Профилактика дефицита магния (Mg) очень важна, так как недостаток данного минерального вещества является одним из самых распространенных дефицитных состояний, с которыми приходится сталкиваться в терапевтической практике.
Почему важна профилактика недостатка магния
Он принимает участие в более чем 300 невероятно важных биохимических реакций в организме человека. Это четвертое по степени распространенности минеральное вещество в человеческом теле. Если магния не хватает, нарушаются многие жизненно важные процессы. По разным оценкам экспертов, от 50 до 90% людей испытывают его дефицит.
Профилактика недостатка данного вещества в организме очень важна, так как именно она помогает решить множество «головоломок», связанных с нарушениями здоровья, например, избавиться от симптомов депрессии, усмирить спазмы в мышцах или мигрень и т. п.
Почему возникает дефицит магния?
Профилактика называет четыре основные причины, из-за которых большинство людей испытывают недостаток данного минерального вещества:
- экологическая проблема — истощение почвы, приводящее к снижению содержания многих микронутриентов, в том числе магния, в органических продуктах питания, считающихся лучшими пищевыми источниками магния;
- недостаточное и несбалансированное питание;
- прием некоторых лекарственных препаратов (например, антибиотики, мочегонные средства);
- хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (например, синдром раздраженного кишечника).
Депрессия, мигрень и прочие признаки дефицита магния
Некоторые симптомы и состояния могут быть своеобразными «подсказками», которые указывают на недостаток данного минерального вещества в организме и на необходимость профилактики его дефицита.
Мышечные спазмы и судороги
Неожиданные спазмы, судороги в ногах и в других частях человеческого тела, на самом деле, не бывают чем-то случайным. У них всегда есть причина! Мышечные спазмы и судороги являются одним из наиболее распространенных признаков дефицита магния.
Низкий уровень гормонов щитовидной железы
Каждая клетка человеческого тела зависит от гормонов щитовидной железы. Профилактика дефицита магния имеет важное значение для их производства.
Бессонница
Одно из исследований, проведенных иранскими учеными в 2012 году, продемонстрировало, что обогащение рациона питания магнием помогает пациентам со всеми основными маркерами бессонницы. Mg влияет на рецепторы N-метил-D-аспарагиновой кислоты (NMDA) и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые обеспечивают здоровый сон.
Тревога и депрессия
Австралийские ученые пришли к выводу, что системное воспаление и депрессия связаны с недостаточным потреблением магния. Поэтому профилактика дефицита данного минерального вещества служит снижению рисков депрессивных, тревожных расстройств. Без него происходит избыточная активация рецепторов N-метил-D-аспарагиновой кислоты, что приводит к развитию тревожных состояний и прочих психоэмоциональных расстройств. Магний успокаивает рецепторы NMDA. Депрессия нередко развивается из-за его недостатка.
Надпочечниковая усталость
Магний помогает регулировать уровень кортизола, что позволяет поддерживать баланс гормонов надпочечников на протяжении всего дня. Именно этот микронутриент снижает уровень стрессовых гормонов в организме человека.
Ухудшение памяти
Проблемы с запоминанием и прочие когнитивные нарушения — весьма распространенное явление. Американские исследователи пришли к выводу, что именно магний играет ключевую роль в регуляции рецепторов мозга, ответственных за процессы обучения и функции памяти, а также помогает сохранять ясность мозга.
Данное минеральное вещество отвечает за нейропластичность, оно способно улучшать когнитивные способности, так как способствует возникновению новых путей передачи нервных импульсов. Служит профилактике и даже помогает обратить вспять снижение когнитивных функций.
Мигрень и головные боли
Многие люди периодически испытывают головную боль. Например, согласно медицинской статистике, половина взрослых граждан США, по крайней мере, раз в месяц страдает от головной боли. При этом около 50% из пациентов с диагностированной кластерной болью имеют дефицит магния.
Миллионы американцев испытывают тяжелые приступы мигрени. Американские ученые доказали, что около 60% людей, страдающих хроническими мигренями, имеют генетические изменения, приводящие к снижению способности организма к метаболизму магния, расслабляющего кровеносные сосуды в головном мозге. В течение 15 минут после введения ионизированного магния у более 80% пациентов регистрировалось снижение боли.
Кардиопатологии
Ученые подсчитали, что каждые 43 секунды на нашей планете кто-то переносит сердечный приступ. Магний помогает защитить человеческое сердце.
