Правда ли то, что спортивное питание значительно повышает эффективность тренировок? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe!
Тезис 1: Шоколад улучшает спортивные результаты
Наверняка, вам не раз приходилось слышать, что шоколад повышает умственные способности. А как насчет тренировок? Что будет, если перед занятием фитнесом съесть несколько ароматных долек? Ученые знают ответ на этот вопрос.
В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, исследователи Кингстонского университета попросили группу спортсменов пройти 3 теста на велотренажерах. Первое испытание было «базовым», а последующие два — «шоколадные». «Шоколадные» испытания подразумевали употребление белого или темного шоколада в течение 14 дней до прохождения тестов.
Исследовательская группа обнаружила, что поедание темного шоколада привело к значительному улучшению результатов теста в сравнении с тем, когда участники не ели шоколад или употребляли его белую разновидность. Ученые объясняют это содержанием флавонолов в темном шоколаде, эти соединения улучшают кровообращение во время физической нагрузки.
Вердикт: правда, но только в отношении темного шоколада (не менее 70% содержания какао).
Тезис 2: Перед соревнованиями нужно налегать на углеводы
Участие в соревнованиях или беговых марафонах требует от спортсмена силы и выносливости. Существует мнение, что их могут добавить углеводы, если «заправиться» ими в ночь перед событием. Однако не все так просто!
Если в меню спортсмена и так достаточное количество углеводов, то дополнительная порция окажет минимальное влияние на его производительность. Умеренное сокращение объёма тренировок за неделю до соревнований и регулярное употребление углеводов — дадут лучшие результаты. Ну а если спортсмен перед тренировкой уменьшит привычную порцию углеводов или при увеличении нагрузки не добавит дополнительные углеводы, результаты могут огорчить.
Вердикт: правда, но количество углеводов нужно правильно рассчитать.
Тезис 3: Кофеин по-настоящему «заряжает» энергией
Кофеин является одним из наиболее изученных эргогенных веществ, то есть тех, которые увеличивают работоспособность. Многочисленные исследования показали, что при приеме в количестве 2,5-4,5 мг кофеина на 1 кг массы тела человека, он может увеличить производительность спортсмена на 3-10%! Однако, как и в случае с другими пищевыми добавками, кто-то может принять всю пользу вещества, а другой ее не почувствует вовсе.
Кроме того, эксперты отмечают, что кофеин может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта у некоторых людей. Поэтому с ним следует быть осторожнее.
Вердикт: правда, но подходит не всем.
Тезис 4: Во время нагрузки нужно пить как можно больше воды
Не всегда во время фитнеса спортсмен может поглощать воду в том же количестве, в котором организм ее теряет вместе с потом. Но это и не нужно!
Исследования показали, что во время интенсивного бега спортсмену достаточно утолять жажду, то есть пить воду в количестве 65-70% от потери воды организмом. Если же атлеты стараются на все 100% компенсировать потери, у них повышается риск возникновения расстройства желудочно-кишечного тракта.
Вердикт: миф!
Тезис 5: Спортивные напитки увеличивают работоспособность
На любом спортивном мероприятии можно встретить фитнес-атлетов, которые пьют спортивные напитки. Но насколько это оправданно?
Исследования показывают, что прием углеводов (например, сахара, содержащегося в этих напитках), действительно повышает физическую работоспособность при нагрузках, но только если речь идет о 60 минутах непрерывной деятельности. Другими словами, если беговой марафон или гонки длятся не менее часа, прием спортивного напитка сослужит хорошую службу, ну а если вы участвуете в командных играх — например, в баскетболе или футболе, где активность прерывается, дополнительных преимуществ от спортивного напитка не будет. Можно пить обычную чистую воду.
Вердикт: правда, но только при длительной непрерывной активности.
Тезис 6: Все спортивные напитки одинаковы
На сегодняшний день было проведено немало исследований, посвященных спортивным напиткам. При этом выяснилось, что в большинстве случаев они имеют идентичную формулу (то есть некую базу), к которой добавляют дополнительные ингредиенты. Однако исследования продемонстрировали, что некоторые спортивные напитки все же лучше, чем другие!
Так, при добавлении небольшого количества белка в типичную формулу спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% повышается выносливость атлета и снижается риск повреждения мышц. Тем не менее, эксперты предупреждают, что не все атлеты хорошо переносят прием белка во время интенсивной нагрузки, некоторым лучше остановиться на базовых спортивных напитках.
Вердикт: миф!
Тезис 7: Жиросжигатели и липолитики творят чудеса
Во многих фитнес-центрах перед тренировкой можно приобрести коктейли, порошки или батончики с «жиросжигающими» свойствами. Но действительно ли они так эффективны, как об этом говорит реклама?
