11.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2295

Правильная тренировка по фитнесу на похудение и массу

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Если принято твердое решение заняться фитнесом — нужно немедленно приступать к его реализации, не откладывая на будущее. Но с чего начать? Как воплотить мечты об идеальной фигуре в реальность? Первое, что нужно сделать, — это определиться с целями. От конечной цели зависит вся дальнейшая стратегия работы. Если вес в норме, и требуется только улучшить формы тела, значит, нужно сконцентрироваться на силовых упражнениях, прокачивающих и укрепляющих мускулатуру. Девушкам, мечтающим о похудении, следует обратить внимание на аэробные нагрузки, обладающие хорошим жиросжигающим эффектом.

Фитнес-тренировки по наращиванию мышечной массы

Фитнес-тренировки по наращиванию мышечной массы

Невозможно набирать мышечную массу и худеть одновременно. Сначала — усиленное наращивание мышц, и только потом — избавление от лишнего жира (сушка). Мышцы наращивают, используя разнообразные отягощения: силовые тренажеры, свободный вес (штанга, гантели, гири). Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с базовых упражнений, прорабатывающих тело комплексно. Позже в программу силовых фитнес-тренировок можно добавить изолирующие упражнения, прицельно воздействующие на проблемные зоны.

Если сходу браться за большие веса, можно получить вывих или растяжение. Кроме того, у новичков пытающихся с первых тренировок работать с большим весом, страдает техника выполнения упражнений — тяжелые веса мешают разучиванию и отработке правильных движений. Не стоит торопиться: сначала нужно освоить технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Фитнес в тренажерном зале относится к травмоопасным занятиям, он требует грамотного и осторожного подхода.

Но у работы с малыми весами есть и обратная сторона медали: если долго не наращивать вес отягощения, тренировочный прогресс остановится. На щадящую нагрузку мышцы не откликаются, и мышечная масса не растет. Последние повторы в подходах даются без усилий? Упражнение выполняется легко? Значит, настало время увеличить вес отягощения. Но помимо наращивания рабочих весов в упражнениях есть и другие способы повышения интенсивности фитнес-тренировки: сокращение отдыха между подходами, увеличение количества повторений, психологическая концентрация на мышечном сокращении, использование специальных приемов, таких как суперсеты, форсированные повторения, круговой тренинг.

Проводить силовые тренировки нужно трижды в неделю. Первым в тренинге должно идти базовое упражнение. Это может быть жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой или тяга верхнего блока к подбородку. Многосуставные базовые упражнения необходимы для того, чтобы дать мощный толчок увеличению в объеме крупных мышечных групп. Кроме перечисленных упражнений девушкам подойдут также гиперэкстензии, выпады с гантелями, разгибание рук на блочном тренажере, сгибание рук с гантелями, разведение рук с гантелями лежа и стоя. Достаточно трех упражнений на тренировку.

Тренировки для похудения и питание

Используя фитнес для похудения, нужно в первую очередь обратиться к аэробным нагрузкам. К ним относятся пробежки, прыжки, аэробика, плавание, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах. Если хочется быстро избавиться от лишних килограммов, работать нужно интенсивно, оставаясь в пределах жиросжигающей зоны: 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ЧСС высчитывается так: 220 мину