Даже самые «банальные» физические упражнения, если делать их правильно, помогут скинуть лишние килограммы. Это относится и к знакомым со школьных уроков физкультуры приседаниям. Регулярные нагрузки поспособствуют эффективному похудению – вы подкачаете ягодицы и ноги, уберете живот. И все это с незначительными затратами времени – не придется дни напролет проводить в фитнес-зале.
Эффективное похудение с приседаниями: в чем польза?
Приседания включаются во многие комплексы тренировок для похудения. Эти упражнения также становятся разминкой для профессиональных спортсменов перед основной тренировкой. Профессионалы настаивают на мнении, что такие нагрузки не только помогут скорректировать фигуру, но и принесут пользу здоровью:
- Когда мы делаем приседания, активизируются многие группы мышц – «корсет» бедер и позвоночника, большая ягодичная мышца.
- Физкультура помогает «разгонять» кровь в ногах – отличная профилактика варикозной болезни.
- Если в период тренировок для похудения совершенствовать технику дыхания, можно поспособствовать формированию здорового ритма сердца.
- Равномерные нагрузки помогают укрепить сухожилия, тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.
Похудение без вреда здоровью: противопоказания
Чтобы тренировки для похудения не принесли вред здоровью, важно учесть существующие противопоказания. Приседания запрещены при:
- заболеваниях суставов нижних конечностей;
- травмах тазобедренных суставов, голеностопов и коленей;
- варикозной болезни вен,
- радикулите и сколиозе,
- грыже,
- нарушениях сердечно-сосудистой системы,
- гипертонии.
Стоит воздержаться от занятий и беременным женщинам, поскольку приседания могут вызвать резкий скачок давления в малом тазу, что нередко приводит к спазмам гладкой мускулатуры внутренних органов. Приседания для эффективного похудения запрещены также и на весь период восстановительного периода после переломов и травм нижних конечностей – начинайте заниматься физкультурой только после консультации у врача.
Тренировки для похудения: делаем приседания правильно
Тренировки для похудения будут действенны, если приседать правильно. Особенно это относится к тем, кто до сих пор не слишком изнурял себя регулярными физическими нагрузками.
И даже такие простые упражнения потребуют от вас соблюдения определенных правил:
- Самое главное – регулярность занятий. По возможности делайте приседания каждый день – только тогда вы похудеете и накачаете мышцы бедер и ног.
- Начинайте каждое занятие с разминки – так вы подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам. Особый упор делайте на «разогрев» коленей и голеностопов.
- Важна правильная позиция – спина выпрямлена, голова не наклонена.
- Движения – плавные, без рывков.
- Когда приседаете, ниже чем на 90° относительно пола не опускайтесь, иначе – спина и суставы будут испытывать сильную нагрузку, что никакой пользы не принесет.
- Правильно дышите – в такт движениям.
Занятия для эффективного похудения делайте максимальное количество раз. Но для неподготовленного спортсмена подходят минимальные нагрузки! Начните с 15 приседаний, потом передохните 5 мин – таким образом повторите 3 захода. Со временем увеличивайте число приседаний в подходе, а время отдыха сокращайте. Отлично, если фитнес-уроки вы начнете «под наблюдением» опытного тренера – он даст все необходимые рекомендации и посоветует подходящую технику физических нагрузок.
Похудение не заставит себя ждать, если вы станете нагружать себя регулярно – талия становится тоньше, укрепляются мышцы пресса, исчезают «уши» на бедрах. Жировые отложения, если все делать правильно, со временем будут «трансформироваться» в мышечную массу. Главное – не останавливайтесь на достигнутом.
Фитнес-уроки: эффективные техники приседаний
Похудение возможно с разными техниками приседаний. А поскольку все они по эффективности схожи, либо чередуйте их, либо выберите только один тип занятий. Обозначим следующие простые техники приседаний:
- Классические приседания
Изначальная позиция – ноги расставлены на ширине таза, спина выпрямлена. На вдохе отведите ягодицы назад, а ноги согните в коленях, руки вытяните вперед. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Реверанс
Встаньте в исходное положение – спина выпрямлена, ноги скрещены. На вдохе отведите таз назад, согните колени так, чтобы между ними и полом получался прямой угол, вытяните руки вперед. Основная нагрузка при этом должна приходиться на ту ногу, что стоит впереди. Проследите, чтобы вторая нога поверхности пола не касалась. Получается своеобразный реверанс.
- Плие
Эффективное похудение обеспечивается за счет значительного напряжения бедренных мышц – внутренних и внешних. Начальное положение – ноги на ширине плеч, носки повернуты в стороны, спина выпрямлена. Делайте приседания на вдохе, а на выдохе принимайте начальную позицию.
- Ласточка
Вам потребуется дополнительный «инвентарь» – стул. Руками обопритесь о спинку стула, одну ногу отведите вперед и согните ее. Приседайте на одной ноге, при этом перемещая торс немного вперед, а вторую ногу заводя назад. Возвращайтесь на выдохе в начальное положение.
- Ножницы
Начальная позиция – спина выпрямлена, руки опущены вдоль тела. Правой ногой совершите выпад назад, при этом сгибая в колене левую ногу. Вернитесь в исходное положение и сделайте те же движения, только поменяв положение нижних конечностей.
- Сумо
Ноги широко расставьте, руки положите на внутреннюю сторону бедер. Делайте на вдохе приседания, а на выдохе возвращайтесь в изначальное положение.
Эффективное похудение гарантировано, если делать приседания с утяжелителями. Но новичкам такие занятия не рекомендованы – сильная нагрузка на неподготовленные мышцы. А если физкультурой вы занимаетесь не первый месяц, вполне можно попробовать и такие занятия. Для упражнений подготовьте гантели весом не более 500 г. Когда мышцы привыкнут к высоким нагрузкам, можно попробовать и более «тяжелый» фитнес. Приседать с гантелями можно по любой из обозначенных техник.
