Ошибки при работе над прессом — типичная проблема тех, кто предпочитает фитнес в домашних условиях. Не исключены они и при занятиях с тренером. Если занятия организованы неправильно то форма живота не изменяется, ощущаются боли в спине.
Нередко у стройного с виду человека живот имеет неправильную форму — кожа отвисает, выпячивается. Говорит это о слабых, ненакачанных мышцах брюшной стенки. Зная особенности работы необходимых мышц, организовать правильную тренировку по фитнесу не составит труда.
Фитнес для пресса: как задействовать мышцы
Основную нагрузку несет прямая мышца живота, которая расположена между ребрами и центром таза. Красивая форма кубиков на животе зависит как раз от нее. Следует отметить — задача прямой мышцы состоит в наклоне позвоночника вперед, движении со стороны ребер к тазу, но не в подъеме ног.
На уровне талии находится поперечная мышца брюшной стенки, которая участвует в сближении ребер внизу грудной клетки, помогая делать выдох. Главным фитнес-упражнением для ее прокачки является втягивание мышц.
С двух сторон живот обрамляют косые мышцы. Они задействуются в фитнесе при повороте, наклоне туловища (при условии, что живот втянут).
Особенности формирования пресса в женском фитнесе
Если мужчинам несложно проработать мускулы так называемого нижнего пресса, получив заметный эффект, то в женском фитнесе накачать его удается с трудом. На это есть свои причины, связанные со строением женского организма. Прямая мышца живота сужается в нижней части, поэтому видимого результата добиться сложнее, чем в случае с верхним прессом. Число нервных окончаний внизу живота у женщин значительно меньше чем у мужчин. Это помогает женщинам легче переносить боль во время менструального цикла и родов.
У всех млекопитающих, в том числе и у человека, внизу живота имеется прослойка брюшного жир. Женский фитнес при формировании пресса менее эффективен, так как у женщин жир выполняет дополнительную функцию — оберегает плод в период беременности. Вот почему мужчинам легче добиться видимой мускулатуры пресса.
Фитнес-упражнения для пресса
Для эффективного формирования пресса поклонницам ЗОЖ предпочтительнее применять тренировки, где сочетаются два типа нагрузки. Упражнений может быть несколько, при этом проводить занятие нужно с чередованием разных режимов. Так, если вы предпочитаете популярное скручивание тела в положении лежа на полу, следует начать с динамического выполнения, делая большие размахи, чувствуя сокращение тренируемых мышц. Следующий этап — выполнение фитнес-упражнения с небольшими колебаниями, подобными дрожанию. Оно сопровождается чувством жжения в мышцах живота. Здесь активизируется тот самый «нижний пресс». После этого снова вернитесь к динамическому режиму.
- В каждом из режимов делайте фитнес-упражнение на пресс ритмично и равномерно, без резких движений, рывков.
- Усилие прикладывайте только на выдохе, дышите ровно, без задержек.
- Помните: перегрузки нередко приводят к грыже, регулируйте напряжение. При чувстве чрезмерной нагрузки и боли в мышцах выберите более легкий вариант выполнения фитнес-упражнения. Подберите подходящую позу: если в тренировке ноги подняты, попробуйте согнуть их, в другом случае — упереться в пол. Еще один вариант: поднятие туловища на небольшую высоту (отрывать от поверхности пола не лопатки, а лишь плечи).
- На тренировке старайтесь держать поясницу прижатой к поверхности пола. За счет этого размах колебаний снизится, будет трудно присесть, оторвать от пола лопатки. В то же время мышцы живота будут качаться правильно. В противном случае вместо пресса нагрузку получат мышцы бедер и поясницы.
Работа над ошибками
Пожалуй, наиболее распространенный вид тренировки на пресс — это скручивания на поверхности пола. Большинство людей делает скручивания в позе лежа на спине, зацепившись стопами за подходящий поручень или домашнюю мебель. Используя такое исходное положение, они стараются максимально поднять корпус вверх. Делать так недопустимо!
Напомним, прямая мышца брюшного пресса работает при сгибании позвоночника, когда ребра приближаются к тазобедренным костям. И если при занятиях фитнесом на пресс грудь стремится соприкоснуться с коленями, бедрами, а поясница поднимается над поверхностью пола — это неправильный подход. В этом случае происходит нагрузка на суставы ног.
При таких действиях больше качаются не мышцы пресса, а бедра, задействована подвздошно-поясничная мышца, которая соединяет позвоночник и кости таза.
Советы для начинающих поклонников ЗОЖ
В фитнес-упражнении «скручивание» необходимо максимально сгибаться, но при этом занимать положение сидя не стоит. Ноги предпочтительнее не зацеплять, а согнуть в коленях, приблизив стопы к ягодицам. В такой позе подвздошно-поясничная мышца не активируется. Хотя в этих условиях выполнять упражнение трудно: получается лишь немного поднять плечи и лопатки над полом. Однако это оптимальная нагрузка для того, чтобы лучше накачать пресс.
Выполняя элемент фитнеса «подъем ног лежа» следите, чтобы поясница плотно соприкасалась с поверхностью пола. Ошибочным будет вариант высокого поднятия ног со сгибанием мышц поясничного отдела. Лучше поднимать ноги на меньшую высоту или отрывать от пола согнутые ноги.
Популярное упражнение для прокачивания косых мышц — это повороты влево и вправо с шестом (грифом штанги) на плечах, его нередко рекомендуют в спортзалах. Нужно знать, что эта тренировка разрешена лишь обладателям крепких мышц брюшной стенки и поясничного отдела. Позвоночник человека анатомически не расположен вращаться в стороны десятки раз — такая нагрузка перетирает соединительные ткани позвоночника и хрящи. Когда при выполнении упражнения используется дополнительный вес, повороты давят на нервные окончания, расположенные среди позвонков, приводят к их защемлению. Только сильный пресс способен поддержать позвоночник, не допуская чрезмерных нагрузок. В женский фитнес не стоит включать это упражнение. Оно не помогает справиться с лишним весом. Задействовать косые мышцы можно, выполняя скручивания, немного отклоняясь в стороны. Для прокачки косых мышц смещать корпус от средней линии лучше на 3-5 см, такая нагрузка является оптимальной.
