Полноценная диета для похудения: пример меню

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

От питания во многом зависит состояние здоровья и настроение человека. Поэтому очень важно питаться правильно. Даже если необходимо избавиться от лишних килограммов, следует выбирать неголодную диету или здоровое питание. Расскажем подробнее про полноценную диету для похудения: меню, правила, рецепты.

Принципы диеты

Сначала необходимо избавиться от вредных продуктов в рационе. Убрать фастфуд, жирные соусы, калорийные пирожные и торты, чипсы, сухарики. Далее сократить потребление соли и сахара.

Проанализировать свой рацион: есть ли в меню белки, углеводы, жиры, витамины и минералы? Важно включить в меню все полезные продукты. Это мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, злаки, фрукты, зелень, орехи, ягоды, яйца, овощи. По результатам исследований, опубликованных в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей существенно улучшает состояние здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний.

Что касается напитков, стоит отдать предпочтение свежевыжатым сокам, компотам и морсам без сахара, настоям трав, зелёному чаю. Зелёный чай укрепляет иммунитет, выводит из организма лишнюю воду, ускоряет обмен веществ. А ещё, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrients, он полезен для нервной системы.

Порции должны быть небольшие. Из-за стола следует вставать с лёгким чувством голода.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Как составить меню?

Необходимо внимательно отнестись к составлению меню.

Утром стоит приготовить кашу, омлет, сырники или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или постным мясом и овощами. В обед желательно приготовить суп, мясо или рыбу и овощи. Для ужина следует выбрать лёгкие блюда: рагу, рыбу, творожную запеканку.

Перекусы тоже должны быть полезные: фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, ягоды, горький шоколад, творог, йогурт.

Вот пример меню:

  • утром: рисовая каша на молоке с корицей и яблоком, зелёный чай; или яичный ролл с овощами, ломтик хлеба и сок;
  • перекус: смузи фруктово-овощной; или йогурт с клубникой;
  • обед: овощной суп, рыба на пару с брокколи, компот; или куриный суп, говяжья котлета, запечённые овощи, морс;
  • полдник: творог и абрикосы; или запечённые яблоки;
  • вечером: куриный рулет с овощами, кефир; или рис с морепродуктами и овощами, чай с мятой.

Могут быть разные варианты.

Рецепты блюд

Обязательно надо выбирать вкусные блюда.

Суп-пюре

Залить водой соцветия брокколи и цветной капусты, добавить специи на свой вкус. Варить до готовности, взбить блендером. Влить немного сливок и прогреть. Подавать с сухариками.

Запеканка

Куриную грудку отбить, нарезать тонкими полосками, замариновать в смеси горчицы, сметаны и специй. Нарезать тонкими кружками морковь, томат, кабачок, лук и сыр сулугуни. Выложить в форме круга, чередуя слои. Залить смесью из яиц, сметаны, имбиря, соли, чеснока. Запекать сорок минут.

Рыбное суфле

Измельчить 500 г красной рыбы, добавить чуть-чуть соевого соуса, два желтка, пару ложек нежирной сметаны. Потом подмешать два взбитых белка. Массу выложить в форму, поставить её в противень и налить в него воду. Готовить полчаса.

Смузи

Взбить немного щавеля, апельсин, пару яблок. Добавить минеральную воду, мёд по вкусу, кунжут, листики мяты и ещё раз взбить. Посыпать крошкой горького шоколада.

Чем интереснее блюда, тем лучше.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 15.10.2023 20:56
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Vegetables / Mohammed S. G., Qoronfleh M. W. // Adv Neurobiol 2020
A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy / Prasanth M. I., Sivamaruthi B. S., Chaiyasut Ch. // Nutrients 2019

Читайте также

Пельменная история: вкусная диета для похудения
Как похудеть с помощью пельменей?
Полноценная диета для похудения: лучшая из лучших
Хотите похудеть? Сбросить вес и поддержать здоровье поможет полноценная, богатая полезными продуктами диета.
Экзотическая красота: тайская диета для похудения
Почему у жителей Таиланда нет лишнего веса?