Отсутствие ожидаемого результата — наиболее распространенная причина, по которой новички в фитнесе разочаровываются в этом виде деятельности и прекращают заниматься физическими нагрузками. Регулярно и усердно выполняя различные упражнения, человек закономерно ожидает положительных изменений в состоянии здоровья, улучшения силуэта фигуры, развития силы, выносливости и гибкости. И если этого не происходит, желание продолжать бесполезную, с точки зрения тренирующегося, деятельность пропадает. А, между тем, причинами отсутствия в занятиях фитнесом положительной динамики и эффективного результата могут быть ошибки в организации и проведении тренировок, которые легко устранить, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Основные ошибки новичков при организации занятий фитнесом
Многие новички уделяют мало внимания организации фитнес-тренировок, считая, что достаточно лишь ходить в тренажерный зал и выполнять там определенные программы. Такой подход уже является ошибочным, а, следовательно, фактический результат может значительно отличаться от ожидаемого. В фитнесе имеет значение каждая деталь, а результат может зависеть даже от формы одежды и количества выпитой жидкости во время тренировки. По этой причине к организации тренингов нужно подходить ответственно, чтобы не допустить следующих ошибок:
- неправильно составленный график тренировок.
Слишком редкие занятия фитнесом малоэффективны, а слишком частые истощают организм, вызывая переутомление и ухудшение физической формы. После силового тренинга мышцам нужно не менее 24 часов для восстановления;
- игнорирование разминки и заминки.
Эти непродолжительные части фитнес-тренировки чрезвычайно важны и играют большую роль в эффективности занятия. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, делает их более продуктивными и снижает риск возникновения растяжений, вывихов и других травм. Заминка, которая обычно включает в себя упражнения на растяжку, активизирует в мышечных тканях восстановительные процессы. При кардиотренировке функцию заминки может выполнять постепенное снижение скорости работы в течение последних 5-7 минут;
- однообразие нагрузок.
Очень часто люди, желающие похудеть с помощью занятий фитнесом, фокусируются исключительно на кардионагрузках, забывая про силовой тренинг, который укрепляет мышцы и делает фигуру более подтянутой. И наоборот — люди, которые пришли в зал нарастить мышцы и сформировать красивый рельеф мускулов, фанатично работают с отягощением, игнорируя во время фитнес-тренировок кардионагрузку из боязни потерять объём мышечной массы, и не учитывают факт невозможности прорисовки рельефа мышц под слоем подкожного жира. Чтобы не допустить или исправить эту ошибку и сформировать гармонично развитое тело, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузок;
- выполнение однотипных упражнений.
Эту ошибку допускают и при кардио, и при силовом тренинге. Работая над проблемной частью тела при похудении или развивая определенную мышечную группу, новички часто используют 1-2 любимых тренировочных движения с силовой или кардионагрузкой. В результате мышцы быстро адаптируются, и процесс их развития замедляется. Чтобы этого избежать, следует поочередно использовать различные виды кардионагрузок и как можно больше вариаций тренировочных движений для проработки определенной мышечной группы, не забывая уделять внимание и соседним группам мышц для гармоничного развития мускулатуры во время фитнес-тренировок;
- неправильно подобранный рабочий вес.
Слишком легкий вес утяжелителей оказывает слабое сопротивление, поэтому такая физическая нагрузка является недостаточно интенсивной для укрепления мышечных тканей. А слишком большой рабочий вес приводит к нарушению правильной техники выполнения упражнений, вызывает переутомление и повышает риск получения травм. Женщинам-новичкам не следует бояться отягощений, поскольку их использование не может привести к формированию накачанной мускулатуры по мужскому типу по причине отсутствие в организме большого количества гормона тестостерона. Для стабильного прогресса укрепления мышц женщины могут смело увеличивать вес отягощений по мере адаптации мышц к нагрузкам во время силовых занятий фитнесом.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений
Даже при безупречной организации тренингов и соблюдении всех правил, новички могут допустить ряд распространенных ошибок непосредственно во время выполнения упражнений:
- недостаточное количество повторений и подходов.
Количество повторов зависит от сложности и интенсивности тренировочного движения, уровня физической подготовки тренирующегося, а также конечной цели занятий фитнесом. Количество подходов должно быть не менее 2. Для стабильно прогрессирующего положительного результата необходимо стараться каждую тренировку выполнить на 1-2 повторения больше;
- слишком быстрое выполнение силовых упражнений, которое приводит к нарушению техники и работе по инерции, а не за счет усилий мышц.
Все движения должны осуществляться плавно и в умеренном темпе, при этом период возвращения в начальное положение должен быть в 2 раза дольше продолжительности движения до пиковой точки в элементе. Таким образом, мышцам приходится преодолевать не только силу сопротивления отягощений, но и силу тяготения, а, значит, интенсивность нагрузки на мышцы повышается, что благоприятно сказывается на результативности тренировки;
- нарушение техники выполнения упражнений.
Часто новички при выполнении тренировочных движений допускают ошибки, влекущие за собой снижение их эффективности. Поэтому технической стороне нужно уделить пристальное внимание и следить, чтобы такие нюансы, как, например, правильное положение спины, колен и стоп во время приседаний были соблюдены.
Другие ошибки, влияющие на результативность фитнес-тренировок
Существуют еще некоторые ошибки, влияющие на эффективность физических упражнений и результативность тренировок. К ним относятся:
- несоблюдение принципов правильного питания и превышение суточной нормы калорий.
Неправильный рацион и режим питания сводят на нет все усилия для похудения или наращивания мышечных тканей в тренажерном зале;
- отвлечение на разговоры и посторонние дела во время фитнес-тренировки.
Такое поведение не позволяет сосредоточиться на правильной технике, лишает возможности контролировать работу мышц и повышает риск травматизма;
- стремление избавиться от жировых отложений с помощью силового тренинга.
Самая распространенная ошибка из этой категории — попытка уменьшить объём живота с помощью скручиваний, которые приводят к укреплению мышечных волокон пресса под жировой прослойкой. В результате живот выглядит еще объёмнее. Чтобы избавиться от большого и дряблого живота, нужно включить в занятия фитнесом кардионагрузку и использовать для укрепления мышц живота не только скручивания, но и такое упражнение, как планка и все ее разновидности.
