Для современного человека занятия фитнесом постепенно стают образом жизни. Особенно популярны аэробные тренинги, поддерживающие тело здоровым, формирующие красивую фигуру и способствующие снижению веса. Аэробные занятия за счет окисления гликогена и жирных кислот насыщают мышцы кислородом и энергией, поддерживая их двигательную активность. Такой вид физической нагрузки подходит абсолютно всем, поскольку упражнения, включенные в сессию, отличаются умеренной интенсивностью. Аэробным тренировкам свойственна работа большой группы мышц, длительная продолжительность занятий и повторение движений в определенном ритме.
Однако для того чтобы получить желаемый эффект, нужно соблюдать определенные правила тренировок.
Правила эффективных занятий фитнесом
Преимущество аэробных упражнений состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, способствуя укреплению сердечно-сосудистой системы и эффективному сжиганию жира.
Воспользуйтесь правилами успешных аэробных тренировок от профессионалов:
- Планирование. Каждый спортсмен (особенно новичок) должен заранее планировать время занятий фитнесом. Для достижения результата необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю. Возможно включение дополнительных тренировочных сессий.
- Следование четкой схеме. Пропущенная тренировка должна быть обязательно проведена в другое время, например, в выходной день.
- Настрой на занятия. Во время выполнения элементов вас не должны отвлекать посторонние мысли или сопутствующие дела. Важно контролировать дыхание, следить за амплитудой движений, скоростью и соблюдать технику безопасности.
- Не забывайте про разминку. Перед основным циклом аэробных элементов обязательно проведите динамичную разминку на растяжение мышц.
- Старайтесь постоянно менять темп, скорость, амплитуду движений во время занятий. Практикуйте интервальные нагрузки с постепенным ускорением. Это способствует разгону метаболизма, вследствие чего происходит быстрое снижение веса.
- Разнообразие программы. Чтобы повысить мотивацию и не превратить тренировки в рутинную работу, комбинируйте разные элементы, смешивайте нагрузки и чередуйте разный вес используемых спортивных снарядов.
- Боритесь с ленью. Занятия фитнесом требуют соблюдения строгой дисциплины, в противном случае вам не удастся достичь цели.
- Заминка — важный элемент, способствующий восстановлению организма. Постепенно (за 5 минут до конца занятий) уменьшайте темп выполнений упражнений, успокаивая ритм сердца. Для этого периодически контролируйте пульс.
- Журнал тренировок. Проводите мониторинг нагрузок и изменений параметров (вес, объёмы и др.), записывая их в журнал.
- Регулярность занятий — главный залог успеха. Видимый результат будет достигнут уже спустя два месяца систематических аэробных нагрузок.
Начинающим спортсменам достаточно 15-минутных тренировок, которые постепенно стоит увеличить до получаса. После достижения определенной степени выносливости можно увеличить продолжительность аэробных тренингов до часа. Не забывайте, что активный процесс сжигания жира наступает только после 20 минут интенсивных занятий. Поэтому аэробным нагрузкам следует уделять 2-5 часов в неделю. В среднем на одну тренировку должно приходиться 45-60 минут.
Программа упражнений для новичков
Профессиональные фитнес-тренеры разработали подборку элементов для результативного аэробного тренинга для новичков:
- Эффективная разминка.
Исходная позиция (ИП): нижние конечности на ширине тазового отдела, мышцы сокращены. Поднимите правое колено к груди, удерживая его левой верхней конечностью и присев на противоположную нижнюю. Выполняйте поочередно на каждую сторону.
- Гусеница.
Позиция та же. Наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Передвигайтесь на руках до позиции высокой планки (на вытянутых руках). Возвращайтесь назад аналогичным образом.
- Поднятие коленей в процессе бега.
Двигайтесь на одном месте, по очереди поднимая согнутые нижние конечности максимально высоко.
- Альпинистский твист.
