Плоский рельефный живот — мечта многих спортсменов, но для его создания потребуется приложить определенные усилия. Брюшной пресс образует прямая мышца живота, тянущаяся от груди к лобковой кости. Сухожилия разделяют ее на 8 частей, которые при прорисовке называют кубиками. Нижние два кубика хуже поддаются проработке у девушек из-за особенностей организма — увеличенной жировой прослойки и меньшего количества нервных связей. Поэтому в программах часто используют упражнения, условно делящиеся на проработку нижнего и верхнего участка, и позволяющие сместить нагрузку, хотя в обоих случаях прямая мышца сокращается полностью.
Правила занятий фитнесом для абдоминальной области
Чтобы правильно накачать и прорисовать мышцы брюшного пресса, необходимо соблюдать ряд принципов:
- Выполнение элементов для проработки мышц живота должно занимать не менее 15 минут от общего времени занятия.
- Для роста мышечных волокон делают силовые упражнения с отягощением и весом собственного тела.
- Для уменьшения жировой прослойки необходимо регулярно проводить кардио тренировки со средней или высокой степенью интенсивности.
- Необходимо пересмотреть свой рацион, убрав из него быстрые углеводы, и свести к минимуму потребление медленных углеводов. Увеличить потребление свежих овощей с большим содержанием клетчатки. В питании рекомендуется придерживаться дробного принципа, делая 4-5 приемов пищи в день маленькими порциями.
- В процессе занятий и в течение дня необходимо пить чистую воду, без сахара и красителей.
- Если силовая тренировка проводится сразу на все группы мышц, то перерыв между тренировочными днями должен составлять минимум сутки. Мышцы должны успеть восстановиться и нарастить новый слой волокон на месте повреждений.
- Нагрузка должна быть гармоничной и зеркальной — при проработке мышц живота нельзя забывать о спине и укреплении позвоночника.
- По мере адаптации тела фитнес-программу необходимо менять: подбирают другие составляющие элементы, увеличивают количество подходов и повторений, уменьшают время отдыха.
Для укрепления поперечных мышц живота, отвечающих за втянутость брюшной стенки, рекомендуется выполнять статические элементы и проводить тренировки на фитболе. Важно использовать комплексный подход, совмещая правильное питание с регулярными занятиями спортом.
Упражнения для живота в домашних условиях
Большинство спортивных элементов, прорабатывающих мышцы пресса, основываются на скручиваниях и подъемах корпуса или ног. Перед каждым занятием обязательно проводят разминку, включающую в себя динамичные наклоны, бег на месте и вращения корпусом. При наличии большого лишнего веса следует понимать, что сделать «кубики» на животе за пару месяцев не получится. Для начала придется провести большую подготовительную работу, включающую в себя интенсивные кардио занятия.
В общую программу фитнес-тренировок включают следующие элементы:
- «Вакуум».
Для выполнения элемента опускаются спиной на пол, ноги сгибают в коленях, плотно фиксируя стопы. Делают глубокий носовой вдох, затем резкий выдох через рот, максимально освобождая легкие от кислорода. На выдохе сильно втягивают живот, уводя его к позвоночнику и вверх. Удерживают позицию 8-15 секунд, затем вдыхают воздух и осторожно расслабляют мышцы живота на выдохе.
- Планка.
Для выполнения классического варианта принимают упор лежа на согнутых в локтях руках. Вытягивают тело, держа его максимально прямо и неподвижно. Таз не должен выгибаться, живот подтянут, поясница зафиксирована в ровном положении. Начинают с 3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.
- Боковая планка.
Дает усиленную нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения ложатся на бок, упирают согнутый локоть в пол, приподнимают тело вверх. Вторая точка опоры приходится на ступни. Тело от головы до ног ровное, без изгибов и перекосов.
- Скручивания.
Ложатся спиной на коврик, ноги сгибают в коленных суставах, фиксируя подошвы стоп на полу. Руки держат возле головы. Поднимают плечи от пола и тянут их вверх и вперед, скручивая позвоночник. Поясницу нужно держать плотно прижатой к полу.
- Обратные скручивания.
В позиции лежа на спине выпрямляют ноги; подкладывают ладони под таз тыльной стороной вверх. Вытягивают ноги вертикально к потолку, затем ведут вниз, но не кладут на пол, а сразу повторяют упражнение.
- Сит-ап.
Лежа на полу, выпрямляют ноги, вытягивают руки над головой. На выдохе одновременно поднимают прямые конечности, приближая их друг к другу и складывая туловище пополам.
- Подъемы таза.
Ложатся на пол, вытягивают прямые ноги вертикально, соединив их вместе. Приподнимают таз вверх, затем опускают на пол. Руки должны спокойно лежать вдоль тела, не участвуя в движении.
- Касания руками подошвы стоп.
Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, упирая стопы в пол. Руки вытягивают вдоль туловища. Смещая корпус вбок, дотрагиваются правой рукой до правой пятки, затем то же движение проделывают с левой стороной. При этом важно работать мышцами корпуса, а не тянуть руки.
Комплекс упражнений можно разнообразить другими элементами или использовать дополнительное отягощение.
Программа для тренировки пресса со смещением нагрузки
Чтобы качественно проработать верхний и нижний участок пресса, нужно подбирать соответствующие упражнения.
Для укрепления нижней области используют следующие элементы:
- Скручивания с согнутыми ногами. Выполняются как классический вариант, но ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Выполняют 3 подхода по 15 повторений.
- Лежа на полу, упирают ноги в его поверхность. Руки складывают на затылке, поднимают корпус вертикально, приближая голову к коленям. Делают 2 подхода по 15 раз.
- Классические скручивания. Из положения лежа поднимают только плечи и голову, оставляя поясницу на полу. Выполняют 3 подхода по 20 раз.
Чтобы усилить нагрузку на пресс в верхней его части, прибегают к следующим упражнениям:
- Ножницы. Ложатся на пол, ладони кладут под ягодицы. Приподнимают ноги над полом и выполняют ими широкие перекрестные махи. Всего делают 3 круга по 30 раз.
- Сит-апы. Сводят руки и ноги навстречу друг другу, балансируя на копчике. Выполняют 2 подхода по 20 повторов.
Для проработки косых мышц используют «Велосипед». Для его выполнения ложатся на пол, ноги сгибают в коленях и удерживают на весу. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на затылке. Поочередно сводят друг другу навстречу противоположные пары конечностей. При смене пары мышцы пресса не расслабляют.
Регулярные занятия фитнесом в сочетании с правильным рационом помогут уменьшить жировую прослойку и сделать живот более подтянутым и рельефным, создав желанные кубики.
