Человек не может длительное время находиться без сна: страдают самочувствие, работоспособность, возникает головная боль и рассеянность. Полноценный ночной отдых — это способ разгрузки нервной системы, профилактика различных болезней и обменных нарушений. Но не всегда качество сна удовлетворительное, проблемой многих людей становится бессонница, поверхностный и чуткий сон. Хронический недосып приводит к повышению уровня стресса, что тянет за собой груз проблем — гипертензию, депрессию, проблемы с памятью, дыханием и много что еще. Что можно сделать самому, чтобы качество ночного отдыха стало выше, какие простые действия могут помочь?
Проблемы сна: что может быть?
Некоторые люди не могут нормально выспаться в силу работы (сменный график, ненормированный рабочий день), из-за проблемы ранних подъемов с поздними укладываниями в постель, необходимости завершения домашних дел. Есть и те, кто вполне нормально отдыхает, даже если сон длится всего 5-6 часов, и они не испытывают проблем со здоровьем. Но большая часть взрослых людей страдает из-за дефицита сна или его расстройств. Хорошо, когда после трудовой недели в выходные есть возможность поспать подольше и частично компенсировать недостаток сна в будни. Но бывает так, что можно лечь пораньше, только после укладывания в постель сон не идет, и ворочания с боку на бок длятся не один час подряд. Бессонница — это одна из серьезных проблем современного общества, так же как и поверхностный, прерывистый отрывочный сон. Подобные проблемы, накапливаясь по мере времени, могут приводить к серьезным болезням.
Дефицит сна и болезни: как это связано
Бессонница и хронические расстройства сна становятся одной из причин соматических болезней и неврологических расстройств. И не стоит пренебрегать медицинской помощью, если проблемы сна стали частыми, в противном случае это может грозить более серьезными патологиями, часть их которых еще полностью не изучена. Вариантов расстройств сна много, равно как и болезней, которые они провоцируют. Те люди, которые постоянно мучаются от бессонницы по ночам, в дневное время ощущают себя усталыми, их работоспособность снижена, они раздражены или подавлены. Есть данные о том, что постоянные проблемы со сном могут приводить к болезни Альцгеймера. Кроме того, американскими учеными было высказано мнение, что регулярный недосып может быть одной из причин формирования резистентности клеток к действию инсулина. Это состояние лежит в основе такой болезни как сахарный диабет. В свою очередь эта патология существенно влияет на работу многих органов и систем.
Недосып и стресс
При бессоннице и нарушении качества сна резко повышается уровень стресса за счет усиления синтеза гормона кортизола. Чем дольше длятся проблемы с засыпанием и сном, тем серьезнее расстройства. Хронический стресс истощает организм, ему нужно больше времени на отдых, а качественного сна нет — формируется своего рода замкнутый круг. У людей в состоянии стресса повышаются давление и нагрузки на сердечную мышцу, что грозит гипертензией и инфарктами, инсультами. Кроме того, хронический стресс приводит к подавлению иммунитета, из-за чего человек чаще и длительнее страдает инфекционными болезнями. И зачастую проблемы со сном вполне устранимы или существенно облегчаются за счет простых действий, изменения условий для сна.
Свобода дыхание, усталость тела
Чтобы хорошо выспаться и пробудиться бодрым, нужно правильно организовать свой ночной отдых. Казалось бы, это банальная истина, но в реальности мало кто создает для себя правильные условия для сна. Если хотя бы несколько раз в жизни возникали проблемы с отдыхом и засыпанием в вечернее время, подготовиться ко сну нужно полноценно и основательно. Не стоит проводить время перед телевизором, не только трагические новости и печальные события могут нарушить сон, но и развлекательные передачи и фильмы. Мелькание световых точек раздражает и перевозбуждает нервную систему. Гораздо полезнее перед сном выйти на прогулку. За счет дыхания свежим воздухом, насыщенным кислородом, организм расслабится, отвлечется, нервная система придет в норму. И о здоровом свободном дыхании стоит, кстати, позаботиться и во время сна. Желательно спать с открытым окном или форточкой, если же это холодное время года — тщательно проветрить спальню перед сном. За счет притока свежего воздуха при дыхании во время сна мозг насыщается кислородом, активнее отдыхает и усваивает информацию. Важно, чтобы во сне ничего не мешало свободному носовому дыханию. Заложенный нос, аллергический отек или искривление носовой перегородки, храп резко ухудшают качество сна из-за проблем с дыханием. Храпящие во сне люди чаще страдают нарушениями сна.
Как обеспечить полноценный отдых?
Важно ложиться в правильное время, отдых будет максимально полноценным, если засыпать до полуночи. Оптимальное время для отхода ко сну — с 22 до 23 часов. Особенно важно рано ложиться тем, кто встает рано, в 6-7 утра, это позволит обеспечить себе минимальное положенное время для ночного отдыха. Во многом полноценный отдых в ночное время зависит и от постели, на которой человек спит. Напряженные и затекшие мышцы, которые во сне не расслабляются, боли в позвоночнике не дадут полноценно выспаться. Если неудобно шейному отделу, можно проснуться с головной болью и ощущением разбитости, при дискомфорте грудного отдела во время сна страдают органы грудной клетки, проблемы с поясничным отделом тянут за собой болезни пищеварения и почек, половые расстройства.
Необходим подбор удобного комфортного матраса и подушки. Рельефные диваны, перины или раскладушка — это не оптимальные условия для сна. Сегодня существует много моделей ортопедических матрасов и подушек, можно подобрать для себя наиболее удобные. Подушка не должна быть очень высокой, перьевые изделия вообще недопустимы в спальне. Они копят пыль и аллергены, а также сбиваются в комки, создавая неудобство для спящего. Если частыми стали боли в шее или плечах — скорее всего подушка подобрана неправильно, стоит заменить ее на более комфортную и плоскую.
