Девушки, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, могут воспользоваться уже готовым недельным планом тренировок, включающим кардионагрузки и силовые упражнения. Специальная семидневная программа создана для женщин, которые стремятся развить силу и выносливость мышц и улучшить свою физическую подготовку в целом. Спортивного инвентаря для работы по этой программе требуется минимальное количество, поэтому заниматься можно и в домашних условиях. Поклоннице ЗОЖ понадобится набор гантелей, гимнастический мяч и степ-платформа.
Режим тренировок
Программа занятий представляет собой семидневный тренировочный цикл, в котором дни силовых тренингов чередуются с днями кардионагрузок. Заниматься придется ежедневно, поскольку в целом интенсивность программы невысокая. Но пропуск одного дня никак не отразится на целостности тренировочной схемы. Нужно просто переходить к следующему дню, не прерывая 7-дневный цикл.
Первым днем занятий не обязательно должен быть понедельник. Желательно так распланировать свои тренировки, чтобы седьмой день цикла приходился на выходной, ведь согласно плану в этот день занятие проходит на свежем воздухе. Но при желании и этот тренинг можно провести не выходя из дома.
Фитнес для женщин: силовой тренинг в первый день занятий
Для силовых упражнений отводят первый, третий и пятый дни тренировочного цикла. Все упражнения, если не указано иное, выполняют в 3 подхода по 20 повторений. Между подходами делают непродолжительный перерыв для отдыха.
На первой тренировке последовательно выполняют 7 упражнений с гантелями: приседания, жим лежа, пуловер лежа на скамье, разведение рук стоя (по 15 повторов), подъем на бицепс хватом «молоток», французский жим стоя, подъем на носки с помощью подставки (2 сета по 30 повторений). В конце тренировки выполняют гиперэкстензию на фитболе и скручивания.
Фитнес для женщин: силовой тренинг в третий день занятий
В третий тренировочный день также работают с гантелями, выполняя одно за другим следующие упражнения: сведение рук лежа, тяга в наклоне, жим сидя, подъем на бицепс стоя, отведения рук с отягощением назад в наклоне (по 15 повторов в сете), выпады. Затем переходят к упражнению «мостик» – подъем таза лежа на полу. В завершение тренировки выполняют подъем на носки с отягощением в положении сидя (2 сета по 30 повторов) и подъем ног лежа.
Фитнес для женщин: силовой тренинг в пятый день занятий
Пятый тренировочный день открывают сисси-приседы. Дальше проводят сгибания ног в тренажере лежа (1 сет, 60 повторов) и поднимаются на носки с гантелями с помощью подставки (2 подхода по 30 повторов). Сгибания ног в тренажере можно выполнять и в домашних условиях, если удерживать груз ступнями ног. Потом идут обычные отжимания и отжимания от скамьи из-за спины – в каждом упражнении делают 2 подхода по 15 повторов. После этого берут гантели и выполняют сначала пуловер лежа на скамье, потом разведение рук сидя в наклоне (3 сета по 15 повторений). Заключительные упражнения этого дня: концентрированные сгибания на бицепс в положении сидя, французский жим лежа и косые скручивания.
Аэробные тренировки
Второй, четвертый и шестой дни посвящены аэробным нагрузкам (кардио). Здесь используют степ-платформу или велотренажер. Шагают в произвольном темпе вверх-вниз, пока есть силы. Каждую неделю продлевают занятие на пять минут, пока продолжительность тренировки не станет равна сорока пяти минутам.
В седьмой день цикла совершают пешую прогулку или поездку на велосипеде. На это занятие отводят примерно шестьдесят минут.
В тренировочном графике нужно предусмотреть перерывы на отдых. Рекомендовано устраивать недельные паузы пять раз в год. Их расставляют в произвольном порядке, обычно приурочивая к праздникам или важным событиям в жизни.
