15.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2663

Как правильно накачать пресс: ошибки при занятиях фитнесом

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Привычность фитнес-движений в работе на пресс зачастую приводит к тому, что человек не замечает, как допускает ошибки. Регулярные занятия не приносят эффекта, появляются болевые ощущения в пояснице, а живот становится более заметен. В большинстве случаев это связано с неправильным выполнением фитнес-упражнения.

Знания о строении мышц живота, как один из принципов занятий фитнесом

Знания о строении мышц живота, как один из принципов занятий фитнесом

Для правильной техники важно знать, из чего состоят и как работают мышцы живота. Самой сильной считают прямую мышцу, которая тянется от ребер до лобковой кости. Заветные «кубики» формируются именно из нее. Предназначение мышцы заключается в сгибании позвоночника по направлению вперед.

Мышца, опоясывающая талию, предназначается для сведения нижних ребер в момент вдоха. Она носит название поперечная мышца, и тренируется в основном за счет втягивания живота в процессе вдоха. По бокам располагаются косые мышцы, участвующие в поворотах торса. В движение они приводятся лишь в момент напряжения прямой и поперечной мышц, когда живот втягивается внутрь.

Прямая мышца сплошная, у нее нет разделений на нижний и верхний пресс. Условные названия «верхний пресс» относится к той части, которая сформирована 6 кубиками. Названием «нижний пресс» обозначена часть прямой мышцы, которая располагается ниже пупка, и имеет форму двух треугольников.

Именно «нижний пресс» представляет проблему для девушек, образуя небольшую выпуклость. Подобное строение обусловлено природой и связано с детородной функцией: в этом месте располагается сальник, который защищает увеличивающуюся в процессе беременности матку. Сальник женщин имеет большие размеры, нежели мужской, поэтому достичь плотности мышц как у мужчин становится очень сложно. Дополнительным фактором, из-за которого мышцы пресса неохотно откликаются на фитнес-упражнения, является сниженная чувствительность нервных окончаний, защищающая от боли в процессе менструаций и родов.

Фитнес-упражнения для мышц живота

Фитнес-тренировки могут состоять из различных движений и множества их вариаций для работы с мышцами пресса. Наибольшего результата можно достичь, чередуя не варианты фитнес-упражнений, а темп работы в процессе занятия. Движение может быть одно, например, классические скручивания, когда тело поднимают навстречу коленям. Отличием выполнения является чередование нагрузки: вначале действия проводят с широкой траекторий, ощущая сокращение всей мышцы, затем их сменяют короткие скручивания, больше напоминающие статику. В момент выполнения скручивания лопатки отрывают от пола, руки располагают на затылке, подбородок округляют к груди, поясницу плотно прижимают к поверхности пола. На правильность выполнения укажет ощущение жжения в мышцах. Затем нагрузку сменяют на динамическую, и чередуют ее по ходу фитнес-тренировки.

Важные моменты в процессе занятий фитнесом для брюшного пресса:

  • Независимо от варианта нагрузки, все движения выполняют плавно, избегая рывков.
  • Мышцы напрягают на выдохе, дыхание задерживать нельзя.
  • Чрезмерное напряжение, не рассчитанное на собственные силы, приведет к грыже. При чрезмерной нагрузке упражнения надо облегчить: не поднимать тело высоко, согнуть ноги в коленях, упереть их в пол.
  • В процессе работы поясницу прижимают к поверхности пола. Это обеспечивает нагрузкой именно пр