Избавиться от жировых отложений, придерживаясь только диеты, практически невозможно. Чтобы минимизировать количество калорий, создавая их дефицит с целью похудения, нужно существенно урезать рацион питания. Вследствие этого организм будет недополучать полезные вещества, что отрицательным образом скажется на здоровье. А следом, как только диета прекратится, и снова будет поступать достаточно пищи, вернутся и килограммы, но в еще большем количестве, поскольку организм будет делать запасы. Поэтому условия дефицита калорий для снижения веса нужно обеспечивать комплексными методами, сочетая правильное питание и физические упражнения.
Правила образа жизни и фитнес тренировок для стабильного снижения веса
Принимая меры для стабильного и безопасного снижения веса, в организации повседневной жизни и фитнес-тренировок следует руководствоваться правилами:
- требуется ограничить количество употребляемых простых углеводов, а также высококалорийных продуктов и блюд, заменив их овощами и кашами, и исключить сахар и алкоголь;
- не следует употреблять пищу до и после тренировок;
- количество занятий фитнесом в неделю — 2-4 продолжительностью от получаса. В дополнение можно проводить ежедневную 15-минутную зарядку;
- для достижения стабильных результатов важен системный и регулярный подход и в питании, и в тренировках, но фанатичное отношение к процессу может только навредить организму;
- каждая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться упражнениями на растяжку;
- при работе в спортзале или дома с целью снижения веса пульс и дыхание должны учащаться, обеспечивая организму благоприятные условия для расщепления жировых отложений;
- во время занятия фитнесом не следует фокусироваться на одной проблемной зоне, поскольку пропорциональной фигуры гармоничного развития мышц можно добиться, только действуя по всем направлениям, уделяя немного больше внимания конкретному недостатку фигуры;
- физическая нагрузка должна усиливаться постепенно по принципу прогрессивности. Это значит, что начинать нужно с минимального количества повторений и веса, если речь идет о спортивных утяжелителях, и через каждые 1-2 фитнес-тренировки увеличивать число выполняемых тренировочных движений и рабочий вес отягощения.
Занятия фитнесом для красивых ног
Стройные ноги — это результат воздействия на организм кардионагрузок и физических упражнений для ног, поэтому важно гармонично сочетать эти два вида деятельности. Чтобы обеспечить организму кардионагрузку для формирования красивых стройных нижних конечностей, можно прыгать на скакалке различными способами, тренироваться на степпере или велотренажере, заниматься плаванием, ходьбой или бегом. В дополнение к таким нагрузкам во время занятий фитнесом нужно регулярно выполнять по 20-30 повторений тренировочных движений для ног:
- Классические приседания с прямой спиной до уровня параллельности бедер и пола.
- Приседания в широкой стойке. Нужно расставить ноги, носки стоп развернуть в стороны, ладони положить на талию и с ровной спиной присесть до образования в коленях прямого угла. Такие приседания стимулируют похудение на внутренней стороне бедра.
- Приседание с переносом веса тела. Выполнить присед, как в классическом варианте, в нижней точке перенести вес тела на одну ногу, а другую — выпрямить. Повторить ту же последовательность действий, перенося вес на другую ногу.
- Приседания у стены. Опереться спиной об устойчивую вертикальную поверхность и опустить таз, сгибая колени до образования в них прямого угла. Зафиксировать крайнее положение тела на пару секунд и медленно подняться.
- Выпады. Сделать шаг и согнуть обе ноги, касаясь коленями пола. Подняться и шагнуть вперед другой нижней конечностью. При выполнении этого упражнения между бедром и голенью обеих ног должен быть угол в 90 градусов. Эффективность выпадов можно усилить, взяв в руки гантели или подручный тяжелый предмет в качестве отягощения.
- Подъем и разведение ног. Сесть на пол, упереться ладонями за спиной, приподнять нижние конечности на 10-15 см и на весу их сводить и разводить.
- Упражнение «Ножницы», при котором, лежа на спине или в упоре на локти и предплечья, необходимо скрещивать нижние конечности, наподобие движений лезвий ножниц.
- Подъем ноги в положении лежа на боку. Занять положение на боку в упоре на предплечье, «верхнюю» ногу согнуть и расположить около таза, а «нижнюю» ногу поднимать и опускать, не касаясь ею пола до окончания всего числа повторений. Повторить элемент занятия фитнесом, работая другой нижней конечностью.
- Махи нижними конечностями в положении стоя в разные стороны или в упоре на ладони и колени, подводя колено сначала к груди, а затем резко выпрямляя ногу и отводя ее назад и вверх.
- Перемещение на ягодицах. Это простое движение очень полезно для укрепления ягодичных мышц. Нужно сесть и, напрягая ягодицы, выполнить ими движение вперед и обратно, имитируя шаги.
Спортивные тренировки для похудения талии
Процесс формирования плоского живота и изящной талии невозможен без выполнения следующих физических упражнений:
- Скручивания.
Вариантов скручиваний масса: можно отрывать от пола только плечи, или поднимать весь корпус к коленям, упираясь ступнями в пол или положив голени на возвышение, или стараться коснуться локтем противоположного колена, или поднимая корпус к прямым вытянутым ногам, касаясь грудью колен. Любое из этих упражнений очень полезно для плоского живота.
- Подъемы нижних конечностей.
Лежа на полу, поднимать и опускать прямые ноги, не касаясь ими пола до окончания всего цикла повторений в подходе.
- Подъем согнутых ног к груди.
Нижние конечности поднять и согнуть в коленях под прямым углом, бедра должны быть перпендикулярны полу, а затем подтянуть ноги к грудной клетке и вернуть в начальную позу.
- Одновременный подъем корпуса и ног.
На выдохе необходимо одномоментно оторвать корпус и нижние конечности от пола и потянуться грудью к коленям, стараясь зафиксировать позу и удержать положение тела в максимально близкой точке. Это движение чрезвычайно полезно для пресса и интенсивного похудения живота.
- Наклоны.
Встать прямо, ноги расставить и выполнить наклоны корпуса в разные стороны, максимально растягивая боковые мышцы. Для большего эффекта и скорейшего формирования узкой талии в руки нужно взять гантели.
- Вращения гимнастического обруча.
С помощью фитнес-тренировки с хула-хупом можно быстро уменьшить объём талии. Но следует помнить, что начинать заниматься нужно с легким снарядом, и по мере увеличения натренированности мышц сменить его на тяжелый обруч с массажным эффектом. Вращать хула-хуп рекомендуется 20-40 минут.
Комплекс результативных упражнений для рук
Похудение верхних конечностей и развитие мускулатуры плечевого пояса будет происходить стабильно и безопасно, если регулярно выполнять такие упражнения:
- Отжимания в различных вариациях в зависимости от степени физподготовки.
Принцип отжиманий неизменный — приведение корпуса к поверхности стены или пола путем сгибания и разгибания локтей в упоре на ступни и ладони. Новичкам можно отжиматься в вертикальном положении тела или в упоре на ладони и колени, но постепенно включать в фитнес-тренировку более продвинутые варианты выполнения.
- Французский жим, или заведение гантелей за голову.
Его можно выполнять стоя или лежа. Взять снаряды, поднять руки и сгибать локти, плавно заводя гантели за голову.
- Разведение рук.
Лечь на спину, снаряды в руках расположить перед грудью и плавно разводить и сводить верхние конечности.
