16.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 3077

Тренировка для увеличения ягодиц: фитнес-программа для занятий

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Упругие ягодицы округлой формы - мечта каждой женщины. Чтобы добиться цели, некоторые поклонницы ЗОЖ выбирают фитнес в домашних условиях, тогда как другие покупают абонемент в спортзал. Для тех, кто предпочитает работать над своим телом дома, существуют специальные программы тренировок. В них не используются специальные тренажеры и громоздкое оборудование, только небольшие гантели и другой доступный спортивный инвентарь. Для дам, которым больше нравится посещать фитнес-клуб, предназначены более сложные упражнения с отягощением.

Независимо от того, как вы предпочитаете заниматься спортом, перед началом тренировок необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Без правильного питания физические нагрузки не дадут результата, поэтому откажитесь от фаст-фуда, сладостей, копченостей и продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Также желательно снизить уровень потребления соли. Исключив из диеты вредную пищу, вы предотвратите набор веса и ухудшение качества кожи.

Фитнес-упражнения для занятий дома

Фитнес-упражнения для занятий дома

Фитнес для дома основан на использовании несложных упражнений, которые выполняются при помощи базового спортивного оснащения. Перед началом занятия желательно обзавестись штангой и гантелями, которые можно заменить литровыми пластиковыми емкостями, наполненными водой или песком.

Наилучшим фитнес-упражнением для укрепления нижней части тела по праву считаются приседания, которые можно делать с отягощением или без. Приседайте в несколько этапов:

  • примите позицию стоя, ноги слегка расставлены, носки смотрят вперед или немного наружу;
  • выпрямляя руки перед собой, медленно опуститесь так, чтобы линия бедер была горизонтальной;
  • плавно поднимитесь, вытягивая руки по швам.

На протяжении всего упражнения пятки должны быть плотно прижаты к полу. Рекомендуется приседать в 2 подхода по 15 раз.

Фитнес для ягодиц сложно представить без энергичных выпадов, которые задействуют сразу несколько крупных групп мускулов, включая ягодицы и ноги. Выполнять их следует в такой последовательности:

  • встаньте ровно;
  • далеко шагните вперед одной ногой таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;
  • слегка сгибая заднюю ногу, опускайтесь вниз, пока колено не коснется поверхности пола;
  • полностью перенеся вес на переднюю ногу, ненадолго замрите и вернитесь в первоначальную позу;
  • выполните по 15 повторов для каждой ноги.

Правильная техника предусматривает осуществление движений параллельно полу. Колени и стопы должны смотреть в одном направлении. Опускаться желательно на выдохе, а возвращаться в стартовое положение нужно на вдохе.

Программа занятий фитнесом, направленная на проработку ягодичных мышц в условиях дома, не ограничивается классическими выпадами и приседаниями. Чтобы качественно укрепить нижнюю часть тела, включите в план тренировок ягодичный мостик и активные махи ногами. Также вам пригодятся альтернативные варианты уже описанных упражнений: выпады назад и в сторону, приседания плие и сумо.

Основы фитнеса для фанатов ЗОЖ при занятиях в зале

Основы фитнеса для фанатов ЗОЖ при занятиях в зале

Если вы не хотите заниматься дома и приобрели абонемент в фитнес-клуб, вам нужна дру