19.09.2020 274

11 лучших источников углеводов для бегунов

То, что и в каком количестве едят бегуны, напрямую влияет на то, как они бегут, насколько эффективны их тренировки. Рацион бегунов должен включать углеводы, которые являются «топливом», снабжающим организм спортсмена энергией для качественной тренировки. 11 лучших источников полезных углеводов для любителей бега. Обязательно введите их в рацион!

Больше углеводов — эффективнее тренировка

И профессиональным спортсменам, и любителям известно, что перед бегом лучше не употреблять жирные продукты, поскольку они долго перевариваются, вызывают тяжесть в желудке, бегать из-за них тяжело и некомфортно. А вот сложные углеводы — как раз то, что нужно съесть за несколько часов до тренировки.

Дело в том, что мышцы бегунов, особенно тех, которые интенсивно тренируются, стремительно расходуют гликоген (энергетический резерв тела), с уровнем которого напрямую связана выносливость. Когда запас гликогена в мышцах истощается, человек начинает ощущать усталость. Естественно, никакой эффективной тренировки в этом случае быть не может. Сложные углеводы как раз и необходимы для того, чтобы перед забегом повысить уровень гликогена, а значит, и свою выносливость.

Совет!
Совет!

Для восстановления мышц после тренировки добавьте к углеводной пище и овощи, богатые витамином С. Например, красный болгарский перец (лидер по содержанию этого витамина среди овощей), брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, а также зелень (свежую петрушку и укроп).

Желательно плотно поесть за 2-3 часа перед тренировкой, либо перекусить (опять же продуктами, богатыми медленными углеводами), за 30 минут —1 час до тренировки для улучшения выносливости и скоростных качеств.

Никогда не пропускайте завтрак! Правильный завтрак бегуна, включающий сложные углеводы, дает энергию на целый день. Тем более это важно, если у вас ранние пробежки.

Сложные и простые углеводы

Сложные и простые углеводы

Углеводы по строению делятся на простые и сложные. Простые (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкая газированная вода, снеки) быстро поднимают уровень глюкозы в крови и дают прилив энергии. При этом они провоцируют скачки инсулина, из-за чего у человека опять возникает потребность что-то съесть.

Сложные же углеводы усваиваются медленно, дают длительное ощущение сытости, поддерживают необходимую мышечную массу. Для бегунов важны именно медленные углеводы: они длительное время снабжают организм спортсмена «топливом». Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона: рацион должен быть сбалансированным с преобладанием сложных углеводов.

Использованные источники