Все, кто только начинают или уже длительное время занимаются силовым тренингом, должны понимать, что увеличение мышечной массы не может происходить до бесконечности. Генетический предел развития мускулатуры при условии, что упражнения с отягощениями выполняются регулярно, наступает примерно после 4 лет активной работы в тренажерном зале. После этого увеличить мышечную массу можно только с помощью дополнительной стимуляции организма приемом стероидов, гормональных препаратов и спортивного питания. Однако до предела увеличения мышечной массы доходят далеко не все любители силового тренинга даже по истечении нескольких лет непрерывной и систематической работы с отягощениями. Поэтому, чтобы извлечь максимально возможную пользу из силового тренинга, нужно изучить данный вопрос и строго следовать рекомендациям опытных тренеров-культуристов.
Необходимость увеличения нагрузки в силовых занятиях фитнесом для новичков
Выполняя в течение длительного времени такие базовые упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим снарядов в положении лежа на горизонтальной спортивной скамье, можно добиться качественного роста мышечной массы, увеличения физических показателей силы, а также максимального повышения уровня натренированности. Но, в то же время, проведение однотипных занятий фитнесом на каком-то этапе провоцирует не рост мышечной массы, а возникновение «эффекта плато» — адаптации мышц к оказываемой на них физической нагрузке.
В условиях адаптации развитие мускулатуры останавливается, а миофибриллы — особые мышечные волокна — перестают получать микротравмы, в результате заживления которых формируются новые клетки мышечных тканей. Чтобы преодолеть этот период в занятиях фитнесом, необходимо приложить немало усилий. Новичкам для предотвращения и преодоления «эффекта плато» следует воспользоваться следующими советами:
- при выполнении базовых физических упражнений, основной задачей которых является рост массы и объёмов мускулатуры, а также повышение физических показателей силы, следует постоянно увеличивать рабочий вес;
- периодически необходимо использовать высокоинтенсивные техники, побуждающие мышечные волокна и весь суставно-связочный аппарат к активной работе. Такие техники обычно подразумевают многоповторность упражнений и использование максимально возможного рабочего веса.
Особенности выполнения силовых упражнений для предельного роста мышц
Опытным посетителям тренажерного зала гораздо сложнее, чем новичкам, преодолеть стабилизацию мышечной массы, поскольку их мускулатура уже достаточно развита. Стимулировать рост мышц в таких случаях можно с помощью усиления физических нагрузок путем использования суперинтенсивных программ в занятиях фитнесом и употребления спортивного питания, активизирующего биохимические процессы в организме на клеточном уровне.
При выполнении упражнений суперинтенсивного тренинга опытные посетители тренажерного зала, желающие преодолеть «эффект плато» и добиться максимального, с точки зрения генетики, увеличения объёмов мускулатуры, должны учитывать следующие нюансы:
- между тренировками на определенную группу мышц должен быть перерыв, как минимум 24 часа, но чаще всего этот период увеличивается до 3 дней в зависимости от индивидуальных способностей организма к восстановлению. Другими словами, оказав максимальную физическую нагрузку, например, на мускулатуру груди, из следующего занятия фитнесом нужно исключить тренировочные движения, вовлекающие в работу данную группу мышц, давая ей возможность полноценно восстановиться. Если при последующей проработке мышц груди (через 1-2 тренировки) все же возникают болевые ощущения, значит, мускулы восстановились не полностью, и нужно дать им еще несколько дней покоя;
- при выполнении упражнений, которые не являются базовыми, нужно работать с умеренной интенсивностью и средним рабочим весом, избегая мышечного отказа и оставляя запас в 2-3 повторения. Такой подход объясняется тем, что основная задача этих тренировочных движений — укрепление суставно-связочного аппарата, а не стимуляция роста мышц, поэтому нет смысла перенапрягать мускулы и связки;
- вспомогательные тренировочные движения, включаемые в занятия фитнесом на массу и силу, не должны нагружать те же мышечные группы, что и базовые, поскольку таким образом можно спровоцировать перетренированность;
- проводя суперинтенсивные тренинги, нужно употреблять спортивное питание, которое обеспечивает организм всеми веществами, необходимыми в процессе роста мышц и увеличения силовых показателей.
Спортивное питание для увеличения силы и роста мускулов
Опытные культуристы и инструкторы по силовым видам фитнеса рекомендуют обратить внимание на следующее спортивное питание, способствующее увеличению силовых показателей и росту мускулатуры:
- Креатин.
Эта добавка (азотсодержащая карбоновая кислота) способствует увеличению не столько мышечной массы, сколько взрывной силы. Креатин накапливается в мышцах и дает им энергию при выполнении суперинтенсивных силовых упражнений. По этой причине креатиносодержащие спортивные добавки должны обязательно присутствовать в рационе питания людей, желающих максимально увеличить массу мускулов и силовые показатели.
- Протеин.
Рост мышц невозможен без достаточного количества белка в организме, который используется как основоформирующий элемент новых клеток мышечных тканей. Получить белок в необходимом для предельного роста мышц количестве из продуктов питания достаточно сложно, поэтому нужно дополнительно принимать качественный протеин проверенных производителей спортивного питания.
- Жирные кислоты Омега-3.
Они участвуют в важных процессах формирования новых клеток, и исключать их из рациона нельзя. Чтобы получить достаточное количество важных жирных кислот, нужно внести серьезные изменения в питание, потому гораздо удобнее принимать Омега-3 кислоты в виде готового спортивного питания.
- ВСАА аминокислоты.
Необходимые для качественного восстановления организма.
