые способны вернуть ягодицам былую упругость и эластичность. И для этого в большинстве случаев даже не нужно посещать спортзал, а достаточно лишь систематически выполнять комплекс упражнений в домашних условиях.
Польза упражнений и рекомендации по их выполнению
При регулярных фитнес-тренировках заметного результата можно ожидать уже через месяц. Однако стоит понимать, что мгновенно ягодичные мышцы не укрепятся и объём бедер сразу не уменьшится. Похудение нижней части тела у женщин — это результат упорного систематического труда, благодаря которому можно получить такую пользу для организма:
- улучшатся самочувствие и работоспособность;
- повысятся выносливость и сила;
- нормализуется метаболизм.
Также регулярные фитнес-тренинги — это отличная профилактика различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Чтобы получить вышеописанную пользу от выполнения комплекса упражнений, нужно придерживаться определенных правил:
- употреблять пищу следует за два часа до фитнес-тренировки;
- основной части упражнений должна предшествовать разминка для подготовки мышц к нагрузкам. В качестве разминки можно использовать бег, интенсивную ходьбу, прыжки, махи конечностями;
- после тренировки нужно выполнить заминку для растяжки, нельзя отдыхать статично. Мускулам необходимо время, чтобы нормализовать кровоток, поэтому лучше походить по комнате или заняться домашними делами;
- увеличение количества подходов от минимального до максимального должно быть постепенным, в течение 4-6 недель занятий;
- нужно стараться выполнять все элементы комплекса упражнений за одно занятие;
- тренировки необходимо проводить в проветриваемом помещении или на улице;
- не забывайте контролировать дыхание;
- желательно приступать к упражнениям в бодром настроении.
Упражнения для похудения ягодиц
Эффективное похудение бедер и ягодиц обеспечат следующие тренировочные движения:
- Приседания.
Они имеют несколько разновидностей и считаются чрезвычайно эффективными упражнениями для уменьшения объёмов ягодиц. Для их выполнения требуется встать ровно, расположить ступни на ширине плеч, а верхние конечности — прямо перед грудью. На вдохе нужно опустить таз; выдыхая, занять начальную позу. Пятки от пола не отрываются. Начинать выполнять приседания следует с 15 раз в медленном темпе. По нарастающей надо доводить это количество до сотни, увеличивая скорость выполнения упражнения. Вариации приседаний, которые можно эффективно использовать для проработки ягодиц:
- с упором на одну нижнюю конечность;
- держа руки не перед грудью, а расположив на поясе или за головой;
- с упором на одну ногу при одновременном отведении другой в сторону.
- Тренировка мышц таза.
Начальная поза — в полуприседе. Следует приподнять таз, выпрямить одну ногу и удерживать ее на весу в течение 5 секунд. Вернуться в начальную позу, повторить упражнение с другой ногой. Всего должно быть по 30 повторов на каждую нижнюю конечность (в 3 подхода).
- Подтягивания.
Встать на колени, руки упереть в пол на ширине плеч, пресс втянуть и напрячь. Отвести одну нижнюю конечность назад и потянуть ее максимально вверх. Выполнить 50 повторов, чередуя ноги.
- Отжимания.
Исходная поза — как в предыдущем элементе, с разницей в упоре на локти. Надо отводить назад и вверх нижнюю конечность, согнутую в колене под прямым углом. Упражнение повторяется 30 раз на каждую конечность в три подхода.
Комплекс упражнений для всех мышц
Для эффективного похудения следует давать нагрузку всем группам мышц, поэтому нужно разнообразить занятия другими упражнениями:
- Встать в упор на колени и ладони. Отвести прямую ногу вбок и удерживать ее под прямым углом в течение 5 секунд. Вернуться в начальную позу, повторить элемент. Всего должно быть выполнено по 30 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
- Лечь спиной на пол, упереться в него стопами и поднять таз — это начальная поза. Из нее надо опустить таз, не касаясь пола, и одновременно развести колени по сторонам. Напрягая ягодичные мышцы, вернуться в начальную позу. Выполнить два подхода по 15 повторений в каждом. Это упражнение прекрасно тренирует ягодицы и бедра.
- Выпады. Для работы вам понадобятся гантели весом от 1 до 10 кг в зависимости от уровня физподготовки. Нужно взять их в руки, сделать шаг вперед одной ногой, другую согнуть и присесть, сохраняя спину ровной. Выполнить по 30 повторов на каждую конечность в три подхода. Этот элемент способствует похудению ягодиц и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
- Для следующего упражнения понадобится стул, на край которого нужно сесть и развести стопы. Затем надо зажать коленями книгу (мяч или подушку) и удерживать такую позицию 30 секунд, напрягая мышцы ног и держа спину ровной.
- Встать на колени, верхние конечности положить на пояс. Опустить таз сначала в одну сторону, затем в другую, поочередно присаживаясь на пол на левую и правую ягодицу. Нельзя садиться на голень — эффекта от этого тренировочного элемента не будет.
Комплекс упражнений не должен отнимать у вас все силы, но необходимо, чтобы появилось ощущение тепла и усталости в ягодичных мышцах.
Дополнительные элементы фитнес-тренировки
Следующие тренировочные движения также полезно включать в фитнес-тренировки для ягодиц. Их следует чередовать с вышеописанными упражнениями. Таким образом возрастет результативность всей тренировки.
- Упереться затылком в стену и согнуть колени под прямым углом. Простоять так минимум минуту, напрягая мышцы всего тела. Все это время спина и затылок должны быть плотно прижаты к стене.
- Лечь на спину, согнуть нижние конечности и упереться ступнями в пол. Руки расположить вдоль корпуса. 30 раз поднять таз, упираясь в ступни. Выполнять это упражнение надо в три подхода.
- Лежа на спине, упереться ступнями в стену. Напрячь мышцы ягодиц и пресса, и поднять таз. Затем опустить его, коснувшись спиной пола. Сначала можно выполнить столько повторов, сколько получится с соблюдением правильной техники. Постепенно количество повторений надо довести до 15.
- Сесть на пол, держа спину прямо. Сделать несколько шагов ягодицами вперед и так же вернуться назад. Передвигаться таким образом следует до появления усталости в мышцах ягодиц.