На проверку оказывается, что в лучшем случае эти продукты воздействуют на центральную нервную систему, стимулируя выработку адреналина и норадреналина, что дает силы для тренировки. Однако на метаболизм спортсмена они не оказывают никакого влияния и тем более не заставляют жиры «плавиться» или «сгорать».
Вердикт: миф!
Тезис 8: Существует идеальная диета для спортсменов
Некоторые эксперты убеждены, что для достижения наилучших результатов существует диета, которой должны придерживаться все спортсмены. Но разные специалисты приводят различные пропорции оптимального соотношения БЖУ. Одни эксперты убеждены, что белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в пропорции 20:20:60, а другие предпочитают соотношение 30:30:40. Какие расчеты верны?
Оказывается, разные спортсмены нуждаются в разном количестве БЖУ, в зависимости от того, какой вид спорта они практикуют и как упорно занимаются. Так, бегунам в среднем требуется около 5 граммов углеводов на 1 кг массы тела, но тем, кто тренируется 20 часов в неделю и больше, может потребоваться вдвое больше!
Вердикт: миф!
Тезис 9: Каждый спортсмен должен принимать пищевые добавки
Существует много пищевых добавок, рекомендованным для приема людям, занимающимся спортом. Некоторые из них обещают способствовать росту мышечной массы, а другие «гарантируют» повышение выносливости и скорейший прогресс в тренировках.
Тем не менее, на данный момент не существует авторитетных исследований, которые подтвердили бы целесообразность приема той или иной пищевой добавки. Более того, согласно данным фитнес-эксперта, автора книг о спорте Мэтта Фитцджеральда, большинство лучших бегунов мира не принимают никаких пищевых добавок. Делайте выводы!
Вердикт: миф!
Рынок спортивного питания в России все расширяется, а вот мифы, связанные с его приемом остаются неизменными! Вот основные из них, с которыми я встречалась лично:
1. Спортивное питание — это для качков
Спортивное питание уже давно вышло за рамки спортзала. Функции добавок достаточно обширны и призваны дополнить и обогатить рацион любого человека, подвергающегося стрессу, как «хорошему» тренировочному, так и «разрушительному» в виде депрессий, авитаминоза, после перенесенных заболеваний или в результате преждевременного старения.
В отличие от многих аптечных добавок (а схожих препаратов и добавок очень много), спортивное питание адаптировано под организм человека с дефицитом тех или иных веществ, который возникает в силу повышенных нагрузок — отсюда и миф, что все спортивные добавки для «больших людей».
2. Спортпит — это только для роста мышц
В спортивном и диетическом питании представлено все, начиная с витаминов и иммуномодуляторов до антиоксидантов и средств для здорового загара и крепкого сна — все, что призвано насытить так или иначе истощенный организм недостающими элементами.
Но миф живет, и основание для этого есть! Все же самыми распространенными покупками являются протеин и гейнер. О них в настоящее время точно знает каждый.
3. Спортивный жиросжигатель настолько мощный, что похудею и без нагрузки
На моей памяти в описании одного из жиросжигателей было упоминание мытья окон машины, как достаточной нагрузки, при которой добавка уже сработает. На самом деле мощное похудение без нагрузки — миф.
Базовые вещества многих жиросжигателей — это кофеин, таурин, метилгексанамин (герань), эфедрол — то есть то, что стимулирует центральную нервную систему и способствует повышению работоспособности. А любая стимуляция — это повышение частоты сердечного ритма (и артериального давления, кстати), увеличение потоотделения, тремор. В тренировочном процессе эти явления сглаживаются угнетением ЦНС от физической нагрузки, а дополнительная стимуляция жиросжигателем продлевает работоспособность организма, предотвращая раннее утомление. Ощутимое похудение будет заметно только при соблюдении питания и необходимом количестве тренировок.
4. Спортивное питание — вредное!
Миф о вреде спортивного питания занимает лидерскую позицию. Нужно понимать, что спортивное питание — это добавка к привычному рациону, а не замена его. И прибегать к приему БАД нужно сознательно, когда есть потребность в коррекции и обогащении питания.
Многие БАД могут рекомендовать медики по результатам обследования — ведь среди спортпита есть хондропротекторы (средства для связок и суставов), мощные витамины, выделенные аминокислоты и многое другое.
5. Все это — химия
Как и любой продукт, спортивное питание имеет химический состав. Это не значит, что продукт относится к «химии». Протеиновый батончик, к примеру, обогащен и витаминами и нужным белком больше, чем привычный сникерс — хотя оба имеют набор белков, жиров и углеводов. Различает их качество, количество полезных веществ, степень и скорость усвоения.
«Химия» — это миф. Большинство производителей могут похвастаться наличием натуральных вкусовых добавок и отсутствием ненужных ГМО, лишнего сахара и хорошего качества белка.
Несмотря на многие мифы, за спортивным питанием — будущее, ведь это не только полезно и вкусно, но еще и быстро и удобно!
