Фитнес программа для девушек: готовим силовой треннинг

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес программа для девушек должна строиться на основе грамотного сочетания кардиотренировок и силовых упражнений. Но из-за предвзятого отношения к силовым нагрузкам девушки опасаются включать в свои тренировочные программы работу с отягощениями. Прекрасный пол все еще обходит стороной штанги и гантели, считая, что в борьбе с лишним весом они неэффективны.

Польза силовых упражнений

Чем большей мышечной массой обладает человек, тем интенсивнее его организм сжигает калории. Мышечная ткань очень активно расходует энергию. Но кардиотренировки не дают прироста мышц, этого можно добиться только качая «железо». Если сочетать кардио и силовые тренинги, жир не просто сжигается – он замещается мышцами, которые впоследствии активно потребляют калории, предотвращая ожирение.

Красота фигуры – это не только отсутствие лишнего жира, но и пропорциональность. Штанга, гантели и тренажеры позволяют корректировать отдельные части тела, доводя его до совершенства. Есть силовые упражнения для бедер, ягодиц, живота, рук, спины и т. д. С помощью отягощений можно прорабатывать конкретные мышечные группы. И, хотя фитнес программа для девушек составляется по общим принципам, в нее обязательно вносят изменения в соответствии с индивидуальными потребностями. Это дает возможность каждой девушке выстроить гармоничную фигуру.

Какие силовые упражнения подходят женщинам?

Девушкам, пришедшим в тренажерный зал, надо выполнять те же упражнения, что и мужчинам. Иногда из программы исключают становую тягу и приседания с большим весом. Они направлены преимущественно на набор общей мышечной массы. Но в остальном фитнес тренировки для девушек не отличаются от мужских тренингов. Девушкам, как и парням, придется совмещать занятия на силовых тренажерах и работу со свободными весами, сочетать базовые и изолирующие упражнения, подбирать нагрузки в соответствии с уровнем подготовленности и соблюдать принцип постепенности.

Правильно составленная программа тренировок – основа дальнейшего прогресса. Разрабатывать индивидуальный план занятий лучше под руководством опытного тренера. В программе должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Базовые упражнения многосуставные, они нагружают сразу несколько мышечных групп и являются ключевыми при наращивании мышечной массы. С помощью изолирующих упражнений «полируют», доводят до совершенства отдельные мускулы и группы мышц.

Программа тренировок для начального уровня подготовки

Одна из ошибок девушек, впервые приступивших к силовым тренировкам, – чрезмерное усердие на начальном этапе работы. Новичкам достаточно заниматься трижды в неделю с перерывами между тренингами не меньше суток. Упражнения подбирают так, чтобы за одну тренировку проработать все основные группы мышц.

Каждое упражнение выполняется в два подхода. Если стандарт предусматривает 8 повторений, то следует выполнить 10-12. Увеличение количества повторов поможет быстро освоить технику и сформировать устойчивый навык выполнения упражнения.

Программа тренировок для среднего и продвинутого уровней

Через несколько месяцев занятий можно постепенно усложнять программу. При необходимости добавляют новые упражнения, используют методики повышения интенсивности. Количество повторов для изолирующих упражнений оставляют таким же – 10-12, базовые можно повторять 8-10 раз. Силовые тренировки сочетают с 3-4 еженедельными кардиотренингами.

Программа тренировок для опытных любительниц фитнеса (не менее двух лет тренировок) составляется так, чтобы на каждом занятии максимально прорабатывать конкретную группу мышц. Количество сетов и повторов для базовых и изолирующих упражнений оставляют прежним. Занятия проводят ежедневно.



Читайте далее

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 27.01.2016 00:49, обновлено 08.09.2022 13:10
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Рацион питания для набора мышечной массы для женщин
Девушки-спортсменки тоже хотят обладать красивыми рельефными мышцами. Для них разработаны индивидуальные комплексы упражнений и рацион питания во время набора веса.
Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
Фитнес для женщин – лучший помощник в работе над красотой своего тела. Какие заблуждения мешают новичкам в мире ЗОЖ заниматься спортом?
Фитнес для женщин старшего возраста
Думаете, что женщинам старше 50 лет активные тренировки противопоказаны? Как бы ни так! Умеренные занятия фитнесом очень даже полезны для дам в возрасте. Правда, при соблюдении некоторых правил, которые перечислены в этой статье.
Программа тренировок для начинающих девушек
Занятия фитнесом начинаются с составления плана тренировок. Женщины-новички могут воспользоваться уже готовой тренировочной программой.
Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
Аэробика или силовой тренинг – какой вид фитнеса для женщин выбрать начинающей посетительнице спортзала? Можно ли совмещать эти типы физической активности?
Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?