Современный фитнес совмещает в себе множество направлений. Многие из них предназначены для развития силовых характеристик. Но какое бы направление не выбрал спортсмен, основу силового тренинга всегда будут составлять базовые упражнения бодибилдинга, одним из которых является приседание со штангой. В данной статье мы хотим рассмотреть преимущества приседаний, правильную технику выполнения, а также различные варианты этого популярного упражнения для ног.
Приседания в фитнесе
Приседание — многосуставное комплексное упражнение, укрепляющее все тело. Его популярность среди спортсменов обусловлена множеством положительных свойств. Рассмотрим основные из них:
- Наращивание мышечной массы.
Стоит отметить, что прирост мышц при регулярном выполнении этого упражнения наблюдается во всем теле. Подобный эффект возможен благодаря тому, что при выполнении приседов в работу включаются мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч, пресса. Кроме того, при силовом воздействии на организм усиливается выработка анаболических гормонов;
- Увеличение силы.
Приседания укрепляют не только мышцы, но и связки и сухожилия. Кроме того, постепенно увеличивая вес штанги, спортсмен повышает порог сопротивляемости силовым нагрузкам, то есть развивается общая выносливость тела. Все это способствует повышению силовых показателей спортсмена;
- Увеличение подвижности.
При выполнении приседаний укрепляются суставы ног и связки, их окружающие. Это помогает развивать подвижность, ловкость и скорость перемещения спортсмена. Данное положительное свойство приседаний используется представителями различных спортивных дисциплин, например, боксерами, баскетболистами, легкоатлетами;
- Улучшение баланса тела.
Приседания развивают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание равновесия;
- Применение в реабилитационных мероприятиях.
Восстановительный фитнес для людей, перенесших травмы костно-мышечной системы, обязательно включает в себя различные варианты подобных упражнений для ног. С помощью них удается ускорить заживление тканей и восстановить рабочие функции тела;
- Избавление от лишнего веса.
Благодаря силовому характеру нагрузок приседания способствуют ускоренному сжиганию калорий, что положительно влияет на общее похудение тела;
- Формирование красивой фигуры.
С помощью приседаний можно накачать бедра и ягодицы, снизить жировую прослойку и подтянуть тело. В результате все это способствует обретению спортивного силуэта.
Приседания имеют несколько противопоказаний. Нельзя делать это упражнение людям с серьезными травмами спины и суставов. Также с осторожностью следует подходить к приседаниям при заболеваниях сердца. В любом случае, перед началом тренировок рекомендуется посетить врача.
Приседание: техника упражнения
Присед, как и все силовые упражнения для ног, необходимо выполнять с соблюдением техники. В противном случае возрастает риск получения травмы, а также снижается общая эффективность упражнения. Предлагаем рассмотреть классическую технику приседаний со штангой (выполнять элемент рекомендуется в силовой раме):
- Поднимите верхние упоры для грифа на уровень плеч и положите на них штангу;
- Установите нижние страховочные перекладины, на которые, в случае чего, можно будет сбросить штангу;
- Расположите кисти рук на грифе на расстоянии немного шире плеч. Пригнитесь и «поднырните» под грифом. После этого движения штанга должна оказаться на трапециевидных мышцах и задних дельтоидах. Лопатки сведите вместе;
- Напрягите плечи, руки, спину. Затем расправьте колени и снимите штангу со стоек;
- Сделайте небольшой шаг назад. Стопы ног расставьте чуть шире плеч, носки разведите в стороны под углом 40-45°;
- На вдохе плавно опустите таз;
- Опустившись в глубокий присед, без паузы, оттолкнитесь ногами и расправьте колени. Подъем сопровождается мощным выдохом.
При выполнении фитнес-элемента необходимо учитывать следующие моменты:
- Категорически запрещено подкладывать под пятки различные предметы. Для приседаний лучше всего приобрести специальные тяжелоатлетические штангетки с устойчивым каблуком;
- На начальных этапах тренировок не рекомендуется широко расставлять кисти рук на грифе. В противном случае велик риск потери равновесия;
- Запрещено упирать штангу ниже задних дельтоидов;
- Во время приседаний необходимо следить за тем, чтобы колени не расходились сильно в стороны и не сходились внутрь;
- В нижней точке нельзя сильно наклонять корпус вперед. В противном случае вы рискуете потерять равновесие и упасть;
- Позитивная фаза приседа (подъем) должна по большей части осуществляться за счет мощного импульса ног, а не работы спины.
Если вы — новичок, попросите фитнес-тренера или партнера вас подстраховать. Также начинающим спортсменам и девушкам можно приседать в раме Смита. Данный тренажер обладает скользящим изолированным грифом, исключающим потерю равновесия и падение.
Вариации упражнений для ног на основе приседа
В силовом фитнесе используются различные варианты приседаний. Каждый из них обладает своими преимуществами. Предлагаем рассмотреть несколько популярных вариаций приседа:
- С удержанием грифа на груди.
Данный вариант позволяет более качественно нагрузить мышцы спины, пресса и рук. Упражнение не рекомендуется новичкам, так как велик риск срыва штанги с грудных мышц;
- С удержанием штанги над головой.
Подобные приседания развивают плечи и руки. Кроме того, большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс тела;
- С гирей или блином от штанги.
Вес удерживается обеими руками на уровне ключиц. Такой вариант выполнения нагружает плечевой пояс и мышцы спины;
- С широкой постановкой ног.
Базовая позиция: спортсмен берет на плечи штангу, выводит вперед одну ногу, вторую отводит назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 1,5 метра. Из этого положения выполняются приседания. Данный вариант позволяет хорошо нагрузить мышцы и связки ног. Кроме того, развивается подвижность тазобедренных суставов.
Выполнение представленных упражнений требует хорошей физической подготовки и опыта в приседаниях. Поэтому, если вы — начинающий спортсмен, рекомендуется освоить классический присед, а уже после этого переходить к более сложным его вариациям.
