У начинающих спортсменов, желающих получить красивые атлетичные руки, первым делом возникает вопрос, как накачать впечатляющие бицепсы. Многие полагают, что для этого нужно проводить много времени в тренажерных залах, выполняя сложные упражнения. Однако качественно, быстро и эффективно развить эстетичную двуглавую мускулатуру рук можно даже в стенах собственного дома.
Для того чтобы домашние силовые фитнес-тренировки на бицепсы прошли успешно и не заняли много времени до получения первых результатов, необходимо следовать важным советам и упражняться по четко спланированному режиму.
Строение бицепсов
Бицепсом называется двуглавая мускулатура рук, состоящая из двух, как видно по названию, пучков мышц. Основная задача бицепсов — сгибание-разгибание рук в локтевых суставах. Чем более развиты двуглавые мускулы, тем проще происходит сгибание локтей, что положительно сказывается и на других силовых тренировках (например, со штангой, где важна полная амплитуда движений).
Именно о развитых бицепсах идет речь, когда разговор заходит об эстетичных спортивных руках. Все потому, что данные мускулы находятся в передней части рук, поэтому на них обращено главное внимание.
И у мужчин, и у женщин накачанные бицепсы способны создать тот самый привлекательный силуэт, к которому так стремятся спортсмены и ярые любители спорта. Для того чтобы достичь отличных результатов, двуглавую мускулатуру рук следует прорабатывать регулярно. Все потому, что мышцы рук относятся к высокоадаптивной группе мышц: мышечные волокна быстро привыкают к нагрузке и точно так же быстро отвыкают от нее, особенно если нагружать мускулатуру от случая к случаю или с большими перерывами между занятиями.
Оптимальный вес снарядов для выполнения упражнений
Перед тем как приступить к выполнению фитнес-тренировок на бицепсы, следует определить оптимальный вес используемых снарядов. В домашних условиях чаще всего используются гантели или небольшие штанги со стойками. Также многие новички для отработки техники, особенно при отсутствии необходимого спортивного инвентаря, нередко вместо гантелей используют бутылки с песком. Также в качестве отягощения можно применять бодибары или гири.
Современные фитнес-инструкторы не рекомендуют начинать занятия на бицепс с маленького веса: это будет совершенно непродуктивно. Все эффективные упражнения для женщин начинаются с использования инвентаря весом в 5 кг (для одного из парных отягощений), а для мужчин этот показатель может варьироваться от 7-8 кг и выше — в зависимости от типа телосложения, возраста и общей физической подготовки исполнителя.
Определить свой оптимальный вес для занятий просто: возьмите в руки снаряды и выполните ими 10-12 жимов от плеч. Если движения совершаются легко и без особых усилий, значит, масса снаряда слишком мала. Если для выжимания инвентаря приходится прилагать много сил, действия совершаются сложно и в неполную амплитуду (выпрямить руки в локтях до предела тяжело), значит, масса гантелей излишне велика. Подходящие по весу гантели должны подниматься с небольшим усилием и ощутимым, но хорошо преодолимым напряжением в мышцах.
Эффективные упражнения для домашней прокачки бицепсов
Для домашней прокачки бицепсов подойдут эффективные упражнения разной интенсивности. Все из них можно отягощать различными грузами — включая и тяжеловесные снаряды для повышения результативности тренинга. Для наращивания объёма бицепсов следует увеличить число сетов, но уменьшить число повторов (например, практиковать 5-7 сетов по 8-10 повторов). Движения следует совершать в медленном темпе, задерживаясь на пиковых моментах напряжения.
- Жим парных снарядов.
Для развития двуглавых мышц рук это упражнение подойдет как нельзя лучше: оно универсальное, простое и доступное как для женщин, так и для мужчин. В качестве снарядов проще всего использовать гантели с подходящим весом. Выполняется физическая нагрузка в позиции стоя или сидя. Во втором варианте нагрузка на позвоночник снижена. Снаряды необходимо выжимать от плечевых суставов вверх — до полного распрямления рук. Напряжение следует переключать на мышцы плечевого пояса, стараясь не задействовать запястья и не помогая себе корпусом.
- Подтягивания обратным хватом к подбородку.
Обратный хват турника при обычных подтягиваниях смещает акцент тренировки на двуглавые мышцы рук. Интенсивность упражнения при этом увеличивается в несколько раз. Нагрузка считается высокоинтенсивной, поэтому допустимо посильное число повторений. Спину на подъеме туловища необходимо держать ровно, а руки рекомендуется расположить средним или узким хватом.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Отжимания с узкой постановкой рук переключают акцент с грудных мышц на мускулатуру рук. Это упражнение предельно воздействует на бицепсы, изолируя их от больших, малых мышц груди и зубчатых мускулов. Отжимания с узким расположением рук можно выполнять от гирь или от гантелей, а не от пола: в этом случае интенсивность физнагрузки повышается, поскольку меняется центр тяжести и человеку тяжелее сохранять баланс.
- Сгибания рук на бицепс.
Простое, но эффективное упражнение, отлично прокачивающее бицепсы. Для максимального задействования целевых мускулов можно использовать домашнюю штангу или гантели с большим весом. Сгибания к бицепсам необходимо совершать на вдохе, а разгибания рук — на выдохе.
- Ходьба на предплечьях в планке.
Мощный вариант физнагрузки для проработки двуглавых мышц рук, а также дополнительной прокачки пресса и ягодиц. Из положения обычной планки следует встать на предплечья и выполнять передвижения из стороны в сторону, сохраняя спину ровной. Нельзя задерживать дыхание, а также делать прогибы в поясничном отделе. Основная нагрузка должна перераспределяться на мускулатуру рук, а не на локти или ноги.
- Отжимания от опоры.
Действенная физнагрузка, интенсивность которой можно менять по своему усмотрению. На начальном этапе отжимания можно выполнять от стены или от высокой тумбы. Техника выполнения та же, что и при базовом варианте. Постепенно можно менять угол наклона туловища или высоту опоры: чем ниже наклон, тем тяжелее выполняется подъем корпуса и тем результативнее прокачиваются бицепсы.
Режим домашних фитнес-тренировок на бицепсы
Для того чтобы накачать двуглавые мускулы рук в кратчайшие сроки и максимально эффективно, нужно придерживаться спланированного тренировочного режима. Обособленные фитнес-тренировки на бицепсы проводятся 3 раза в неделю по 40-45 минут.
Силовые тренинги можно проводить по режиму трехдневного сплита — когда в каждый из трех дней тренинга практикуется своя группа физических нагрузок. При такой схеме бицепсы подвергаются разноплановой проработке, благодаря чему прокачка мышечных волокон осуществляется более полно и эффективно.
Если тренировки на бицепсы входят в общие комплексы (на трицепсы, спину, плечевой пояс, грудь), то лучше тренировать их не более 2 раз в неделю.
