Красивая фигура для мужчины — это, прежде всего, рельефные мышцы. Сделать их такими можно только упорными тренировками в тренажерном зале. Быстрого результата в этой работе не бывает. Но и заниматься без всякого плана и теоретической базы построения тренировочного процесса нельзя. Поэтому, если вы решили использовать для коррекции своей фигуры упражнения в тренажерном зале, то должны серьезно подойти к планированию каждого занятия и поначалу работать с небольшими весами, постепенно увеличивая нагрузку. О том, как сделать тренировки эффективными, мы расскажем в данной статье.
Основные моменты подготовки комплекса фитнес-упражнений в тренажерном зале
Тренировочный процесс включает в себя не только занятия на тренажерах. Успех физических упражнений во многом будет зависеть от таких моментов, как:
- посещение спортивного зала не менее 2-3 раз в неделю;
- проработка всех групп мышц;
- планирование первых занятий на основе базового курса;
- постепенное увеличение рабочих нагрузок;
- организация правильного питания.
Начинать работать над рельефом мышц нужно только после того, как вы привыкните к нагрузкам и постоянным тренировкам. На это может понадобиться 1-2 месяца, в зависимости от вашей начальной физической подготовки. В идеале, в месяц можно набрать от 1 до 3 кг именно мышечной массы. Если набранная масса будет меньше, значит — фитнес-упражнения не оказывают должного эффекта; если больше, то нагрузка на организм может быть слишком большой, а ваша сердечно-сосудистая система — не подготовленной к такого рода тренингам. Тем более что при наборе массы свыше 3 кг в месяц будет расти и объём жировых отложений.
Занятия на силовых тренажерах не должны превышать 1 час. Большая продолжительность приводит к сильному переутомлению. И вместо набора массы вы будете ее терять.
Комплекс упражнений, включенных в одну тренировку, должен быть направлен на проработку не более чем трех групп мышц. И каждая группа мышц обязательно должна прорабатываться один раз в неделю. На начальном этапе тренировок в тренажерном зале нагружайте одни и те же мышцы с интервалом от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями, включенными в одно занятие, не должен превышать 4-5 минут.
Начиная тренировки с нуля, ведите дневник занятий, систематизируйте и анализируйте записи. Не забывайте, что период восстановления на начальном этапе может составлять 2-3 суток. Не нужно форсировать события и заниматься физическими упражнениями через силу. Особое внимание уделяйте правильному питанию. Без него ни о каком увеличении мышечной массы и речи идти не может. В среднем, спортсмену нужно потреблять ежедневно 3,5-4 тысячи калорий. В рационе должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Физические упражнения для силовых тренировок: примерный комплекс
Данный примерный комплекс рассчитан на начинающих спортсменов. Это базовые упражнения, которые со временем можно и нужно разнообразить.
Базовый комплекс дает возможность нагружать различные мышечные группы. В результате объём мышечной массы будет расти, а при правильном питании проявится их рельеф. Самым оптимальным графиком тренировки является привычный стандарт: пн-ср-пт. Но это при том, что ваш организм будет полностью восстанавливаться к следующему занятию. Категорически нельзя проводить тренировки 2 дня подряд.
В комплексе упражнений первого занятия (понедельник) могут содержаться следующие элементы:
- жим штанги лежа;
- скручивания (на пресс);
- разводка гантелей;
- жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
- обратные отжимания;
- отжимания на брусьях.
Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. Таких серий понадобится 3-4 в зависимости от вашей подготовленности.
Комплекс упражнений на среду:
- становая тяга;
- работа с гантелями на бицепс;
- шраги со штангой;
- скручивания на пресс;
- отжимания;
- тяга штанги в наклоне.
Как и в понедельник, количество сетов — не более 3-4 по 10-12 повторений упражнений. В том случае, если вы почувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, уменьшите количество сетов или же повторов. Не следует увеличивать отдых между сетами.
На пятницу, третье занятие на неделе, можно запланировать:
- приседы. Используйте для этого гриф от штанги или гантели;
- жим ногами в тренажере;
- тяга грифа или гантели к подбородку;
- армейский жим;
- работа на пресс.
Количество сетов и повторов — как и в прежних тренировках. Все физические упражнения делайте в одном темпе с одинаковой амплитудой.
Во время занятий внимательно следите за техникой фитнес-элементов. Не торопитесь, осваивайте новые движения медленно, но правильно. Переучиваться будет тяжело. А неправильный подход к спортивному снаряду часто оборачивается травмой или переутомлением.
Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку. Тратьте на нее не менее 10-15 минут. В обязательном порядке выполняйте наклоны, махи, растяжки. Мышцы и связки должны быть подготовлены к основному занятию. По окончанию тренировки уделите 5-10 минут заминке. Это такие же упражнения, как и при разминке.
Разнообразие физических упражнений в тренажерном зале — это хорошее преимущество перед тренингами в домашних условиях. Да и помощь опытного инструктора не будет лишней, особенно для новичков.
Упражнения круговой тренировки: особенности программы
Как только вы освоите базовый силовой комплекс и почувствуете, что способны на большее, можно переходить на круговые тренировки. Это сложный метод, рассчитанный на подготовленных атлетов. Именно он способен серьезно изменить ваше тело и помочь достичь поставленных целей.
Согласно данной методике, на одной тренировке необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мышц. За время, отведенное на занятие, нужно выполнять 2-3 круга упражнений, состоящих из работы на 5-6 разных тренажерах. Все повторы одного круга выполняются без отдыха. Как только круг заканчивается, на восстановление отводится 3-5 минут, а затем круг повторяется снова.
План тренировок может быть примерно такой: понедельник — прорабатываются мышцы ног; среда — работа на мышцы спины и груди; пятница — физические упражнения на плечи и руки. Учитывая, что интенсивность таких занятий высокая, не забывайте о правильном питании.
