- Кардио нагрузка — обязательная составляющая фитнес тренировок
- Советы по выполнению фитнес упражнений фанатам ЗОЖ
- Эффективная фитнес программа для рельефных мышц пресса
Каждая женщина, заботящаяся о своей фигуре, знает насколько тяжело бороться с жировыми отложениями в районе живота и талии. Нужно приложить немалые усилия, систематически заниматься фитнесом, что бы живот был подтянутым, а фигура эстетически привлекательной.
Ошибочно считать, что накачанные брюшные мышцы придадут животу подтянутости и рельефности. Регулярные фитнес упражнения на прокачку мышц пресса не дадут столь желаемого результата, поскольку никак не повлияют на уменьшение количества подкожного жира в проблемной зоне. Результатом подобных фитнес тренировок будет накаченный пресс, спрятанный под внушительной жировой прослойкой.
Кардио нагрузка — обязательная составляющая фитнес тренировок
Что бы фитнес тренировки приносили двойной эффект: укрепление мышц пресса и уменьшение подкожного жира, обязательно выполняйте кардио упражнения. Сразу после силовой части фитнеса уделите время кардио нагрузкам. Желательно заниматься через день. Одна тренировка в неделю должна быть средней интенсивности продолжительностью около 1 часа. Во время остальных занятий старайтесь соблюдать следующую интервальную схему:
- низкоинтенсивная разминка — 5 мин;
- среднеинтенсивная тренировка — 3 мин;
- высокоинтенсивная — 2 мин;
- отдых — 5 мин.
Сделать 4 повторения 2 и 3 интервала.
Во время выполнения фитнес упражнений с низкой интенсивностью общее физическое состояние не изменяется, дыхание ровное и пульс увеличивается не значительно. Упражнения со средней интенсивностью вызывают заметное увеличение пульса, вести разговоры тяжело, т.к. дыхание начинает сбиваться. Высокоинтенсивные упражнения не позволяют разговаривать. Длительная высокоинтенсивная тренировка опасна для здоровья поклонника ЗОЖ.
Лучшим кардио дополнением к тренировке станут упражнения на таких тренажерах, как беговая дорожка или велосипед. Отдавайте предпочтение аэробике или танцам, если выбираете групповой фитнес.
Чтобы избавиться от жировых отложений на животе, необходимо сочетать специальные упражнения для мышц пресса и кардио тренировки.
Советы по выполнению фитнес упражнений фанатам ЗОЖ
Чтобы придать мышцам живота рельефности за короткий срок придерживайтесь таких правил:
- Фитнес тренировки необходимо проводить систематически, желательно через день.
- Соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Помните: усилие — выдох, расслабление — вдох.
- Не забываете о шее. Выполняя упражнения не напрягайте шейно — воротниковую зону. Правильное выполнение движений должно сопровождаться жжением в мышцах живота, а вот в мышцах плеч, шеи и спины неприятных ощущений быть не должно.
- Составляйте программу фитнес занятия грамотно. Не выполняйте одни и те же движения постоянно. Перечень упражнений для эффективной работы с мышцами пресса велик. Что бы тело развивалось гармонично и пропорционально, тренируйте различные группы мышц. Совмещайте фитнес упражнения для пресса с прокачкой мышц спины, поясницы и плечевого пояса.
- Увеличение нагрузки должно иметь постепенный характер. В начале, следует каждое упражнение выполнять по 15 раз. Если в таком ритме нагрузка не ощущается, можно добавить один подход. Постепенно увеличивая количество повторов, следует дойти до 3-х подходов по 25 повторений.
Эффективная фитнес программа для рельефных мышц пресса
Описанный перечень упражнений следует выполнять хорошо разогрев мышцы.
Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами, ноги приподнятые над полом. Выдох — разводите ноги широко в стороны, вдох — соединяете их. Выполняя упражнение, старайтесь не касаться пола ногами, но и не поднимайте их слишком высоко.
Выталкивание ног вверх мышцами пресса. Исходное положение прежнее, только ноги немного согнуты в коленных суставах и приподняты на уровень груди. Выдох — с помощью мышц пресса выталкивайте таз вверх, отрываясь поясницей от пола. Вдох — медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивание корпуса (усложненный вариант). Среди наиболее эффективных упражнений для плоского живота выделяются скручивания. Вариаций этого фитнес упражнения множество. Вот одна из них. Лягте на спину, локти прижмите к корпусу, а кисти расположите на животе, ноги ровные. Выдох — поднимайте корпус и ноги навстречу друг другу, как бы делая складку. Для облегчения можно вытянуть руки вперед. Вдох — медленно опускайтесь, голова и плечи не должны касаться пола.
Прямая планка, переходящая в боковую. Это упражнение относится к статическому фитнесу, т. е. здесь движения отсутствуют. Правильность исходного положения — это основное требование. Займите горизонтальное положение, упритесь локтями и носками в пол, поднимите корпус. Все мышцы должны быть в напряжении, старайтесь вытянуться в прямую линию. Оставайтесь в этой позе 30 сек.Затем поднимите левую руку вверх, разворачивая корпус в боковое положение, сохраняя ровность тела и напряженность в мышцах, на 30 сек. После вернитесь в прямую планку и задержитесь в позе на 30 сек. И сделайте разворот вправо еще на 30 сек. Итого упражнение должно длиться 2 мин.
