Плоский и подтянутый живот является мечтой и целью многих людей, но вместо рельефного пресса большинство из них является обладателем неэстетичной жировой складки внизу живота, портящей внешний вид. Нередки случаи, когда даже упорные тренировки не помогают в избавлении от раздражающе толстой жировой прослойки. Обычно это связано с несоблюдением правил проработки живота, необходимых для достижения нужного результата.
Девушкам важно сосредотачиваться на нижней части абдоминальной области, в силу физиологических особенностей строения тела и гормонального фона. Увеличенная жировая прослойка задумана природой для защиты плода от повреждений в период беременности, поэтому избавиться от нее полностью крайне затруднительно. При малейших послаблениях в фитнес-тренингах она быстро вернется обратно, но предельно скорректировать эту зону вполне возможно.
Принципы тренировок для пресса
Чтобы правильно выполнять упражнения, важно представлять себе работу задействованных мышц. Брюшной пресс образован прямой мышцей, тянущейся от ребер до лобковой кости. Сухожилия разделяют ее на сегменты, которые проявляются «кубиками» при понижении уровня жира в организме. Внутренние и внешние косые мышцы располагаются по бокам и формируют линию талии; они участвуют в разворотах корпуса в стороны. Поперечная мышца располагается под косой и помогает удерживать живот втянутым.
При проработке мышц живота руководствуются следующими принципами:
- Рельеф живота будет виден при толщине жировой прослойки ниже 1,5 см. Поэтому сосредотачиваться только на силовом тренинге не следует: важным условием прорисовки рельефа являются аэробные занятия фитнесом, которые помогут сжечь лишний жир. В противном случае увеличенные мышцы, скрытые под жировой прослойкой, сделают фигуру еще более полной.
- При проработке живота придерживаются многоповторного метода: количество повторений каждого элемента должно быть не менее 15 в одном подходе; количество сетов можно при этом уменьшить до 3-4.
- Отдых между сетами составляет не более 90 секунд.
- Для правильного восстановления мышц рекомендуется делать между фитнес-тренировками перерыв в 2 дня.
- В процессе движения важно сосредоточиться на скорости и темпе — они должны быть плавными и медленными. Степень проработки мышц пресса не зависит от быстроты выполнения упражнений, здесь действует принцип непрерывной нагрузки в течение длительного отрезка времени. Поэтому чем дольше живот будет находиться под напряжением, тем лучше прокачаются мышцы.
- В процессе занятия отслеживают правильность дыхания: в момент предельного усилия делают выдох; на расслаблении — вдох.
- При проработке мышц живота важно соблюдать баланс: в программу обязательно включают упражнения, направленные на проработку спины, чтобы избежать перенапряжения и болевых ощущений в ней.
- В течение дня необходимо укреплять поперечные мышцы живота, втягивая и удерживая живот в этом положении.
Чтобы занятия не приносили дискомфорта, рекомендуется проводить их минимум через 2 часа после еды.
Комплекс упражнений для живота
Для женских занятий не рекомендуется использовать отягощения, так как из-за особенностей строения тела увеличивается риск получения травм внутренних органов. Комплекс упражнений состоит из следующих элементов:
- Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. Медленно поднимают нижние конечности до перпендикуляра с полом, затем опускают.
- В положении лежа поднимают ноги на 30-40 см над полом и удерживают на весу 10 секунд.
- Лежа на спине, имитируют вращения педалей велосипеда, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Лежа на спине, поднимают согнутые в коленях ноги над полом. Подтягивают колени к груди, скручивая копчик и отрывая ягодицы от пола.
- Руки кладут за голову, ноги удерживают на весу. Тянутся левым коленом к правому локтю, распрямляются и повторяют движение со вторыми конечностями.
- В той же позе стопы упирают в пол. Держа руки за головой, тянут плечи к ногам, оставляя поясницу прижатой к коврику.
- Сохраняя то же положение, приподнимают выпрямленные ноги над полом и вращают ими по малой окружности в воздухе.
- Из положения лежа одновременно поднимают прямые ноги и корпус вверх, удерживая баланс на копчике. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Удерживают позу 10 секунд, затем возвращаются в стартовую.
Фитнес-тренировки на пресс можно сделать более разнообразными, используя дополнительные спортивные аксессуары.
Занятия фитнесом со вспомогательным спортивным оборудованием
Тренировки на пресс в домашних условиях можно существенно разнообразить при помощи компактных тренажеров. Наиболее популярным вариантом является гимнастический ролик в виде колеса, с обеих сторон которого располагаются специальные ручки. Выполнять упражнения с ним можно как в положении стоя, так и с колен. Начинающим спортсменам необходимо осваивать второй вариант: для этого встают на колени, ставят ролик перед собой. Ведут его вперед, наклоняя корпус следом. Вытягивают руки максимально вперед, затем, напрягая пресс, возвращаются в стартовую позицию. Чтобы избежать падений и травм, рекомендуется выполнять элемент перед стеной, которая предотвратит бесконтрольное движение колеса вперед.
При наличии дома наклонной скамьи рекомендуется выполнять скручивания на ней. Для этого располагаются на скамье так, чтобы ноги были выше головы. Руки скрещивают на груди, стопы надежно фиксируют. В усложненном варианте упражнения нельзя опускать корпус полностью — его постоянно удерживают в напряжении.
Фитбол — большой гимнастический мяч — также может стать неплохим помощником в проработке пресса. При выполнении спортивных элементов на нем в работу включаются мелкие стабилизирующие мышцы, которые слабо задействованы в обычных ситуациях. С мячом можно выполнять различные скручивания, подъемы ног, уголок. Кроме того, параллельно он укрепляет мышцы корпуса, обеспечивая гармоничное развитие фигуры.
Тренировки, направленные на проработку брюшного пресса, должны быть предельно разнообразными, чтобы они могли обеспечить разностороннюю нагрузку на все мышцы этой области.
