Спорт играет важную роль в жизни женщин, привыкших следить за своей фигурой и внешним видом. Благодаря регулярным занятиям фитнесом они могут поддерживать стройность, избавиться от внешних проявлений целлюлита, а также сделать свое тело более сильным и выносливым, продлив его молодость. Наиболее эффективными тренировками считаются те, что проводятся в тренажерном зале, так как именно там имеется наиболее широкий ассортимент снарядов для проработки всех мышц тела. Чтобы снижение веса (или его поддержание) было предельно результативным, необходимо соблюдать ряд правил и грамотно выбрать тренировочную программу.
Тренажеры для женских занятий фитнесом
Регулярные занятия спортом помогают сжигать большое количество калорий, уменьшая запасы жировых отложений. Так как основной целью женщин обычно стоит именно похудение, а не наращивание мышечной массы, то в программе должны присутствовать не только классические силовые упражнения, но и аэробные и растягивающие элементы. Главное условие правильной программы — постепенное наращивание физической нагрузки. Следует помнить, что интенсивные тренировки с первых недель могут привести к изнеможению организма и, как следствие, отсутствию результата.
Чтобы правильно подобрать программу занятий фитнесом, необходимо знать ее составные части и наиболее эффективные тренажеры:
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Для ее проведения подойдет беговая дорожка или скакалка; кроме того, можно выполнять различные наклоны, приседания, вращения корпусом и конечностями. Средняя продолжительность разминочной части составляет 10-15 минут.
- Аэробное занятие фитнесом направлено на интенсивное сжигание жира и подразумевает активное движение, повышающее частоту сердечных сокращений. Для его проведения можно использовать любые кардио тренажеры; наиболее эффективными считаются: беговая дорожка, гребной тренажер, эллиптический и велотренажер. Продолжительность занятия в среднем темпе должна составлять минимум 40 минут.
- Силовые тренировки проводят как со свободными весами в виде штанги, гирь и гантелей, так и на различных тренажерах, которые прорабатывают разные мышечные группы. Средняя продолжительность тренинга составляет 50 минут.
- Заминка. Снимает напряжение после занятия и способствует более быстрому восстановлению мышц. В качестве упражнений рекомендуется использовать элементы йоги и стретчинга.
Программа тренировок может строиться по различным принципам: наиболее востребованными являются занятия подходами и по круговому методу. В первом варианте каждое упражнение выполняется определенное количество повторений и подходов, и лишь затем совершается переход к следующему элементу. Круговая фитнес-тренировка предполагает выполнение упражнений одно за другим, без пауз и отдыха. После выполнения одного круга, делают небольшой перерыв и начинают круг сначала. План занятий подбирается индивидуально, с учетом особенностей и целей спортсмена.
Примерные программы упражнений для женщин
Грамотную помощь в составлении программы может оказать фитнес-тренер в тренажерном зале, но если возможность проведения персональных тренировок отсутствует, то за основу можно взять любую базовую программу и постепенно адаптировать ее под свои возможности. Женщинам важно обращать внимание на свой менструальный цикл и варьировать нагрузку соответственно ему: на 12-14 день после окончания менструации повышается работоспособность, поэтому нагрузки можно увеличить. В период овуляции и последующие дни интенсивность тренингов необходимо снизить.
Чтобы сделать фитнес-тренировки эффективными, важно совмещать аэробную и силовую нагрузку, а не увлекаться чем-то одним. Для силовых упражнений женщины используют гораздо меньший вес, чем мужчины, но все равно тренируются с высокой интенсивностью. Распространенной ошибкой начинающих спортсменов являются ежедневные силовые упражнения, которые мешают мышцам нормально восстанавливаться. Оптимальным решением станут 3 силовых занятия в неделю продолжительностью 50-90 минут.
Силовая программа для женщин может выглядеть следующим образом:
- разминка на протяжении 8-10 минут;
- приседания с отягощением;
- скручивания в положении лежа;
- жим штанги на горизонтальной скамье;
- подтягивания на перекладине или в гравитроне;
- подъемы ног в висе;
- выпады с гантелями;
- приседания сумо с гантелью.
Количество подходов в каждом упражнении определяется самостоятельно — от 3 до 8. Повторения в каждом подходе делают максимальное количество раз. Между силовыми тренировками можно добавлять аэробные занятия фитнесом, которые помогут сжечь лишний жир, но не увеличат мышцы.
Рекомендации по снижению веса
Важно помнить, что снижение веса зависит не только от тренировок. Важным условием похудения является дефицит потребления калорий и высокая скорость метаболических процессов. Добиться этого можно, следуя определенным принципам:
- Использовать правило дробного питания, принимая пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
- Ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды без сахара, красителей и подсластителей.
- Сократить употребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов (мучное и сладкое).
- Для женской репродуктивной системы важно употреблять достаточное количество полезных жиров, поэтому в рационе должны присутствовать растительные масла, орехи, авокадо.
- Тренироваться регулярно и с полной отдачей.
- Помимо занятий фитнесом, необходимо включать в распорядок дня прогулки на свежем воздухе, бег или занятия в бассейне.
- Устранить вредные привычки (алкоголь, табак, отсутствие полноценного сна).
Для снижения веса важно организовать свой рабочий день так, чтобы не допускались пропуски тренировок или приемов пищи. Если возможности посетить тренажерный зал в определенный день нет, то рекомендуется прибегнуть к помощи домашних тренингов, а не пропускать занятие совсем. Только систематический и грамотный подход к фитнесу поможет быстро добиться желаемых результатов.
