Правила выполнения упражнений для стабильного и безопасного похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Избавиться от жировых отложений, придерживаясь только диеты, практически невозможно. Чтобы минимизировать количество калорий, создавая их дефицит с целью похудения, нужно существенно урезать рацион питания. Вследствие этого организм будет недополучать полезные вещества, что отрицательным образом скажется на здоровье. А следом, как только диета прекратится, и снова будет поступать достаточно пищи, вернутся и килограммы, но в еще большем количестве, поскольку организм будет делать запасы. Поэтому условия дефицита калорий для снижения веса нужно обеспечивать комплексными методами, сочетая правильное питание и физические упражнения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила образа жизни и фитнес тренировок для стабильного снижения веса

Правила образа жизни и фитнес тренировок для стабильного снижения веса

Принимая меры для стабильного и безопасного снижения веса, в организации повседневной жизни и фитнес-тренировок следует руководствоваться правилами:

  • требуется ограничить количество употребляемых простых углеводов, а также высококалорийных продуктов и блюд, заменив их овощами и кашами, и исключить сахар и алкоголь;
  • не следует употреблять пищу до и после тренировок;
  • количество занятий фитнесом в неделю — 2-4 продолжительностью от получаса. В дополнение можно проводить ежедневную 15-минутную зарядку;
  • для достижения стабильных результатов важен системный и регулярный подход и в питании, и в тренировках, но фанатичное отношение к процессу может только навредить организму;
  • каждая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться упражнениями на растяжку;
  • при работе в спортзале или дома с целью снижения веса пульс и дыхание должны учащаться, обеспечивая организму благоприятные условия для расщепления жировых отложений;
  • во время занятия фитнесом не следует фокусироваться на одной проблемной зоне, поскольку пропорциональной фигуры гармоничного развития мышц можно добиться, только действуя по всем направлениям, уделяя немного больше внимания конкретному недостатку фигуры;
  • физическая нагрузка должна усиливаться постепенно по принципу прогрессивности. Это значит, что начинать нужно с минимального количества повторений и веса, если речь идет о спортивных утяжелителях, и через каждые 1-2 фитнес-тренировки увеличивать число выполняемых тренировочных движений и рабочий вес отягощения.

Занятия фитнесом для красивых ног

Стройные ноги — это результат воздействия на организм кардионагрузок и физических упражнений для ног, поэтому важно гармонично сочетать эти два вида деятельности. Чтобы обеспечить организму кардионагрузку для формирования красивых стройных нижних конечностей, можно прыгать на скакалке различными способами, тренироваться на степпере или велотренажере, заниматься плаванием, ходьбой или бегом. В дополнение к таким нагрузкам во время занятий фитнесом нужно регулярно выполнять по 20-30 повторений тренировочных движений для ног:

  1. Классические приседания с прямой спиной до уровня параллельности бедер и пола.
  2. Приседания в широкой стойке. Нужно расставить ноги, носки стоп развернуть в стороны, ладони положить на талию и с ровной спиной присесть до образования в коленях прямого угла. Такие приседания стимулируют похудение на внутренней стороне бедра.
  3. Приседание с переносом веса тела. Выполнить присед, как в классическом варианте, в нижней точке перенести вес тела на одну ногу, а другую — выпрямить. Повторить ту же последовательность действий, перенося вес на другую ногу.
  4. Приседания у стены. Опереться спиной об устойчивую вертикальную поверхность и опустить таз, сгибая колени до образования в них прямого угла. Зафиксировать крайнее положение тела на пару секунд и медленно подняться.
  5. Выпады. Сделать шаг и согнуть обе ноги, касаясь коленями пола. Подняться и шагнуть вперед другой нижней конечностью. При выполнении этого упражнения между бедром и голенью обеих ног должен быть угол в 90 градусов. Эффективность выпадов можно усилить, взяв в руки гантели или подручный тяжелый предмет в качестве отягощения.
  6. Подъем и разведение ног. Сесть на пол, упереться ладонями за спиной, приподнять нижние конечности на 10-15 см и на весу их сводить и разводить.
  7. Упражнение «Ножницы», при котором, лежа на спине или в упоре на локти и предплечья, необходимо скрещивать нижние конечности, наподобие движений лезвий ножниц.
  8. Подъем ноги в положении лежа на боку. Занять положение на боку в упоре на предплечье, «верхнюю» ногу согнуть и расположить около таза, а «нижнюю» ногу поднимать и опускать, не касаясь ею пола до окончания всего числа повторений. Повторить элемент занятия фитнесом, работая другой нижней конечностью.
  9. Махи нижними конечностями в положении стоя в разные стороны или в упоре на ладони и колени, подводя колено сначала к груди, а затем резко выпрямляя ногу и отводя ее назад и вверх.
  10. Перемещение на ягодицах. Это простое движение очень полезно для укрепления ягодичных мышц. Нужно сесть и, напрягая ягодицы, выполнить ими движение вперед и обратно, имитируя шаги.

