Полноценный отдых: как крепко и сладко спать

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Глубокий сон, блаженный отдых — ах, как сладко хорошо выспаться! Но у некоторых людей с этим возникают проблемы. Как помочь себе быстро засыпать и отдыхать до самого утра? Для этого есть некоторые приемы.

Сон и здоровье

Что сон дает организму

Сон и здоровье

Сон — это состояние, во время которого организм максимально расслабляется, его реакция на окружающий мир снижается до минимума. Сон жизненно необходим, потому что он помогает организму выполнять многие задачи. В частности:

  • он обеспечивает адаптацию организма к цикличному изменению освещенности (смена дня и ночи),
  • во время него происходят отдых, регенерация и восстановление сил,
  • во сне происходит переработка и усвоение поступившей в мозг информации (например, закрепление изученного материала и пр.),
  • во время сна подсознательно моделируются варианты ожидаемых событий,
  • согласно исследованиям, в состоянии сна человек способен вспомнить забытую информацию,
  • во сне восстанавливается иммунитет, активизируются лимфоциты, защищающие организм от вирусных заболеваний,
  • в этом состоянии из организма выводятся ядовитые продукты жизнедеятельности.

Сон наступает не сразу. Ему предшествует состояние сонливости, происходящее в результате снижения мозговой активности. Для сонливости характерны следующие проявления:

  • зевота,
  • понижение уровня осознанности происходящего,
  • снижение чувствительности органов восприятия,
  • уменьшение частоты сокращений сердца,
  • замедление дыхания,
  • понижение секреции желез.

Сколько сна необходимо человеку

Без сна полноценное здоровье немыслимо. Считается, что он должен длиться не менее 8 часов. Но это средний показатель. На самом деле это зависит от многого: возраста, состояния здоровья, профессии, образа жизни, степени нагрузки, жизненных условий, шума и пр. Порой взрослому человеку нужно 12 часов, чтобы восстановиться после трудной работы, переживаний, бессонных часов. А вот при патологиях сна его длительность может варьироваться от нескольких минут до нескольких дней.

Как известно, дети спят больше, чем взрослые. Новорожденный ребёнок пребывает в этом состоянии 18 часов в сутки. С возрастом это время уменьшается и к подростковым годам длительность сна постепенно приходит к 8-часовой норме.

Распространено мнение, что отдых до полуночи полезнее для здоровья, чем после нее, поэтому врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 22 часов. Недавно разными учеными проводились исследования по этому поводу. Результаты некоторых экспериментов не показали особой разницы между сном, наступающим до 12 ночи и позже этого времени (при условии одинаковой длительности). Однако, согласно другим исследованиям, лучшее время для ночного отдыха все-таки находится в промежутке между 22 часами и 6 часами утра.

Чем опасно недосыпание

Когда человека намеренно лишают сна (например, при допросах, пытках), это переносится очень тяжело. Если это происходит длительное время, сознание становится спутанным, человек непроизвольно отключается. Дальнейшее лишение сна чревато серьезными последствиями для здоровья.

Как относиться к недосыпаниям в течение рабочей недели и затем долгому сну в выходные дни — насколько это вредно? В Швеции проводились исследования такого режима сна. Ученые выяснили, что это не оказывает особого влияния на здоровье. Однако американские исследователи опровергают эти выводы. По их данным, у тех, кто недосыпал в течение недели, а затем «добирал» сон в выходные дни, анализы крови были хуже, чем у тех, кто все дни спал не менее 7-8 часов. Особенно это касалось показателей уровня холестерина.

Надо сказать, что с годами качество сна ухудшается. Люди преклонного возраста хуже спят, чаще просыпаются и затем долго не могут заснуть. Они не могут погрузиться в глубокий сон, дающий полное восстановление организма. Это негативно сказывается на способности мозга к регенерации.

Медикаментозные средства: польза или вред?

Медики неоднократно предупреждали, что лекарственные препараты для засыпания, которые человек принимает без назначения врача, могут быть опасны. Во-первых, при долгом употреблении организм к ним адаптируется и требуется увеличение дозы. Во-вторых, эти лекарства вызывают привыкание, а впоследствии зависимость от них.

Еще в начале ХХ века в качестве снотворных препаратов назначали морфин и опиум. Однако в настоящее время применение этих средств как снотворных запрещено, так как они вызывают наркотическую зависимость и внесены в список препаратов, оборот которых строго контролируется.

