От питания во многом зависит состояние здоровья и настроение человека. Поэтому очень важно питаться правильно. Даже если необходимо избавиться от лишних килограммов, следует выбирать неголодную диету или здоровое питание. Расскажем подробнее про полноценную диету для похудения: меню, правила, рецепты.
Принципы диеты
Сначала необходимо избавиться от вредных продуктов в рационе. Убрать фастфуд, жирные соусы, калорийные пирожные и торты, чипсы, сухарики. Далее сократить потребление соли и сахара.
Проанализировать свой рацион: есть ли в меню белки, углеводы, жиры, витамины и минералы? Важно включить в меню все полезные продукты. Это мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, злаки, фрукты, зелень, орехи, ягоды, яйца, овощи. По результатам исследований, опубликованных в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей существенно улучшает состояние здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний.
Что касается напитков, стоит отдать предпочтение свежевыжатым сокам, компотам и морсам без сахара, настоям трав, зелёному чаю. Зелёный чай укрепляет иммунитет, выводит из организма лишнюю воду, ускоряет обмен веществ. А ещё, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrients, он полезен для нервной системы.
Порции должны быть небольшие. Из-за стола следует вставать с лёгким чувством голода.
Как составить меню?
Необходимо внимательно отнестись к составлению меню.
Утром стоит приготовить кашу, омлет, сырники или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или постным мясом и овощами. В обед желательно приготовить суп, мясо или рыбу и овощи. Для ужина следует выбрать лёгкие блюда: рагу, рыбу, творожную запеканку.
Перекусы тоже должны быть полезные: фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, ягоды, горький шоколад, творог, йогурт.
Вот пример меню:
- утром: рисовая каша на молоке с корицей и яблоком, зелёный чай; или яичный ролл с овощами, ломтик хлеба и сок;
- перекус: смузи фруктово-овощной; или йогурт с клубникой;
- обед: овощной суп, рыба на пару с брокколи, компот; или куриный суп, говяжья котлета, запечённые овощи, морс;
- полдник: творог и абрикосы; или запечённые яблоки;
- вечером: куриный рулет с овощами, кефир; или рис с морепродуктами и овощами, чай с мятой.
Могут быть разные варианты.
Рецепты блюд
Обязательно надо выбирать вкусные блюда.
Суп-пюре
Залить водой соцветия брокколи и цветной капусты, добавить специи на свой вкус. Варить до готовности, взбить блендером. Влить немного сливок и прогреть. Подавать с сухариками.
Запеканка
Куриную грудку отбить, нарезать тонкими полосками, замариновать в смеси горчицы, сметаны и специй. Нарезать тонкими кружками морковь, томат, кабачок, лук и сыр сулугуни. Выложить в форме круга, чередуя слои. Залить смесью из яиц, сметаны, имбиря, соли, чеснока. Запекать сорок минут.
Рыбное суфле
Измельчить 500 г красной рыбы, добавить чуть-чуть соевого соуса, два желтка, пару ложек нежирной сметаны. Потом подмешать два взбитых белка. Массу выложить в форму, поставить её в противень и налить в него воду. Готовить полчаса.
Смузи
Взбить немного щавеля, апельсин, пару яблок. Добавить минеральную воду, мёд по вкусу, кунжут, листики мяты и ещё раз взбить. Посыпать крошкой горького шоколада.
Чем интереснее блюда, тем лучше.
Использованы фотоматериалы Unsplash
