Многие мечтают о красивой фигуре, подтянутом теле, рельефном прессе. Но одних мечтаний мало: для достижения результата необходима ежедневная, кропотливая работа над собой с четко разработанным планом действенных упражнений.
Предстоящие праздники, усиленное питание с изобилием калорийных блюд — прямой путь к прибавлению лишних килограммов. Набрать их не составит особого труда, а вот чтобы вернуться в прежнюю форму, придется сильно постараться.
Для этого существуют эффективные программы фитнес-тренировок, направленные на активную проработку всех мышечных групп и быстрое сокращение жировых запасов. За месяц систематических интенсивных занятий можно не только сбросить набранные излишки, но и качественно улучшить состояние тела.
Описание методики экспресс-коррекции фигуры
План отдельной фитнес-тренировки рассчитан на месяц активных занятий. На начальном этапе (первые две недели) все усилия сфокусированы на кардионагрузках и силовых упражнениях для различных частей тела — с акцентом на пресс.
Следующий этап (3-4 недели) направлен на выведение физической готовности исполнителя на качественно новый уровень. Тренинги данного этапа включают в себя, помимо базовых силовых, еще и высокоинтенсивные плиометрические упражнения.
Полезные рекомендации для проведения фитнес-тренировок
Для быстрого и качественного результата важно следовать определенным правилам:
- Тренировки строятся по круговому принципу и выполняются в 3-4 сета.
- Перед началом занятий обязательно проведите разогревающую разминку. Это позволит плавно подготовить тело к нагрузкам и минимизирует риск травм.
- В начале занятий выполняйте упражнения с большим количеством повторений, но с малым весом — это позволит наладить кровообращение в мышцах и активизирует их работу. С каждым новым сетом увеличивайте рабочий вес и сокращайте повторения. Такая система необходима для запуска жиросжигательных процессов в организме.
- При составлении программы тренировок включайте в нее комплексные упражнения, одновременно задействующие несколько групп мышц. Это значительно повысит эффективность тренировочного процесса.
- Чтобы укрепить сердечную мышцу и стабилизировать работу сосудов, после каждого круга упражнений выделяйте 5-7 минут на кардионагрузки, и проводите их в интенсивном режиме.
- Схема выполнения любых силовых упражнений подчиняется правилу 2-1-2: 2 секунды длится опускание веса, секунда отдыха, 2 секунды дается на подъем веса.
Программа ускоренного возвращения фигуры в форму
На протяжении всего тренировочного цикла упражняться следует по следующей схеме для семи дней недели:
- Прорабатывайте верхнюю часть корпуса и мышечные волокна пресса.
- Сфокусируйтесь на нижней части тела.
- Проведите качественную кардиотренировку. Завершите ее комплексом упражнений на пресс.
- Снова вернитесь к верхнему отделу.
- Этот день посвятите нижней части тела.
- Уделите внимание кардионагрузкам и интенсивной проработке мышечных волокон брюшного пресса.
- В седьмой день воздержитесь от фитнес-тренировок. Позвольте телу расслабиться и восстановиться.
Вторую неделю занятий необходимо провести по аналогичной схеме, а 2 остальные недели тренировок дополнить интенсивными «взрывными» упражнениями.
Четкое следование представленной программе фитнес-тренировок позволит в короткие сроки скорректировать фигуру и привести тело в желаемую форму.
Подборка упражнений для интенсивной фитнес-тренировки
Фитнес-тренировки должны состоять из 3-4 сетов. В первом сете желательно выполнить 12 повторений каждого спортивного элемента, во втором — 10, в последующих будет достаточно 8 повторений.
Наиболее эффективные упражнения для проработки верхней части корпуса:
- подъем штанги в наклоне;
- тяга гантелей из наклонного положения;
- жим от груди из положения лежа на простой или наклонной скамье;
- поочередный подъем гантелей в стороны;
- работа на бицепс с изогнутой штангой;
- подтягивания с широким и узким хватом;
- отжимания с различной постановкой рук;
- подъем ног в висе на турнике.
Для приведения в форму мышечных волокон нижней части тела необходимо выполнение следующих фитнес-элементов:
- прямые и обратные выпады (для усиления эффекта можно использовать утяжелители);
- классические глубокие приседы;
- приседания со штангой;
- упражнение «ягодичный мостик» (поднятия таза из горизонтального положения до образования прямой линии от колен до макушки);
- интенсивные махи ногами;
- скручивания в технике «велосипед».
Комплекс плиометрических упражнений
Плиометрические упражнения отличаются тем, что помимо силовой составляющей дополнены резкими взрывными движениями с максимальной амплитудой.
В программу тренировок можно включить:
- бег на месте или прыжки с высоким поднятием коленей к груди;
- прыжковые упражнения в технике «джампинг джек»;
- берпи (резкие выпрыгивания из положения для классических отжиманий);
- упражнение «альпинист» (быстрое подтягивание коленей к груди из горизонтального положения с упором на прямые руки).
Принципы правильного питания
Сброс лишнего веса невозможен без пересмотра ежедневного рациона питания. Для похудения необходимо обеспечивать дефицит калорий: затрачивать больше, чем потреблять. В этих условиях организму придется растрачивать энергию из собственных жировых запасов.
Также для организации качественной работы мышечных волокон необходимо усвоение пищи, богатой белком. Источники полезных протеинов — рыба, куриное филе, орехи, яйца. А вот углеводы и жиры должны присутствовать в рационе в значительно меньшем количестве. Две трети потребляемых продуктов должны составлять органические овощи и фрукты.
Нужно полностью исключить из рациона насыщенные трансжиры: ничего кроме вреда и жировых отложений они организму не принесут.
Для более качественного протекания метаболических процессов потребление углеводов лучше перенести на первую половину дня. Правильная комбинация белков, жиров и углеводов сделает питание сбалансированным, что положительно отразится на работе организма и поспособствует процессу снижения веса.
Многие забывают о важности поддержания водного баланса. Между тем, вода способствует ускорению процесса восстановления мышечных волокон после тренировок. Для поддержания бесперебойной работы организма в день необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.
Интенсивные физические нагрузки нужной направленности в совокупности с правильным питанием позволят укрепить мышечные волокна, избавят от лишнего веса, наладят работу внутренних органов и жизненно важных систем организма, улучшат состояние кожи. Через месяц активных занятий отражение в зеркале подтвердит эффективность приложенных усилий.