Спортивные тренировки для похудения талии

Спортивные тренировки для похудения талии

Процесс формирования плоского живота и изящной талии невозможен без выполнения следующих физических упражнений:

  • Скручивания.

Вариантов скручиваний масса: можно отрывать от пола только плечи, или поднимать весь корпус к коленям, упираясь ступнями в пол или положив голени на возвышение, или стараться коснуться локтем противоположного колена, или поднимая корпус к прямым вытянутым ногам, касаясь грудью колен. Любое из этих упражнений очень полезно для плоского живота.

  • Подъемы нижних конечностей.

Лежа на полу, поднимать и опускать прямые ноги, не касаясь ими пола до окончания всего цикла повторений в подходе.

  • Подъем согнутых ног к груди.

Нижние конечности поднять и согнуть в коленях под прямым углом, бедра должны быть перпендикулярны полу, а затем подтянуть ноги к грудной клетке и вернуть в начальную позу.

  • Одновременный подъем корпуса и ног.

На выдохе необходимо одномоментно оторвать корпус и нижние конечности от пола и потянуться грудью к коленям, стараясь зафиксировать позу и удержать положение тела в максимально близкой точке. Это движение чрезвычайно полезно для пресса и интенсивного похудения живота.

  • Наклоны.

Встать прямо, ноги расставить и выполнить наклоны корпуса в разные стороны, максимально растягивая боковые мышцы. Для большего эффекта и скорейшего формирования узкой талии в руки нужно взять гантели.

  • Вращения гимнастического обруча.

С помощью фитнес-тренировки с хула-хупом можно быстро уменьшить объём талии. Но следует помнить, что начинать заниматься нужно с легким снарядом, и по мере увеличения натренированности мышц сменить его на тяжелый обруч с массажным эффектом. Вращать хула-хуп рекомендуется 20-40 минут.

Комплекс результативных упражнений для рук

Похудение верхних конечностей и развитие мускулатуры плечевого пояса будет происходить стабильно и безопасно, если регулярно выполнять такие упражнения:

  • Отжимания в различных вариациях в зависимости от степени физподготовки.

Принцип отжиманий неизменный — приведение корпуса к поверхности стены или пола путем сгибания и разгибания локтей в упоре на ступни и ладони. Новичкам можно отжиматься в вертикальном положении тела или в упоре на ладони и колени, но постепенно включать в фитнес-тренировку более продвинутые варианты выполнения.

  • Французский жим, или заведение гантелей за голову.

Его можно выполнять стоя или лежа. Взять снаряды, поднять руки и сгибать локти, плавно заводя гантели за голову.

  • Разведение рук.

Лечь на спину, снаряды в руках расположить перед грудью и плавно разводить и сводить верхние конечности.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.06.2017 10:56, обновлено 13.12.2019 12:42
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Комплексы физических упражнений для похудения
Хотите избавиться от лишних килограмм? Решить проблему помогут занятия спортом. Ознакомьтесь с подборкой эффективных упражнений для похудения.
Индивидуальные упражнения: фитнес-комплексы для похудения
Похудение — непростая цель, так как для этого вам придется много заниматься фитнесом дома или в спортзале. Эта статья немного упростит вашу задачу.
Комплекс упражнений бодифлекс для эффективного похудения живота и боков
В повседневных хлопотах трудно выделить время на занятия фитнесом для похудения? Тогда упражнения бодифлекс – лучшее решение в данной ситуации.
Акваджоггинг: эффективный комплекс упражнений в воде для похудения
Хотите сбросить лишний вес быстро и с пользой для здоровья? Акваджоггинг помогает оздоровиться, укрепить мышцы и похудеть гораздо быстрее привычных занятий.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения
С чего начать похудение? Поможет ли сбросить вес утренняя зарядка? Как правильно подобрать для нее упражнения и организовать занятия?
Дыхательные упражнения для эффективного похудения и укрепления мышц
Вы не любите интенсивные физические нагрузки, или такую активность не рекомендуют врачи, но хотите похудеть? Освойте дыхательные упражнения и худейте!