22.06.2017 1936

Комплексы упражнений для похудения в домашних условиях: виды и техника выполнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Похудеть без помощи специалистов вполне возможно, если поставить себе такую цель и планомерно идти к ней. Для этого необходимо изменить привычный образ жизни, режим питания и включить в свой график обязательное выполнение упражнений. Не стоит садиться на строгие диеты, так как они помогут сбросить вес лишь ненадолго. Фитнес-тренировки и правильное питание позволяют избавляться от лишних килограммов медленно, но верно. Специалисты настаивают на том, что лучше всего терять по одному килограмму в неделю. Таким образом, за месяц можно сбросить 4 кг, и они больше к вам не вернутся.

Рассмотрим, как физические нагрузки способствуют снижению веса. Для похудения в домашних условиях нужно выполнять такие упражнения, которые эффективно сжигают жир. Одновременно они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выносливость. Подобные тренинги называются кардио тренировками или аэробными. Для укрепления мышц нужно также выполнять силовую нагрузку. Существуют специальные комплексы, которые содержат разные виды нагрузки, позволяющие быстро сбросить вес и привести свою фигуру в форму.

Фитнес-тренировка «Три по семь»

Фитнес-тренировка «Три по семь»

Занятие состоит из трех частей, каждая из них продолжается 7 минут:

  1. Классическая тренировка.
  2. Упражнения для пресса.
  3. Фитнес-элементы для бедер и ягодиц.

Каждое упражнение нужно выполнять в течение 30-60 секунд. Если остается время, сделайте несколько подходов. Между ними необходим десятисекундный отдых. Лучше всего отводить на тренировку утреннее время после пробуждения. Чтобы добиться желаемого результата за короткий срок не стоит принимать пищу за 2 часа до и 2 часа после фитнес-тренировки. Во время нее необходимо пить большое количество воды. Если у вас мало времени на тренинги утром, можно проводить только первую часть тренировки. Но чтобы быстро похудеть, нужно делать весь комплекс сразу в любое удобное время 3-4 раза в неделю. Для занятий не потребуется никаких приспособлений, только огромное желание стать стройнее и красивее.

Классическая тренировка

Сюда входят упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Похудение в домашних условиях возможно, если регулярно и интенсивно тренироваться. Во время движения организм «оживает», насыщается кислородом, приходит в тонус.

  • «Звезда».

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, подпрыгните, расставив ноги шире плеч. Подпрыгните снова, вернитесь в исходное положение.

  • «Сидение на стене».

Прислонитесь к стене и, не отрывая спину, сделайте присед, чтобы образовался прямой угол в коленях. Задержитесь в такой позе на полминуты и поднимитесь.

  • Классические отжимания.

При правильных отжиманиях голова, позвоночник и ноги должны находиться на одной линии в положении упора лежа. Руки нужно держать на уровне груди. На вдохе руки сгибаются, на выдохе разгибаются.

  • Шаг на стул.

Встаньте перед стулом, поставьте на сиденье одну ногу, согнув ее в колене. Поднимитесь на стул, встав на него обеими ногами. Поставьте на пол одну ногу, затем другую.

  • Обратные отжимания на трицепс.

Сядьте спиной к стулу, скамье или дивану. Опустите ладони на край поверхности, согнув локти под прямым углом. Ноги вытяните вперед. Разгибайте руки, расправив грудь. Затем сгибайте, не садясь на пол.

  • Планка.

Это полезное упражнение для похудения в домашних условиях и укрепления мышц. Примите положение упор лежа. Поставьте ладони на уровне груди, согнув локти. Поднимите туловище, оперевшись на ладони и пальцы ног. От затылка до пяток тело должно составлять с ногами прямую линию. Держитесь так минимум 30 секунд. В дальнейшем увеличивайте время, насколько сможете. Делайте упражнение в несколько подходов.

  • Бег на месте с высоким подниманием колен.

Во время бега нужно по очереди поднимать колени, сгибая ноги под прямым углом.

  • Выпады.

Выставьте одну ногу вперед, согнув колено под прямым углом. Другая нога опирается на пальцы. Сделайте 3-4 пружинящих движения и поднимитесь. После 10 повторов поменяйте ноги.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Ни одна фитнес-тренировка для похудения не обходится без нагрузки на мышцы пресса, так как красота фигуры во многом определяется наличием стройной талии. В качестве разминки можно немного попрыгать со скакалкой, чтобы запустить процесс жиросжигания.

  • Обратные скручивания.

Лягте на спину и согните ноги, а руки положите на затылок. Приподнимайте плечи и верхнюю часть спины и тянитесь к коленям подбородком, затем ложитесь на пол.

  • Длинные скручивания.

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, руки вытяните вверх. Поднимайте руки, постепенно принимая положение сидя. Руки должны оказаться параллельно полу. Медленно лягте и повторите упражнение.

  • Российский твист.

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, делайте вращательные движения телом, как бы рисуя ягодицами круг.

  • Птица-собака — поза, взятая из йоги.

Из положения стоя упритесь в пол ладонями, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами. Конечности держите прямыми. Макушка смотрит вниз, стопы полностью соприкасаются с полом. Позу нужно держать 5-10 секунд. Повторить несколько раз.

Похудение в домашних условиях — уменьшаем объем бедер и ягодиц

Избавиться от жира в этих проблемных местах можно, выполняя приседания. Сначала попробуйте делать по 15 приседаний в 2 подхода. Увеличивайте их количество, чтобы получилось 100 повторов в несколько подходов.

Дополнительные фитнес-элементы для проработки бедер и ягодиц:

  • Отведение ноги назад.

Встаньте прямо, поднимите прямую ногу назад, насколько сможете. Повторите для другой ноги.

  • Выпад-прыжок.

Сделайте выпад одной ногой в сторону, затем соедините ноги в прыжке. Сделайте для другой ноги то же самое.

  • Берпи.

Примите положение приседа. Перейдите прыжком в упор лежа и выполните отжимание. Вернитесь прыжком в присед и подпрыгните вверх. Возвратитесь в присед и повторите элемент.

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым и эффективным, к фитнес-тренировкам рекомендуется добавить прогулки на свежем воздухе. Ешьте побольше овощей и фруктов, но сократите потребление простых углеводов.