Правила для быстрого засыпания

Американский ученый Р. Будзин рекомендует придерживаться разработанных им правил быстрого засыпания. Вот они:

  • кровать должна ассоциироваться с быстрым засыпанием, для этого необходимо выработать условный рефлекс,
  • надо использовать кровать только для сна (не лежать в ней в другое время),
  • если вы не можете заснуть, не продолжайте оставаться в кровати, а через 10 минут встаньте,
  • надо выработать привычку вставать утром всегда в одно и то же время, используя для этого будильник,
  • ложиться спать днем нельзя.

Для быстрого засыпания и глубокого отдыха врачи рекомендуют не наедаться на ночь. Принимать пищу можно не позднее, чем за два часа перед тем, как лечь в постель. Вечером лучше всего усваиваются кефир, простокваша, легкое печенье (крекеры), яблоки и т. п. Чтобы быстро заснуть, не должно быть как сильного чувства голода, так и переедания.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Готовимся к ночному отдыху

Чтобы помочь себе заснуть, существуют разные приемы. Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте их применять, и вы найдете способ, который вам подходит:

  • Заснуть помогает стакан теплого молока на ночь (можно с медом). Температура молока должна быть не горячей, но достаточно теплой.
  • Расслабляющее действие оказывает теплый душ с несильной струей.
  • Аналогично действует горячая ванночка для ступней. Она «отвлекает» кровь от головы, а также снимает усталость ног.
  • Перед тем, как лечь в постель, можно принять небольшое количество настойки пустырника (1/2 ч. ложки настойки запить небольшим количеством воды). Пустырник успокаивает нервную систему и нормализует сердечный ритм.
  • Успокаивающее воздействие производит тихая, медитативная музыка (сделайте себе аудиоподборку).
  • Лежа в постели считайте до десяти, затем снова до десяти и так все время, пока не заснете. Если собьетесь, снова вернитесь к счету. Монотонный счет приводит к засыпанию.
  • Еще один прием: сосредоточить свое внимание на ступнях. Повторяйте: мои ступни тяжелые и горячие, мои ступни тяжелые и горячие, мои ступни тяжелые и горячие и т. д. Это вызывает отток крови от мозга, что вызывает засыпание.

Сон и красота

Сон и красота

Известная итальянская киноактриса Софии Лорен говорит: «Главное для моей красоты — полноценный сон. Для меня он очень важен, на него не жалко времени. Мне необходимо спать 9-10 часов».

Действительно, женская красота нуждается в полноценном отдыхе. Однако, по мнению медиков, спать больше 10 часов не обязательно и даже вредно. Для организма вполне достаточно регулярного 8-часового сна. А вот сокращение этой нормы ниже 6 часов неблагоприятно для здоровья, так как организм не будет глубоко и полноценно восстанавливаться. Это отразится на внешнем виде.

Во время полноценного ночного отдыха циркуляция крови улучшается, клетки кожи восстанавливаются. Но если этого не происходит, тонус кожи снижается, появляются морщины, ухудшается цвет лица, страдает красота. Одним из неблагоприятных последствий недостаточного сна является расширение кровеносных сосудов под глазами, которое проявляется в виде темных кругов.

Перед тем, как лечь спать, надо обязательно очистить кожу лица и нанести на нее питательный или увлажняющий крем — это способствует расслаблению кожных клеток.

Недостаток сна негативно влияет не только на состояние кожи, но и на блеск глаз, красоту волос и пр. Если человек не выспался, у него плохо работает желудочно-кишечный тракт, появляются пучение живота, газы, запор. Следствием этого являются плохой цвет лица, неприятный запах изо рта и другие явления, вызывающие дискомфорт.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.09.2018 00:47, обновлено 13.12.2019 13:37
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Общая психология / Маклаков А.Г. 2008
Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С. 2008

Читайте также

Почему постоянно клонит в сон: 8 частых причин
Усталость, болезнь, стресс… - по каким причинам так сильно клонит в сон? Перечислим самые частые из них.
Значение сна для похудения
Сон дарит не только энергию и хорошее настроение. Полноценный отдых способствует похудению, поэтому для обретения и сохранения стройности важно регулярно высыпаться.
Нарушения сна: запись к врачу-терапевту
Профилактика расстройств сна: запись к врачу-терапевту.
Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека
Качественный сон повышает работоспособность, снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой и нервной систем. Как правильно питаться, чтобы сон был здоровым и крепким?
Сон и иммунитет: как они связаны?
При дефиците сна и хроническом недосыпе организм страдает и испытывает стресс, который проявляется порой особыми симптомами.
Проблема ночного отдыха и полноценного сна
Сегодня естественные ритмы сна и бодрствования у многих людей нарушены, за счет чего они страдают бессонницей ночью и сонливостью днем.