Повторения в упражнениях, количество подходов и кругов – вот те вопросы, которые неминуемо возникают в процессе тренировок. Это вполне закономерный вопрос, который указывает на то, что занимающийся не хочет тратить время зря в спортзале, и чётко знает, чего хочет добиться. Поскольку при правильном подходе к занятиям желаемый результат будет получен очень скоро. Придя в зал, необходимо определиться, какие группы упражнений необходимы именно вам, и какое количество раз их требуется выполнить и повторить для достижения цели. Фитнес для мужчин в этом плане будет отличаться от женских занятий — для них количество повторов и походов другое.
Количество повторений – неужели так важно?
Повторения в упражнениях – это то, сколько раз необходимо выполнить ту или иную нагрузку за один подход. Количество повторений очень важно, поскольку от этого будет зависеть направленность фитнес-тренировки для разработки той или иной части тела.
Обычно силовые упражнения требуют повторения от 1 до 5 раз. Может возникнуть вопрос, что может дать такое малое количество повторений? Этот метод практикуется у профессиональных спортсменов, которым важно увеличить силу, например у пауэрлифтеров. Так как они нацелены на соревнования, то нагрузки в их тренировках увеличиваются постепенно, ближе к дате соревнований. При постановке такой цели, не стоит превышать эту цифру.
Если целью занятий является наращивание мышечной массы, по примеру бодибилдеров, то повторений должно быть чуть больше – 6-12 в одном виде упражнений. В этом случае большее количество повторений может привести к застою в наборе мышечной массы. Кроме того, большое количество повторений необходимо тем, кто желает повысить выносливость организма в целом. Таким образом, три варианта повторений нацелены на различный результат:
- Малое количество – на выработку силы.
- Среднее – на наращивание мышц.
- Многократное повторение – тренировка выносливости.
Стоит отметить, что можно подстроиться под каждый из этих вариантов, не зацикливаясь лишь на одном из них. К примеру, определённое время посвятить набору мышечной массы, затем перейти на время в силовой режим, и так далее. И это будет правильным направлением, которое даст наилучшие результаты.
Значение подходов
Если с количеством повторов вы уже определились, необходимо выяснить какое число подходов требуется выполнить. Здесь действует тот же принцип, что и с повтором упражнений – все зависит от преследуемой цели. Так, если требуется нарастить мышцы, то желательно делать 10-18 подходов за тренировку на одну и ту же группу мышц. Если, например, делать 15 подходов, то лучше разбить их на 3 разных блока упражнений, т.е. по каждым трём выполнить по пять подходов. Итак, среднее количество подходов для каждого упражнения будет колебаться в пределах 4-6.
Если тренировка состоит преимущественно из силовых упражнений и требуется выработать именно силу, то количество подходов в одном сете может доходить до 10. Причём в силовой тренировке допускается, чтобы одно упражнение повторялось во всех подходах. Надо иметь в виду, что эти цифры немного усреднённые, и учёту также подлежат особенности физиологии конкретного человека.
