Упругие ягодицы округлой формы — мечта каждой женщины. Чтобы добиться цели, некоторые поклонницы ЗОЖ выбирают фитнес в домашних условиях, тогда как другие покупают абонемент в спортзал. Для тех, кто предпочитает работать над своим телом дома, существуют специальные программы тренировок. В них не используются специальные тренажеры и громоздкое оборудование, только небольшие гантели и другой доступный спортивный инвентарь. Для дам, которым больше нравится посещать фитнес-клуб, предназначены более сложные упражнения с отягощением.
Независимо от того, как вы предпочитаете заниматься спортом, перед началом тренировок необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Без правильного питания физические нагрузки не дадут результата, поэтому откажитесь от фаст-фуда, сладостей, копченостей и продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Также желательно снизить уровень потребления соли. Исключив из диеты вредную пищу, вы предотвратите набор веса и ухудшение качества кожи.
Фитнес-упражнения для занятий дома
Фитнес для дома основан на использовании несложных упражнений, которые выполняются при помощи базового спортивного оснащения. Перед началом занятия желательно обзавестись штангой и гантелями, которые можно заменить литровыми пластиковыми емкостями, наполненными водой или песком.
Наилучшим фитнес-упражнением для укрепления нижней части тела по праву считаются приседания, которые можно делать с отягощением или без. Приседайте в несколько этапов:
- примите позицию стоя, ноги слегка расставлены, носки смотрят вперед или немного наружу;
- выпрямляя руки перед собой, медленно опуститесь так, чтобы линия бедер была горизонтальной;
- плавно поднимитесь, вытягивая руки по швам.
На протяжении всего упражнения пятки должны быть плотно прижаты к полу. Рекомендуется приседать в 2 подхода по 15 раз.
Фитнес для ягодиц сложно представить без энергичных выпадов, которые задействуют сразу несколько крупных групп мускулов, включая ягодицы и ноги. Выполнять их следует в такой последовательности:
- встаньте ровно;
- далеко шагните вперед одной ногой таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;
- слегка сгибая заднюю ногу, опускайтесь вниз, пока колено не коснется поверхности пола;
- полностью перенеся вес на переднюю ногу, ненадолго замрите и вернитесь в первоначальную позу;
- выполните по 15 повторов для каждой ноги.
Правильная техника предусматривает осуществление движений параллельно полу. Колени и стопы должны смотреть в одном направлении. Опускаться желательно на выдохе, а возвращаться в стартовое положение нужно на вдохе.
Программа занятий фитнесом, направленная на проработку ягодичных мышц в условиях дома, не ограничивается классическими выпадами и приседаниями. Чтобы качественно укрепить нижнюю часть тела, включите в план тренировок ягодичный мостик и активные махи ногами. Также вам пригодятся альтернативные варианты уже описанных упражнений: выпады назад и в сторону, приседания плие и сумо.
Основы фитнеса для фанатов ЗОЖ при занятиях в зале
Если вы не хотите заниматься дома и приобрели абонемент в фитнес-клуб, вам нужна другая программа занятий. Среди упражнений для ягодичных мускулов, выполняемых в спортзале, наиболее эффективными считаются приседания и выпады, делать которые нужно немного иначе, чем дома. Чтобы достаточную нагрузку получили все группы мышц, необходимо использовать большой рабочий вес.
При правильном выполнении приседания помогают укрепить ягодицы, спину, ноги и плечевой пояс. Начинающие поклонницы фитнеса ошибочно полагают, что из-за приседаний можно перекачать ноги, но на самом деле они лишь подтягивают мускулатуру нижней части тела. Приседать эффективнее помогут несложные советы:
- приседая без штанги, делайте 3 подхода по 20-30 раз;
- занимаясь со штангой на плечах, выполните 3 сета по 10-15 повторов;
- чтобы проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте приседания сумо или плие;
- в качестве утяжелителя можно использовать гирю, держа ее обеими руками;
- в течение всего упражнения пятки должны быть прижаты к полу, а колени — слегка развернуты наружу.
Выпады помогут вам усилить эффект от приседаний. Это упражнение можно выполнять без дополнительного веса или с утяжелителем. В первом случае рекомендуется сделать 3 подхода по 15-30 повторений для каждой ноги. Если при выполнении этого фитнес-упражнения вы используете гантели или штангу, выполните 3 подхода по 10-15 раз, а затем сделайте выпады в обратном направлении.
Вспомогательные упражнения для тренировок в фитнес-клубе
Приседания и выпады это не единственные фитнес-упражнения, которые помогут вам подтянуть ягодицы в тренажерном зале. Чтобы максимально проработать нижнюю часть тела, больше работайте с отягощениями.
Отличные результаты обеспечивает румынская становая тяга, которая выполняется с любым утяжелителем. Обеспечиваемая этим упражнением нагрузка придает фигуре привлекательные очертания, укрепляет мускулатуру ног и спины. При выполнении тяги со штангой постарайтесь сделать 3 подхода по 10-15 раз. Если вы только осваиваете технику и поэтому не используете дополнительный вес, увеличьте количество повторений до 20-30.
Еще одно полезное упражнение — ягодичный или, как его еще называют, обратный мостик. Как следует из названия, это фитнес-упражнение направлено на углубленную проработку ягодиц. В обычном варианте его принято выполнять в 3 подхода по 20-30 повторов, но в тренажерном зале вы работаете со спортивными снарядами, поэтому делайте по 10-15 раз в сете. В качестве отягощения используйте гриф или блин от штанги, положив его на бедра и придерживая по время движения.
Благодаря школьным урокам физкультуры каждый человек знает о таком эффективном упражнении для бедер и ягодиц, как «велосипед». Оно подтягивает мышцы, уменьшает размер жировых отложений и улучшает форму ног. Чтобы добиться такого эффекта, при посещении фитнес-клуба занимайтесь на велотренажере. Регулярные кардиотренировки подобного типа помогут вам нарастить мышечную массу и убрать лишний вес.
