Современный фитнес разделяется на множество направлений: аэробика, бодибилдинг, спортивные танцы, интервальные тренировки и другие. Но в каждом из них присутствуют упражнения, основанные на приседаниях. Почему же этот элемент так популярен среди представителей различных видов спорта? Давайте разбираться вместе.
Роль приседаний в фитнесе
Чтобы попытаться оценить значение приседаний в современном фитнесе, необходимо перечислить все их основные преимущества.
- Прирост мышечной массы.
Тяжелые приседания со свободным весом на плечах включают в работу практически все мышцы тела. Кроме того, в такие моменты происходит стимуляция гормональной системы. В результате в кровь выбрасывается большое количество тестостерона — гормона, отвечающего за силу и мышечные объёмы. Все вместе это приводит к увеличению массы тела спортсмена;
- Совершенствование скоростных и прыжковых характеристик атлета.
Различные виды приседаний укрепляют мышцы, связки и сухожилия ног. Помимо этого, улучшается подвижность суставов. В результате спортсмен качественно развивает взрывную прыжковую силу и скорость передвижения. Этим преимуществом приседаний пользуются в легкой атлетике, игровых видах спорта, единоборствах;
- Избавление от лишних килограммов.
Приседания с дополнительным весом включают в работу множество крупных мышечных групп. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат. Именно поэтому тренировки, направленные на похудение тела, очень часто строятся на различных видах приседаний;
- Проработка нижней части тела.
Не секрет, что округлые ягодицы и подтянутые бедра — мечта большинства женщин. Но одними выпадами и отведениями ног достигнуть желаемых результатов будет довольно проблематично. Поэтому женские тренировочные программы включают в себя различные фитнес-упражнения, основанные на классических приседаниях.
Как и все силовые нагрузки, приседания имеют ряд медицинских ограничений. Например, запрещено приседать со штангой на плечах людям, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата, серьезные патологии сердечно-сосудистой системы, расстройства вестибулярного аппарата и психические заболевания. Также следует отказаться от данного фитнес-упражнения женщинам, недавно родившим ребёнка.
Приседания: классическая техника упражнения
Базовые многосуставные упражнения эффективны только при строгом соблюдении техники. Кроме того, спортсмен, не обращающий внимания на правильность выполнения силового элемента, подвергает себя опасности получения травмы. Поэтому перед началом занятий настоятельно рекомендуем освоить технику классических приседаний.
- Для начала закрепите упоры на силовой раме на уровне ваших плечевых суставов;
- После этого выставьте нижние поперечные перекладины, на которые можно сбросить штангу;
- Затем расположите гриф на упорах и повесьте необходимо количество блинов;
- Встаньте лицом к штанге и положите на гриф ладони. При этом расстояние между руками должно быть немного шире плеч;
- Шагните вперед, наклонитесь под штангой и сведите лопатки вместе. Поднимаясь, прижмите гриф к верхней части спины;
- Сохраняя плотный хват руками, распрямите колени и снимите отягощение со стоек;
- Сделайте шаг назад, расставьте стопы на ширину плеч, зафиксируйте это положение и сосредоточьтесь;
- Медленно вдохните и выполните присед. На выдохе плавно вернитесь в вертикальное положение.
Если вы — новичок, выполняйте приседания в раме Смита. Это снизит вероятность падения. Если же ваш спортзал не оснащен таким тренажером, попросите партнера или тренера подстраховать вас. Также мы рекомендуем всегда использовать специальные аксессуары: эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс и штангетки на твердой подошве.
Фитнес-упражнения на основе приседаний
Современный фитнес, в зависимости от целей спортсмена, может предложить различные вариации приседаний и упражнений, схожих с ними по действию. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные.
- Плие.
Приседания плие позаимствованы из балета и модифицированы под цели совершенствования тела. Спортсмен становится прямо и широко расставляет ноги. Носки стоп при этом разворачиваются в стороны. После этого в руки берется гантель и опускается на уровень паха. Из этой позы выполняются плавные приседания до образования прямых углов в коленных суставах;
- Фронтальный присед.
Данное фитнес-упражнение выполняется со штангой на груди. Благодаря нестандартному ее расположению, мышцы тела получают качественную нагрузку. Техника схожа с классическими приседами. Единственное, на что следует обращать внимание — это хорошее удержание снаряда на груди. Данная вариация приседаний не рекомендуется начинающим спортсменам;
- Статический присед.
Упражнение позволяет создать статическую нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Используется, чтобы разнообразить привычный тренинг нижней части тела. Спортсмен берет в руки блин от штанги и прижимает его к груди. Затем, опираясь спиной об стену, опускается вниз до прямого угла в коленях и принимает статическое положение;
- Присед с удержанием снаряда перед собой.
В данном упражнении дополнительно включаются в работу мышцы плечевого пояса и рук, что позволяет гармонично развивать фигуру. Спортсмен берет блин от штанги, затем поднимает его до уровня ключиц и фиксирует вес в таком положении. После этого выполняются классические приседания в медленном темпе;
- Гакк-приседания.
Используется специальный тренажер с подвижной платформой. Спортсмен прижимает спину и плечи к мягким упорам и берется за рукояти снаряда. Вся нагрузка в этот момент смещается на его плечи. Стопы ног расставляются на ширину таза. После этого спортсменом выполняются медленные и равномерные приседания до образования прямого угла в коленях.
Приседания, благодаря своей эффективности и разнообразию вариаций, стали самым популярным средством формирования гармонично развитой фигуры и увеличения силовых характеристик атлета. Поэтому, если вы хотите иметь подтянутые бедра и ягодицы, обязательно включите данный элемент в свои фитнес-тренировки!
