Красивый прорисованный пресс — мечта любого бодибилдера. Именно сочетание хорошо развитого плечевого пояса и узкой талии делает фигуру спортсмена эстетичной. Чтобы добиться такой формы необходимо совмещать силовой тренинг и аэробный. При этом очень важно прорабатывать все группы мышц, даже те, которые напрямую не влияют на фигуру спортсмена. Как раз такими и являются внутренние мышцы пресса. Отказ от их проработки может привести к проблеме «выпавшего» живота. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий, для тренировки данной группы мышц используют специальные упражнения. Наиболее эффективным из них является фитнес-элемент «Вакуум».
Польза «вакуума» при тренировке пресса
«Вакуум» появился давно. Его успешно применяли спортсмены «золотой эпохи» бодибилдинга. В то время гармоничной считалась рельефная фигура с умеренной мышечной массой и V-образной формой. Уже тогда спортсмены отмечали высокую эффективность вакуума при построении такой фигуры. Сам Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свои тренировки.
Ценность «вакуума» заключается в том, что он прорабатывает не внешние мышцы пресса, а внутреннюю поперечную мышцу живота. Последняя отвечает за удержание брюшной стенки и стабилизацию позвоночника. Тренировка поперечной мышцы позволяет существенно сократить объём талии, что положительно сказывается на общем силуэте фигуры.
Преимущества применения «вакуума»:
- Избавление от проблемы «выпавшего» живота;
- Сокращение внутрибрюшного жира;
- Увеличение общей эффективности работы мышц пресса;
- Укрепление брюшной стенки;
- Улучшение осанки;
- Приведение в тонус верхних слоев мышц брюшного пресса;
- Визуальное сужение талии.
Конечно же, сам по себе «вакуум» будет малоэффективен. Но в сочетании с аэробными нагрузками и правильным питанием вы сможете добиться отличных результатов.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариаций «вакуума». Ниже представлены самые распространенные.
- Из положения стоя.
Основное условие — не скругляйте позвоночник. Руки можно положить на пояс или просто опустить вдоль тела. Глубоко вдохните через нос. Вдыхайте плавно, полностью наполняя легкие воздухом. Затем без пауз резко выдохните через рот. По окончании выдоха сильно втяните живот и задержите дыхание. Стойте так в течение 15 секунд. Затем расслабьте мышцы живота и сделайте небольшой вдох. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов;
- Из положения лежа.
Лягте на пол, руки расположите рядом с телом. Слегка разведите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Глубоко вдохните и мощно выдохните, полностью освободив легкие. Одновременно с выдохом максимально втяните живот под ребра и задержитесь в такой позе на 15 секунд. Старайтесь тянуть внутрь все мышцы пресса, начиная от паха. При этом следите, чтобы живот при задержке дыхания был неподвижен. Сделайте 3 подхода по 8-10 раз;
- На четвереньках.
Примите стартовую позицию. Ноги слегка разведите, руки не сгибайте, позвоночник держите прямым. Сделайте 2 цикла дыхания: медленные глубокие вдохи и мощные выдохи. В конце второго выдоха сильно втяните живот. Следите, чтобы позвоночник при этом не скруглялся. Задержите дыхание и замрите в такой позе на 15 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Постепенно можно увеличивать время задержки дыхания при втягивании живота до 30 секунд.
Рекомендации по выполнению упражнений:
- Поперечная мышца состоит из так называемых «медленных» волокон, поэтому тренировать ее нужно 4-5 раз в неделю;
- Наиболее эффективным вакуум будет, если выполнять его утром и натощак, либо в самом конце тренировки;
- Если вам сложно вначале задерживать дыхание на 15 секунд, можете делать легкие короткие вдохи во время задержки, но при этом следите, чтобы живот не опускался и находился в постоянном напряжении;
- Между повторениями не расслабляйте живот полностью;
- Во время втягивания живота и задержки дыхания не отвлекайтесь и не разговаривайте. Сосредоточьтесь на напряжении мышц.
Представленные упражнения не обязательно выполнять комплексом. Выберите наиболее подходящее вам и используйте его. Специалисты советуют начинать с «вакуума» в положении стоя, а затем уже переходить к другим более сложным его разновидностям.
Проработка мышц пресса с помощью других методик
Благодаря своей эффективности «вакуум» используется во множестве других систем оздоровления. Мы рассмотрим популярные упражнения из йоги и бодифлекса. Основу их также составляют правильное дыхание и втягивание живота.
- Йога. Уддияна бандха.
Встаньте прямо, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. При вдыхании воздуха поднимайте руки вверх через стороны, при выдыхании — опускайте их. На 3-4 выдох наклонитесь вперед, упритесь ладонями в колени и втяните живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Учтите, что при втягивании живот остается расслабленным, напрягаются только мышцы ребер и груди. При выходе из задержки слегка напрягите пресс, чтобы вдох не был слишком резким. Для усложнения элемента можно выполнять повороты корпуса при задержке. Для этого проделайте все описанные выше шаги, но при втягивании живота и задержке дыхания выполните повороты корпуса вправо и влево. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте мягкий вдох. После выполнения элемента рекомендуется сделать 3-4 восстановительных цикла дыхания;
- Бодифлекс. Мостик.
Лягте на пол, спина ровная. Ноги согните, стопы расположите ближе к ягодицам. Колени разведите чуть шире плеч, руки расположите вдоль тела. Выполните 1 медленный цикл дыхания. Затем снова глубоко вдохните и резко выдохните, широко раскрыв рот. Выдох должен быть мощным и энергичным. В конце выдоха максимально втяните живот и поднимите как можно выше таз. Ягодицы сжаты. Вы должны почувствовать растяжение мускулов от ребер до колен. Мостик выполняется 3-5 раз в комплексе с другими упражнениями из бодифлекса.
Красивый пресс является предметом гордости каждого спортсмена. Но мышцы пресса крайне неотзывчивы к тренингу, особенно те, что расположены глубоко. Поэтому рекомендуется добавить в свою программу тренировок не только представленные элементы, но и различные скручивания и подъемы нижних конечностей. В сочетании с правильным питанием и аэробными нагрузками грамотно построенная программа позволит вам уменьшить объём талии и сделает ваш живот плоским.