ИП: высокая планка. Потянитесь коленом левой ноги к противоположному локтю. Повторите упражнение в зеркальном отражении.
- Апперкот.
Поочередно выставляя ноги вперед, имитируйте верхними конечностями движения боксера.
- Пинки.
Бег на месте с максимальным касанием пятками ягодиц. Руки можно развести в стороны или положить на ягодицы.
- Планка «Джек».
ИП: высокая планка, ноги сомкнуты. Подпрыгивайте, попеременно разводя ноги и затем соединяя их.
- Чередование ног.
Зафиксируйте согнутые нижние конечности на ширине плечевого отдела, таз слегка отведите назад. Не разгибая коленных суставов, шагайте вперед/назад (от 4 до 8 шагов).
- Попрыгунчик.
ИП — ноги соединены, руки на поясе. Подпрыгивайте, расставляя ноги в разные стороны и делая хлопки ладонями над головой.
- Отжимание в планке.
Стоя в высокой планке, правой рукой достаньте до одноименной голени или же лодыжки. Повторите упражнение для противоположной стороны.
- Конькобежец.
ИП: слегка согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плечевого отдела. Амортизируя, прыгайте на одной ноге с заведенной за нее другой. Не останавливаясь, повторяйте элемент на каждую сторону. Руками имитируйте конькобежные движения.
Выше перечисленные аэробные элементы, способствующие снижению веса, можно разнообразить вертикальными прыжками. Главное условие выполнения всех упражнений — предельная скорость и напряженные мышцы.
Программа аэробного тренинга для интенсивного снижения веса
Усиленная нагрузка на занятиях фитнесом показана только опытным спортсменам, имеющим за плечами не менее 3 месяцев тренировок. Новички могут вводить в свою программу отдельные упражнения постепенно, не допуская перегрузки и травмирования организма.
Предложенные ниже аэробные элементы направлены на интенсивное снижение веса:
- Лягушка.
Присядьте, поставив ноги на ширине бедер. Подпрыгивайте, удерживая руками колени на уровне груди.
- Нырок.
Стоя в высокой планке, поднимите область таза, руки отведите назад. Имитируя ныряние, прогните тело максимально близко к полу, на подъеме выгните спину дугой.
- Прыжки в длину и пробежка.
ИП: ноги согните в коленях и поставьте на ширине бедер. Отведя назад верхние конечности, амортизируйте и выполните прыжок вперед. Назад возвращайтесь бегом.
- Имитация прыжков со скакалкой.
Прыгайте на месте на высоту 4-7 см, интенсивно вращая руками, словно крутите воображаемую веревку или скакалку.
- Штопор.
ИП: высокая планка. Перенесите вес на левую руку, развернувшись и одновременно другую оторвав от пола. Повернувшись, поднимите левую ногу. Повторите упражнение для противоположной стороны.
- Классический берпи.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте присед до упора кистями в поверхность пола. Переместив вес на руки, прыгните, отведя ноги назад. Сделайте отжимание и прыжком вернитесь в сидячее положение. Выпрямитесь в прыжке с хлопком ладонями над головой.
- Приседания спринтера.
Сядьте, вытянув ноги и согнув руки под углом в 90°. Откинув корпус назад, поднимайте правую ногу, стараясь коснуться коленом левой руки. Повторите для другой пары конечностей.
- Верхний шаг.
Упритесь одной ногой в высокую надежную опору. Мышцы ягодиц напряжены. Выполняйте противоположной конечностью невысокие пружинистые подпрыгивания. Повторите в зеркальном отражении.
Предложенные упражнения можно выполнять в любой последовательности. В среднем на каждый элемент должно приходиться 2-3 минуты на максимально большой скорости. Это будет способствовать активному насыщению тканей кислородом и эффективному сжиганию жира. Регулярные интенсивные тренировки помогут добиться быстрого снижения веса, как новичкам, так и опытным спортсменам.
