Бег — универсальный вид физической активности, который используют для похудения, поддержания формы, улучшения тонуса мышц и достижения успеха в спортивной карьере. Во время пробежки в организме атлета происходят особые биохимические процессы, эффективность которых напрямую зависит от качества питания. При грамотно составленном рационе мускулатура получает достаточно питательных веществ и меньше страдает от молочной кислоты. Некоторые продукты являются врагами легкоатлета, другие — его помощниками.
Запрещенные продукты в диете спортсмена
Бег, как и другие виды легкой атлетики, зачастую используется для устранения жировых отложений. Чтобы снизить вес и предотвратить его колебания в дальнейшем, необходимо грамотно составить программу диеты. В первую очередь следует пересмотреть любимые способы приготовления, исключив из них жарку и гриль. Что касается ингредиентов, то придется отказаться от картофеля с грибами, капусты, редиса и шпината, бобовых и зерновых. Строго запрещены газированные напитки и энергетики с высоким содержанием сахара и кофеина, а при употреблении гейнеров нужно просто соблюдать осторожность. Нарушение этих правил нивелирует ваше правильное питание, из-за чего нежелательные килограммы останутся на месте.
Жидкость, употребленная в большом объёме, создает повышенную нагрузку на мочевыделительную систему, что может стать серьезной проблемой для атлета. Чтобы облегчить работу почек и сердца, перед пробежкой пейте как можно меньше воды. В последние полчаса до занятия разрешается выпить не более 200 миллилитров.
Питание перед пробежкой
В плане диеты особое значение имеет последний прием пищи перед тренировкой по бегу, то есть завтрак. Рекомендации для начинающих и опытных атлетов немного различаются.
Если вы тренируетесь не менее полугода и относитесь к бегу профессионально, начинайте занятие сразу после пробуждения. Если вы предпочитаете заниматься после завтрака, сделайте упор на белковые продукты, включая специальные спортивные добавки. Содержание протеина в завтраке должно равняться 0,5-0,7 г на 1 кг вашего веса. Если вы начали бегать недавно, дополните белковые блюда витаминно-минеральным комплексом и продуктами с антиоксидантными свойствами.
Углеводы — главный источник энергии для человеческого организма, поэтому они занимают важное место в диете бегуна перед тренингом. Последний прием высококалорийной пищи необходимо устроить за 90 минут до бега, исключив простые углеводы. Лучший вариант — питательная смесь, приготовленная самостоятельно из очищенной воды, свежевыжатого сока, меда и других подсластителей. В качестве альтернативы подойдут следующие блюда:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- сдобная выпечка;
- рисовая каша со сладкими добавками;
- йогурт с наполнителем;
- шоколадные батончики и плитки;
- профессиональное питание для спортсменов;
- мед и сухофрукты.
Прием пищи после пробежки
После тяжелой, но продуктивной тренировки возникает углеводное окно, а также повышается потребность в жидкости. После пробежки утолите жажду 200 мл томатного, яблочного, цитрусового или виноградного сока свежего отжима, если у вас нет аллергии на перечисленные продукты. Также подойдет подслащенный чай или горячий шоколад. Чтобы дополнительно получить заряд энергии, добавьте к напитку немного сдобы, намазанной вареньем или маслом.
Сбалансированное питание не предусматривает плотный прием пищи после бега, так как в это время значительно ухудшается переваривание. Это связано с замедлением работы желудочно-кишечного тракта и снижением уровня ферментов, поэтому постарайтесь ограничиться легким перекусом.
К полноценному питанию стоит переходить только спустя 40-60 минут после пробежки, когда вашему организму остро необходимы углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг текущего веса. К углеводам желательно добавить около 20 грамм протеина. Подобным составом обладают следующие блюда:
- овсяная, манная или пшеничная каша со сливочным маслом;
- рисовая каша с различными наполнителями;
- мясо с картофелем или другим гарниром;
- свежая выпечка с джемом и другими сладкими добавками.
Стограммовая порция любого из вышеперечисленных блюд включает примерно 70 г углеводов и 20 г белка. Если у вас недостаточно времени на приготовление, все питательные вещества можно получить из спортивного питания, нужно лишь правильно подобрать тип добавок.
Спортивное питание для легкоатлетов
Профессиональное спортивное питание — отличный выход, если вы хотите избежать хлопот с приготовлением нужных блюд. Современные добавки выпускаются в удобной форме, а их прием отнимает минимум времени, что существенно облегчает быт спортсмена. Еще одно веское достоинство — возможность точно подобрать нужное количество нутриентов, которое требуется перед пробежкой и после нее.
Так как перед занятием вам необходимы углеводы, наилучшим вариантом станет гейнер. Также белково-углеводный коктейль можно использовать после тренировки, когда необходимо восполнить израсходованную за время бега энергию. Спустя 20 минут после тренинга желательно принять 500 мг аскорбиновой кислоты или другого антиоксиданта, ведь это ускорит процесс восстановления и уменьшит посттренировочную боль.
Выждав час после окончания занятия, употребите значительное количество белка и углеводов. Спортивное питание с высоким содержанием этих нутриентов выпускается в форме батончиков, коктейлей и сухих смесей, причем разница между ними состоит только в удобстве употребления.
Если вы хотите повысить эффективность тренировок, включите в рацион добавки BCAA. В них входят такие важнейшие аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин, без которых невозможна нормальная работа организма спортсмена. Употребляя BCAA, вы снижаете чувство жажды, восполняете запас белков и углеводов, запускаете процесс образования протеина в поджелудочной железе, а также синтез аланина и глютамина.