Американский журнал кардиологии в 2003 году опубликовал результаты научной работы американских ученых, которые обнаружили, что низкий уровень потребления этого микронутриента повышает риск развития ишемической болезни сердца на 50-80%.
В другом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, продолжавшемся в течение 12 месяцев, добровольцев разделили на две группы, в одной из которых люди получали дополнительно магний (в течение одного месяца 6000 миллиграммов оротата магния и еще 3000 миллиграммов оротата магния в течение 11 месяцев), а в другой — плацебо. Лишь 52% добровольцев из группы плацебо остались в живых в течение этого года, в сравнении с 76% процентами выживших из группы людей, принимавших нутриент.
Хроническое воспаление
Большинство хронических патологий ассоциированы с воспалительными процессами. Как показали исследования израильских ученых, магний помогает снижать уровень С-реактивного белка (CRP)¸который является индикатором воспалительных процессов.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Это еще одно нарушение, связанное с дефицитом магния. Еще в 1997 году, в Польше были проведены исследования, которые продемонстрировали эффективность профилактики синдрома дефицита внимания и гиперактивности при помощи дополнительного приема данного минерального вещества.
У детей, которые в рамках эксперимента принимали 200 мг магния в день в течение шести месяцев, было зарегистрировано значительное снижение гиперактивности по сравнению с их состоянием до начала лечения, а также с состоянием мальчиков и девочек, не принимавших микронутриент.
Резистентность к инсулину
В России нет статистики по количеству пациентов с метаболическим синдромом, так как у большинства больных он не диагностирован. В США около 50% граждан имеют одну из форм резистентности к инсулину, от метаболического синдрома до полномасштабного диабета 2 типа. Эта гормональная проблема имеет масштабы эпидемии.
Исследование, результаты которого были опубликованы в медицинском журнале Circulation, охватывало около 5000 человек и продолжалось в течение 15 лет. В ходе его ученые пришли к выводу, что люди, которые принимали более высокие уровни магния, имели пониженный риск развития метаболического синдрома.
В ходе подобной научной работы (опубликована в 2006 году, в «Американском журнале эпидемиологии») проводились наблюдения за более 1000 здоровых взрослых в течение пяти лет. В результате ученые обнаружили, что увеличение потребления магния улучшает чувствительность к инсулину.
Другие исследования показали, что это минеральное вещество нормализует уровень триглицеридов и снижает высокое кровяное давление, которые являются частыми спутниками метаболического синдрома и сахарного диабета.
Слабые кости
Магний является одним из ключевых минеральных веществ, обеспечивающих силу и здоровье скелетно-мышечной системы. Рандомизированное контролируемое испытание, проведенное в 2006 году в США, показало, что дополнительный прием 300 мг нутриента в течение года позволяет увеличить содержание минеральных веществ в костной ткани.
Два исследования, опубликованные в авторитетном медицинском издании American Journal of Clinical Nutrition, позволили заключить, что дефицит магния коррелирует со снижением плотности костной ткани, увеличивая риск развития остеопороза и переломов.
Астма
Исследования показывают, что люди, в питании которых недостаточно продуктов, содержащих магний, имеют более высокий уровень развития бронхиальной астмы. Данное вещество, как полагают ученые, способно увеличивать бронходилатацию.
Если часто мучают головные боли, одолевает депрессия или обнаружены какие-либо другие из перечисленных выше признаков, необходимо обратиться к врачу и проверить уровень данного минерального вещества. Для профилактики дефицита следует изменить привычное питание.
Питание против дефицита магния
Советуем добавить в рацион продукты, которые являются лучшими пищевыми источниками магния:
- шпинат (1 чашка измельченной зелени = 157 мг магния);
- мангольд (1 чашка = 154 мг);
- темный шоколад (1 долька = 95 мг);
- семена тыквы (1/8 чашки = 92 мг);
- миндаль (30 г = 80 мг);
- черные бобы (1/2 чашки = 60 мг);
- авокадо (1 средний плод = 58 мг);
- лосось (100 г филе = 53 мг);
- кефир (1 чашка = 50 мг);
- инжир (1/2 стакана = 50 мг);
- банан (1 среднего размера = 32 мг).
Однако, если уже есть дефицит магния, профилактика не всегда может справиться с ним. Поэтому врач может рекомендовать дополнительно принимать пищевые добавки с магнием (для взрослых доза обычно составляет около 500 мг в день), проверяя его уровень в крови каждые несколько месяцев.
Биологически активные пищевые добавки с магнием, как правило, безопасны. Однако большие дозы способны вызвать диарею.
