Чтобы снизить вес при помощи спорта, придется выбрать наиболее подходящий вид тренировок. Программ аэробных упражнений существует много. Рассмотрим наиболее популярные из них: аэробика, фитнес, шейпинг. Чем они отличаются друг от друга и каких целей можно достичь с их помощью?
Тренировки для похудения: отличия шейпинга от аэробики и фитнеса
Название «аэробика» происходит от греческого слова aer — воздух. Уже в самом слове aerobics отражена суть этот спортивного направления, его назначение и основная функция. Аэробика — это ритмическая гимнастика, которая способствует активному насыщению организма кислородом. Приток кислорода в сочетании с интенсивной работой мышц способствует ускорению метаболизма и запускает жиросжигание. В отличие от шейпинга, аэробика не направлена на усовершенствование конкретных частей тела. Она скорее обеспечивает общее похудение, а также оздоравливает и повышает жизненный тонус.
Фитнес (от англ. to fit — соответствовать, быть в форме) в широком смысле — это система физической культуры, опирающаяся на принципы здорового образа жизни. Сюда относятся не только физические нагрузки, но и правильное питание, отказ от вредных привычек и т. д. То есть можно говорить о том, что и аэробика, и шейпинг являются частью обширной системы фитнеса. Но в узком смысле под фитнесом понимается атлетическая гимнастика, включающая в себя различные виды физических упражнений, в том числе и с использованием тренажеров. И фитнес-тренировки, и шейпинг целенаправленно развивают формы тела. Но если с помощью фитнеса тренируют тело целиком, равномерно прокачивая все мышечные группы, то шейпинг (от англ. shape — форма) изначально ориентирован на коррекцию проблемных зон.
Шейпинг-тренировки для похудения и улучшения фигуры
Шейпинг — это особая программа физических нагрузок и питания, направленная на усовершенствование фигуры и оздоровление организма. В шейпинге используется особый комплекс упражнений, позволяющий корректировать наиболее проблемные участки тела. Именно на эти зоны ложится основная нагрузка в процессе тренировок. Занятия шейпингом включают в себя два этапа: катаболический (похудение) и анаболический (проработка мышц).Упражнения в шейпинге подразделяются на две большие группы: для корпуса (от шеи до пресса) и для нижних конечностей (ягодицы, бедра, голени).
В основе шейпинга лежит индивидуальный подход к каждому тренирующемуся. Составление плана занятий для новичка начинается с измерения исходных параметров его фигуры. Полученные значения сравниваются с параметрами шейпинг-моделей, которые разработаны для девяти типов женского телосложения. Также фиксируются данные о возрасте и общем состоянии здоровья. На основе всей этой информации формируется индивидуальный план тренировок. В нем прописываются виды упражнений, последовательность их выполнения, рекомендации относительно питания.
Упражнения шейпинга
На катаболическом этапе для достижения похудения используются преимущественно аэробные нагрузки. Анаболический этап включает главным образом анаэробные (силовые) упражнения, формирующие мышечную массу и рельеф. Для придания мускулам необходимого объёма и формы в шейпинге разработано множество видов упражнений. Рассмотрим некоторые из них:
- Спина. Лягте на живот. Вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поверните ладони друг к другу. Поднимите руки как можно выше. Ощутите напряжение мышц корпуса.
- Живот. Лягте на спину. Сверните полотенце в виде валика и подложите под поясницу. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Ладони соедините на затылке. Поднимите торс, задержитесь на несколько секунд, опуститесь на пол. Выполните 2 сета по 12 повторений в каждом.
- Ягодицы, бедра, пресс. Лежа на спине, широко разведите руки. Согните правую ногу, левую выпрямите и приподнимите над поверхностью пола. Затем поднимите ногу высоко, одновременно уводя вверх таз и спину. Тело и поднятая нога должны образовать прямую линию. Зафиксируйте это положение ненадолго. Опуститесь на пол. Повторите упражнение 8-10 раз, после чего смените опорную ногу.
- Лежа на спине, вытяните руки по бокам и поверните вверх ладонями. Нижние конечности согните и упритесь пятками в пол. Поднимите таз вверх. Находясь в этом положении, начинайте выполнять поочередные подъемы ног: одна нога поднимается и выпрямляется, затем она ставится на пол и поднимается другая нога. Выпрямляя и поднимая ногу, доводите ее до уровня бедра, стоящей на полу ноги — иными словами, бедра должны оказаться на одном уровне и быть параллельны друг другу. Второй вид подъемов: удерживая таз поднятым, сгибайте и разгибайте ногу — сначала одну, потом другую. Здесь нога поднимается выше, чем в предыдущей вариации подъемов. Пусть бедра все время остаются напряженными, а таз образует параллель с полом. Каждый вид подъемов нужно выполнить в 2-3 сетах по 4-8 повторов (для одной ноги).
- Упражнение для тонкой талии. Сядьте на пол. Одновременно поднимите ноги и руки. Тело должно образовать букву V, руки тянутся к стопам. Удерживайте позу 10-15 секунд. Расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.
- Грудь и руки. Встаньте ровно, поставьте стопы шире плеч и немного согните колени. Чуть наклонитесь вперед. Руки сожмите в кулаки (можно взять гантели), напрягите и согните в локтях под прямым углом. Отведите руки в стороны, разворачивая локтями вверх. Потом сместите локти назад и немного вверх, сближая лопатки и разгибая руки. После этого уведите руки вперед и немного вниз и скрестите перед собой, стараясь соединить локти. Во время работы не горбитесь и держите плечи расправленными. Сделайте 30 повторений.
Начинать следует с минимального количества повторений и постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать нагрузку. Перед занятием запрещено принимать пищу. Полноценно поесть можно не позже чем за 1,5-2 часа до тренинга. Если мучает голод, допустим легкий перекус (фрукты, йогурт) за 40-60 минут до начала тренировки. После физических нагрузок желательно не употреблять пищу в ближайшие 2,5-3 часа.
