Аэробные физические упражнения — важная составляющая часть любой фитнес-программы. При выполнении таких тренировочных движений энергия, используемая организмом для обеспечения работы мышц, образуется в результате аэробного гликолиза — окисления молекул глюкозы в ходе реакции с кислородом.
Польза кардионагрузок и примеры аэробных упражнений
Фитнес-тренировки, в которые включены кардионагрузки, используются для достижения таких результатов:
- развитие выносливости;
- тренировка сердечной мышцы и системы кровообращения;
- увеличение объёмов альвеол легких и насыщение организма кислородом;
- ускорение обменных и окислительно-восстановительных процессов;
- уменьшение количества жировых отложений;
- повышение работоспособности, стрессоустойчивости и иммунитета;
- нормализация психоэмоционального состояния;
- стабилизация гормонального фона.
Кроме того, с помощью аэробных упражнений начинающие любители фитнеса могут быстро повысить уровень натренированности, люди, страдающие ожирением — избавиться от лишнего веса, а продвинутые спортсмены — подготовиться к силовым соревнованиям, снизив процент жировых клеток в организме для формирования четкого рельефа мускулов.
К наиболее популярным видам кардионагрузок, используемых в фитнес-тренировках для снижения лишнего веса, относятся:
- занятия различными видами бега на свежем воздухе или беговой дорожке;
- езда на велосипеде или работа на велотренажере;
- плавание и аквааэробика;
- работа на гребном и эллиптическом тренажерах;
- прыжки через скакалку;
- шейпинг, ритмика, танцы и различные виды аэробики.
Одними из самых эффективных для укрепления сердца и сосудов считаются такие аэробные упражнения:
Отжимания, при выполнении которых нужно принять классический упор лежа, подразумевающий опору на ладони и носки стоп.
Затем следует согнуть локти и приблизить корпус к поверхности пола. Однако возвращаться в стартовое положение в этом упражнении с кардионагрузкой нужно несколько иначе, чем это делается при выполнении силового варианта отжиманий. Необходимо оттолкнуться кистями от пола и выпрыгнуть, приземлившись на ладони и пальцы стоп. Все действия нужно совершать в быстром темпе, без перерывов и задержек.
- Приседания с выпрыгиванием.
Встать ровно, расставив стопы на расстояние чуть шире плеч. Совершить приседание, согнув колени под прямым углом и опустив таз, а затем оттолкнуться пятками и выпрыгнуть из данной позы. Выполняя это упражнение, нужно поддерживать высокий темп.
- Прыжки с разведением конечностей.
Стоя ровно, нужно быстро расставить нижние конечности и одновременно с этим поднять верхние конечности через стороны, соединив хлопком ладони над головой. Кроме оказания кардионагрузки, это упражнение развивает координацию движений.
- Упор лежа с прыжком.
Встать ровно, потом резко и глубоко присесть, упереться руками в пол и прыжком отвести нижние конечности назад, приняв классический упор лежа. Без перерыва, совершив такой же быстрый прыжок, вернуться в упор приседа. В этом упражнении отталкиваться ногами нужно очень сильно, чтобы поддерживать необходимую скорость движений.
Особенности фитнес-тренировок с кардионагрузкой
Главная особенность фитнес-тренировок с кардионагрузкой — это увеличение частоты сердечных сокращений. Кроме того, чтобы кардионагрузки были эффективными, высокий пульс нужно поддерживать достаточно длительный период времени. Только при грамотном сочетании этих двух факторов — количества ударов сердца в минуту и общей продолжительности работы — в организме начнут происходить процессы образования энергии.
В течение первых 20 минут аэробного занятия фитнесом энергия будет выделяться в результате гликолиза — окисления глюкозы, а далее организм запустит процесс липолиза — расщепления жировых клеток с целью пополнения энергетических запасов. Если кардионагрузки продолжаются более 60 минут, то после расщепления всех доступных на данный момент жировых клеток организм начинает расщеплять уже мышечные ткани, стараясь извлечь энергию из клеток белка. Этот факт необходимо учитывать, чтобы сохранить объёмы мускулов, особенно, если фитнес-тренировки с кардионагрузкой проводятся с целью «сушки» — уменьшения жировой прослойки для прорисовки рельефа мускулов.
Как уже говорилось выше, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробных занятий фитнесом, тренироваться нужно в быстром темпе, поддерживая высокий пульс. Однако частота сердечных сокращений не должна превышать индивидуальный максимум. Для вычисления предельно допустимого количества ударов сердца в минуту нужно от постоянного коэффициента 220 отнять число полных лет тренирующегося.
Правила аэробных занятий фитнесом
Чтобы кардионагрузки приносили только пользу, при выполнении аэробных физических упражнений очень важно соблюдать ряд следующих правил:
- частоту сердечных сокращений нужно поддерживать в пределах 60-70% от предельно допустимого индивидуального значения. При частоте пульса ниже этого диапазона эффективность занятий фитнесом будет минимальной, а если количество ударов сердца будет превышать крайнюю границу, то можно навредить здоровью. Чтобы было удобно контролировать пульс, рекомендуется приобрести пульсометр и использовать его каждый раз при выполнении аэробных упражнений;
- выбирая кардиотренажер, нужно руководствоваться состоянием здоровья и индивидуальными предпочтениями. Другими словами, если занятия бегом не приносят удовольствия или противопоказаны по причине наличия проблем с суставами, то вместо беговой дорожки лучше выбрать какой-либо другой кардиотренажер;
- рекомендуется заниматься под ритмичную музыку, которая помогает поддерживать нужный темп работы;
- следует периодически чередовать работу на кардиотренажерах и выполнение аэробных упражнений, чтобы задействовать разные мышечные группы;
- занятия фитнесом необходимо проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить организму поступление достаточного количества кислорода.
