Недельная программа силовых упражнений для рук дома и в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Трицепс — одна из основных мышц руки. В обычной жизни она играет не меньшую роль, чем бицепс. Но многие спортсмены-любители не уделяют достаточного внимания ее развитию. Проработать трицепс можно не только на тренировках в фитнес-зале, но и занимаясь дома. Для выполнения упражнений понадобятся лишь гантели и действенная мотивация. Если проводить силовой тренинг для трицепса регулярно, то уже через месяц эта часть руки приобретет желаемый рельеф, а общая выносливость и сила мускулатуры заметно возрастут.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Почему так важно тренировать трицепс

Гармоничное тело подразумевает равномерное развитие всех групп мышц. Силовые тренировки для трицепса помогают нарастить мышечную массу и сделать руки не только эстетичными, но и способными выдерживать большую физическую нагрузку.

Огромное значение имеет то, что трицепс отвечает за разгибание руки и приведение ее к корпусу. Для тех, кто формирует мышечную массу и занимается силовыми тренировками, развивать трицепс особенно важно: как антагонист бицепса он участвует практически во всех упражнениях для верхней части тела. Поэтому проработанный трицепс повышает общую выносливость спортсмена.

Правила силового фитнес-тренинга с гантелями

Правила силового фитнес-тренинга с гантелями

Чтобы силовые тренировки с гантелями были максимально эффективными, необходимо соблюдать определенные правила проведения занятий.

  1. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она позволит разогреть мышцы и связки перед основным тренингом.
  2. Занятия необходимо проводить регулярно — 1-2 раза в неделю. Перерыв между ними должен быть не менее 2-3 дней. Именно в это время, пока восстанавливаются мышечные волокна, происходит основной рост мускулатуры.
  3. В дни перерывов от нагрузки на трицепс можно выполнять упражнения на другие группы мышц — пресс, ноги и ягодицы.
  4. Рабочий вес необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на текущий уровень физического развития.
  5. Упражнения надо выполнять в умеренном темпе, без рывков. Все движения должны быть хорошо контролируемыми.
  6. При выполнении упражнений трицепс должен постоянно находиться в напряжении. Нельзя смещать нагрузку на другие целевые зоны, помогая себе движениями корпуса или ног.
  7. Тренировки дадут эффект только при правильном выполнении всех упражнений, наравне с сохранением правильного ритма дыхания (вдох на усилии, выдох на расслаблении).
  8. Трицепс развивается не за счет разнообразия тренировочных заданий, а при достаточном количестве повторений. Поэтому занятие должно включать в себя упражнения на все части трехглавой мышцы.
  9. Если тренировка прошла продуктивно, по ее завершении в мышцах должно ощущаться покалывание. Сильной боли при этом быть не должно.

Основные упражнения с гантелями для развития трицепса

Упражнения с гантелями хороши тем, что их можно выполнять не только в зале, но и дома. Главное — правильно подобрать вес снаряда. Его следует определять, исходя из уровня подготовки спортсмена. Новички могут начать с гантелей весом 1,5 кг. Затем нагрузку следует постепенно увеличивать. Специалисты советуют иметь набор гантелей, отличающихся друг от друга на 2-3 кг.

Прокачать трицепс помогают следующие упражнения:

  1. жим гантели из-за головы в разных вариантах;
  2. разгибания рук в наклоне;
  3. французский жим;
  4. жим гантелей узким хватом.
  • Жим гантели из-за головы.
  1. Сесть на скамью или стул. Взять гантель в руки и выпрямить конечности над головой.
  2. На вдохе согнуть руки в локтях, завести гантель за голову.
  3. На выдохе выпрямить руки.
  4. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Практиковать элемент допускается и стоя. При этом дополнительную нагрузку получают мышцы спины. Усложнить жим из-за головы можно, выполняя его одной рукой.

  • Разгибание рук в наклоне.
  1. Сесть на край стула. Взять гантели хватом «молоток». Наклониться вперед: спина ровная, голову чуть приподнять.
  2. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Плечи должны быть параллельны полу.
  3. На выдохе выпрямить руку — двигаться должны только предплечья. Сделать паузу на пару секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию.
  5. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

При выполнении этого упражнения в положении стоя необходимо выставить вперед одну ногу и наклониться вперед до момента, когда спина окажется параллельна полу.

  • Французский жим гантелей.

Это упражнение относится к изолирующим. Его следует выполнять в самом начале тренировки или в конце ее.

  1. Лечь на скамью или два поставленных рядом табурета. Взять гантели нейтральным хватом и поднять их перед собой.
  2. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить гантели к ушам. Сделать паузу.
  3. Поднять гантели.
  4. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Жим гантелей узким хватом.
  1. Лечь на спину. Поясницу и лопатки прижать к скамье. Взять гантели прямым хватом. Держать их на уровне груди в согнутых в локтях руках близко друг к другу.
  2. Выпрямить руки вверх перед собой. Задержаться в крайней позиции.
  3. Опустить гантели, не касаясь ими груди.
  4. Сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.

Тренинг для трицепса дома и в зале

Тренинг для трицепса дома и в зале

С организацией фитнеса в спортзале проблем не возникнет: там есть все необходимое оборудование. Кроме того, опытный инструктор поможет подобрать рабочий вес гантелей, посоветует, какие упражнения на трицепс следует выполнять, и в каком количестве.

Чтобы тренироваться дома, необходимо приобрести гантели. Это могут быть несколько пар снарядов разного веса или одна наборная пара. Гимнастическую скамью могут заменить устойчивый стул и пара табуретов. Главное, чтобы поверхность для занятий была твердой.

Следует выбрать 3 упражнения и выполнять их с минимальным отдыхом. Последние два можно объединить в суперсет. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. Одно занятие должно длиться около 30-35 минут.

Эффективность фитнес-тренировки возрастет, если основные упражнения дополнить отжиманиями.

При регулярных занятиях результаты появятся уже через месяц.

Пример недельной программы тренировок

Силовой тренинг для трицепса проводится два раза в неделю следующим образом.

День 1.

  1. Жим гантели из-за головы сидя — 3 сета по 15 повторений.
  2. Разгибание рук стоя — 4 сета по 15 повторений.
  3. Французский жим — 4 сета по 15 повторений.

День 2.

  1. Жим гантели из-за головы одной рукой — 4 сета по 15 повторений каждой рукой.
  2. Разгибания рук в наклоне стоя — 3 сета по 15 повторений.
  3. Жим гантелей узким хватом — 3 сета по 15 повторений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 09.05.2019 15:44, обновлено 17.04.2020 19:54
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Берпи: особенности и польза силового упражнения
В чем преимущества берпи? Это интенсивное упражнение поможет эффективно похудеть и оздоровить организм.
Женский фитнес: силовой комплекс упражнений с гантелями
Хотите прокачать все мышцы, не выходя из дома? Эффективные упражнения с гантелями для женских тренировок.
Фитнес с эластичной лентой: упражнения и правила тренировок
Как увеличить нагрузку во время занятий фитнесом и повысить их эффективность? С помощью эластичной ленты!
Женский фитнес: эффективные упражнения на бицепс
Как девушкам укрепить двуглавые мышцы и убрать дряблость рук? Помогут эффективные упражнения на бицепсы.
Правила выполнения упражнений для прокачки ног и пресса
Как получить рельефный пресс, подтянутые ягодицы и ноги? С помощью фитнес-тренировок и полезных советов.
Крепатура мышц: как избавиться от боли после тренировок?
У вас появилась крепатура? Рассмотрим, почему это произошло и как избавиться от сильной мышечной боли.