Приседы входят в тренинг-программу всех спортсменов независимо от того, каким видом спорта они занимаются. Все дело в огромной пользе этого упражнения — укреплении мышц сразу нескольких частей тела, улучшении подвижности суставов и осанки, устранении целлюлита и др. Причем оно одинаково полезно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Исключение составляют лишь те, кто имеет противопоказания к выполнению этого эффективного упражнения. Также следует отметить, что его польза будет наблюдаться лишь в случае соблюдения техники движений.
Польза упражнения
Приседы делают не только новички в фитнесе, но и опытные спортсмены. Зачем же нужно это упражнение? Вот 9 причин, по которым следует включать приседания в любую фитнес-программу:
- Проработка большого количества мышечных тканей.
Во время выполнения этого фитнес-упражнения одновременно работают, укрепляются и наращиваются мышцы ягодиц, ног, кора, нижней и верхней части спины, а также рук и плеч, если используются утяжеления.
- Жиросжигание.
За счет задействования в работу большого количества мышечных групп в организме повышается обмен веществ, что способствует усиленному расщеплению жировых отложений и устранению целлюлита.
- Укрепление иммунитета, улучшение пищеварения.
Приседы способствуют улучшению работы лимфатической системы, которая является важной частью иммунитета. Кроме того, при ускорении лимфотока лучше и эффективнее начинает работать пищеварение.
- Формирование красивых ягодиц.
Приседы входят в число немногих эффективных упражнений, направленных на проработку ягодиц. Они качественно прокачивают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за упругость и округлость этой части тела.
- Укрепление ног.
Большинство фитнес-упражнений и спортивных снарядов предназначены для проработки 1-2 группы ножных мышц, а приседы задействуют все сразу.
- Безопасность.
Если учитывать противопоказания приседов, выполнять их с соблюдением техники и без прыжков, они не навредят здоровью, не спровоцируют получение травмы. Кроме того, эти эффективные упражнения помогают женщинам во время беременности (если нет противопоказаний) укрепить мышцы таза, благодаря чему роды проходят легче.
- Улучшение осанки.
Во время выполнения упражнения для стабилизации тела задействуются мышцы спины, что способствует их укреплению и улучшению осанки.
- Повышение силы и выносливости.
Сила наращивается при поднятии тела из нижней точки (особенно если используются утяжеления), а выносливость — при выполнении большого количества повторов и подходов.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Это возможно благодаря тому, что приседы совмещают в себе сразу 2 вида нагрузок: силовую и аэробную.
Вред приседов
Упражнение может навредить только в том случае, если игнорировать противопоказания, нарушить технику его выполнения и переусердствовать с весами. Возможный вред приседов:
- растяжение, разрыв сухожилий;
- разрыв мениска;
- деформация суставов;
- травмы спины.
Правильная техника классического варианта
Как правильно приседать, чтоб извлечь из фитнес-упражнения максимальную пользу и предотвратить получение травмы? Рассмотрим технику элемента:
- Стопы поставить на ширине плечевого пояса, плотно прижать к полу, носки немного развернуть в стороны.
- Спину не выгибать, не сутулиться, держать поясницу с легким прогибом.
- Плечи распрямить, грудную клетку расправить, руки поднять перед собой на уровне груди, смотреть вперед.
- На выдохе присесть до угла 90 градусов в коленях и параллели бедер с полом.
- На вдохе оттолкнуться пятками от пола, вернуться в стартовую позицию.
Усложнить и разнообразить классический вариант упражнения можно, выпрыгивая при подъеме из нижней точки, изменив постановку стоп (уже либо шире плеч), приседая ниже или выше параллели бедер с полом или используя утяжеления (гантели, гири, штангу).
Виды фитнес-упражнения
Кроме вышеперечисленных вариантов есть и другие виды приседов:
- Сисси.
Встать около опоры, опереться об нее одной рукой. Стопы поставить на ширине плечевого пояса, приподнять тело на носки. Немного согнуть ноги в коленях и наклонить корпус назад. Спину не прогибать, не сутулиться, голову не опускать. На вдохе, согнув колени до угла 90 градусов, подав их вперед, а корпус наклонив назад, присесть. Зафиксироваться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в стартовую позицию.
- Хинди.
Встать прямо, стопы расставить чуть шире плеч, руки поднять до уровня груди перед собой. Глубоко присесть, одновременно опустив руки вниз. Резко вывести руки вперед и перенести вес тела на носки, подняться вверх и встать на всю плоскость стоп.
- Пистолет.
Встать прямо спиной к скамье, стопы расставить чуть шире плеч, руки поднять до уровня груди перед собой. Одну ногу приподнять, не сгибая. Сделать присед до угла 90 градусов в опорной ноге и соприкосновения ягодиц со скамьей. Вернуться в стартовую позицию. После окончания цикла повторить фитнес-упражнение на другую ногу.
- С задержкой.
Выполняется элемент по схеме классических приседов за исключением того, что руки поднимаются вверх, таз опускается ниже коленей, а тело фиксируется на 3-7 секунд в нижней точке.
- С пульсацией.
Тоже выполняется по схеме классических приседов. Разница состоит лишь в том, что, находясь в нижней точке, нужно делать по 3-5 пружинящих движений.
Сколько надо приседать, чтобы был эффект?
Представленные упражнения рекомендуется практиковать не более 2-3 раз в неделю, поскольку при их выполнении задействуется сразу несколько мышечных групп, организм затрачивает много энергии и ему требуется немало времени на восстановление. Каждый вид приседов рекомендуется делать по 10-15 раз в 3-4 цикла.
Противопоказания подобных эффективных упражнений
Приседы, как и многие другие эффективные упражнения, не лишены противопоказаний. К ним относят:
- послеоперационный или посттравматический периоды;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом;
- искривление позвоночника;
- межпозвоночную грыжу;
- варикоз;
- повышенное артериальное давление.
