10.08.2019 Обновлено: 17.04.2020 1404

Расстройства сна: дефицит ночного отдыха, стресс, лекарства

Автор - врач педиатр

Парецкая Елена Михайловна

Эксперт

Филюк Александр Яковлевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Каждый человек для полноценного отдыха должен ежедневно спать хотя бы 7-8 часов, но бывают ситуации, когда уснуть никак не удается. Во многом на ночной сон влияют дефицит физической нагрузки и плотная пища на ночь, стрессы на работе и дома, а также собственные привычки к позднему укладыванию. Многие люди пытаются решить проблему за счет приема лекарств со снотворным эффектом, но это не лучший вариант. Важно начать с внесения изменений в образ жизни и изменений режима.

Расстройства сна и дефицит ночного отдыха

Ежедневный сон крайне необходим для полноценной работы нервной системы и поддержания здоровья. Но многие люди страдают от хронического дефицита ночного отдыха, связанного с бессонницей. Нередко они часами лежат в кровати без сна, ворочаются с боку на бок и засыпают под утро, а через пару часов уже нужно вставать на работу. Естественно, что такой некачественный сон не дает отдыха мозгу и телу, провоцирует вялость, недомогание, головную боль и даже депрессию. Во многом проблемы сна связаны с образом жизни и формированием патологических привычек: есть на ночь, ложиться за полночь, проводить много часов за монитором компьютера перед сном.

Чтобы тело и нервная система могли получать полноценный отдых каждую ночь, важно бороться с бессонницей. Но делать это нужно не за счет приема снотворных лекарств, а за счет внесения изменений в привычную жизнь, формирования правильных сонных привычек.

Что влияет на сон: стрессы, гиподинамия

Что влияет на сон: стрессы, гиподинамия

Многие люди отмечают, что проблемы на работе или неурядицы в семейной жизни, ссоры и проблемы лишают их сна. Это вполне объяснимо, так как эмоциональный стресс существенно влияет на организм. Гнев, раздражение или перевозбуждение формируют усиление метаболических процессов, посылают в мозг миллионы сигналов, которые нужно обработать. В такой ситуации мозг не может быстро перестроиться с активности на отдых, он работает с напряжением. Если это острый стресс, который связан с какими-либо событиями (смена работы, переезд, гибель близких), проблемы сна имеют временный характер. Но хронический стресс, который влияет изо дня в день, приводит к затяжной бессоннице.

Не менее важна и физическая активность человека в течение дня. Если человек работает преимущественно в офисе, он испытывает дефицит физической нагрузки, его тело должным образом не устает, чтобы переключиться с бодрости на сон. Возможна и обратная ситуация: тяжелая физическая нагрузка и переутомление – это физический стресс, который тоже может нарушать сон. Что же сделать, чтобы устранить из своей жизни бессонницу?

Смена привычек

Нередко в нарушениях сна виноват сам человек. Несоблюдение режима дня, привычка пить много кофе или употреблять алкоголь в вечерние часы, использование гаджетов в постели – все это негативно влияет на работу мозга и переключение его с активности на сон. Нужно педантично менять привычки, отказавшись от телевизора, смартфона и прочих гаджетов в спальне, отвыкая от еды на ночь и приема психостимулирующих напитков (кофе, энергетики, алкоголь в комплексе с никотином). Если при укладывании в постель сон не наступает на протяжении 15-20 минут, нужно не лежать в ожидании сна. Стоит подняться, принять теплую ванну, выпить чашку чая или почитать книгу. Это поможет создать ощущение сонливости. И только потом нужно лечь снова.

Когда человек лежит в постели без сна, он формирует неверные привычки сна. В основном он настраивает свое тело не спать в постели, а просто лежать там. И мозг может привыкнуть к этой установке.

Изменить уровень физической нагрузки

Чтобы быстрее заснуть вечером, в дневное время телу нужно активно работать, чтобы наступало физиологическое утомление. Те люди, которые часами просиживают в офисах, испытывают дефицит физической нагрузки. Их мозг перегружен, при этом тело еще не устало и не готово к отдыху. Поэтому важно уделить внимание активным занятиям, прогулкам и посещению спортзала. Регулярная физическая нагрузка помогает расходовать энергию, поддерживать тонус тела, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в нервной системе, что позитивно влияет на сон.

В среднем, человеку нужна физическая нагрузка хотя бы 30 минут в день и примерно 150 минут в неделю. Это м