Семь-восемь часов сна каждую ночь рекомендуется для того, чтобы сохранять здоровье, работоспособность, хорошее самочувствие и продлевать свою жизнь. Но более 35% людей обычно спят менее семи часов. Если бессонница становится серьезной проблемой, влияет на здоровье, формируются головная боль и недомогание, головокружения и проблемы памяти, необходимы запись к неврологу и обследование. Кроме того, чтобы нормализовать свой сон, нужно следовать целому ряду простых рекомендаций, включая коррекцию питания, режима упражнений и создание благоприятной для сна среды.
Бессонница: когда нужна запись к неврологу
Прежде всего, если сон нарушен и постоянное недосыпание не дает нормально работать, важно выяснить: почему так происходит. Необходима запись к неврологу или терапевту, обсуждение всех факторов, которые могут приводить к бессоннице. Помимо этого, необходима запись к неврологу, если на фоне бессонницы возникают мучительная головная боль или мигрень, тошнота, нарушения памяти, сильная слабость или головокружения. Стоит найти телефон клиники +7 (499) 519-32-56, занимающейся проблемам бессонницы, если проблема со сном не решается даже после соблюдения всех рекомендаций, устранения всех возможных влияний на процесс засыпания. Кроме того, нужна запись к неврологу, если бессонница сочетается с признаками депрессии, неврозами, хроническим болевым синдромом или серьезными соматическими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, диабетом, поражениями щитовидной железы). Если в ходе обследования врач не обнаружит каких-либо серьезных отклонений в состоянии здоровья, требующих лечения и провоцирующих бессонницу, важно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых может нормализовать сон.
Место для сна и окружающая обстановка
Если человек склонен ворочаться половину ночи без сна, стоит спросить себя, почему так происходит, и внимательно оценить свою собственную спальню. Нередко различные раздражители, которые кажутся незначительными днем, могут существенно испортить отдых в ночное время. Так, спальня должна быть темной, тихой и с комфортной температурой воздуха. Не стоит экономить на кровати и постельном белье, все должно создавать условия для максимального комфорта. Возможно, придется вложить деньги в новый матрас, если пробуждение после сна отзывается болью в спине или шее, а для того, чтобы принять удобную позу, нужно долго вертеться в кровати.
Кроме того, нужно критически осмотреть обстановку спальни и убрать из нее все то, что может нарушить спокойный ночной сон. Комната должна быть местом, предназначенным только для сна и интимных отношений. Если в собственной спальне человек также делает домашнюю работу, отвечает на электронные письма, звонит маме, составляет списки покупок и даже принимает пищу или смотрит телевизор, в такой обстановке будет сложнее расслабиться, когда нужно будет готовиться ко сну.
Отказ от гаджетов: спокойствие и отдых
Хотя бы за пару часов до сна стоит отключить все гаджеты – смартфон, компьютер, телевизор. Лучше заменить это все чтением книги или журнала, прогулкой или хобби. Есть данные о том, что использование подобных устройств перед сном провоцирует головную боль, проблемы со зрением, переутомление и, естественно, влияет на процесс засыпания.
Не менее важно следовать и режиму сна, даже если в целом график работы ненормированный и нужно сделать много дел.
Если человек иногда засыпает перед телевизором в 9 часов вечера, но в остальное время работает до полуночи, а в другое время ложится спать в 2 часа ночи, говорить о полноценном сне и хорошем самочувствии сложно. Сон – это физиологический процесс, требующий режима, чтобы формировать определенные подготовительные процессы внутри организма. Поэтому даже при позднем укладывании нужно выбрать время отхода ко сну примерно за восемь часов до того, как человеку нужно проснуться, и его стоит придерживаться каждую ночь.
Всегда ли упражнения помогают спать?
Естественно, что регулярные упражнения полезны для укрепления здоровья, борьбы с лишним весом и профилактики сердечно-сосудистых и обменных болезней. Кроме того, регулярно проводимые упражнения могут нормализовать сон, сделать его более глубоким и спокойным. Но есть определенные условия, которые могут приводить к проблемам. Энергичные упражнения в течение двух часов перед сном могут затруднить процесс засыпания, так как организм возбужден, и ему нужно время, чтобы перестроиться на новый, спокойный ритм.
Алкоголь, кофеин, сиеста и головная боль
Важно обратить внимание на употребление кофе и крепкого чая, так как они содержат кофеин, избыток которого может провоцировать головную боль, недомогание, возбуждение и нарушает сон. Стоит оставить употребление кофе на первую половину дня, а также перед отходом ко сну не употреблять черный или зеленый чай, заменив его травяным. Прием алкоголя тоже неоднозначно влияет на сон: у части людей небольшие дозы горячительных напитков формируют сонливость, у других возникают головная боль и бессонница.
Стоит избегать употребления кофеина и алкоголя за четыре-шесть часов до сна. И хотя некоторые сорта пива могут способствовать засыпанию, но позже выведение алкоголя из крови и активная работа почек по устранению из тела жидкости могут привести к пробуждению и последующим трудностям с засыпанием.
Нет ничего плохого в недолгом послеобеденном сне. Но если заснуть после 16 часов и пробудиться позже 18-ти, могут возникнуть проблемы, формируется ощущение разбитости и головная боль, а также проблема с засыпанием в привычное время. В таком случае лучше спасть с 13-14 часов до 16-ти часов или отказаться от дневного сна.
Питание и сон: как они связаны?
Помимо того, что само по себе питание, за счет содержания определенных компонентов, может обладать успокаивающим или возбуждающим действием, на сон существенно влияют количество и время приема пищи. Если употреблять жирное и плотное питание незадолго до укладывания в постель, можно столкнуться с плохим сном, частыми пробуждениями и дискомфортом в животе. Однако многие совершенно не могут уснуть и на голодный желудок, все мысли концентрируются только на питании, которое хранится в холодильнике. Есть по ночам – не самая лучшая идея. Ночные рейды к холодильнику не только плохо влияют на обмен веществ, но и могут нарушить сон. Острые продукты, как известно, могут провоцировать приступы изжоги, от которых можно проснуться среди ночи. Если нужно поесть перед сном, стоит выбирать легкие закуски вместо тяжелых блюд. Кроме того, нужно ввести в свое питание режим, употреблять пищу в одно и то же время.
