Занятия дома и в зале: упражнения для похудения бедер и ягодиц

Создание красивой стройной фигуры требует тщательной проработки всех основных мышечных групп, с целью их укрепления и уплотнения. Важной составляющей гармоничного тела являются стройные подтянутые ягодицы и округлая линия бедер, поэтому в программу тренировок важно включать упражнения, направленные на эту область. Регулярное выполнение физических элементов поможет не только укрепить мышцы, но и разгладит кожу, и уменьшит жировые отложения, устраняя внешние проявления целлюлита.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Подготовка к занятиям фитнесом

Чтобы похудение в области бедер было успешным и комфортным, важно правильно подготовить место для занятий, и в первую очередь, решить, где будут проходить тренировки: дома или в тренажерном зале. Каждое из этих мест имеет свои преимущества и недостатки. Занятия фитнесом в домашних условиях содержат следующие плюсы:

• Удобный график занятий, который не придется подгонять под распорядок работы тренажерного зала и тренера.
• Свобода действий, так как программа определяется самостоятельно, и можно выбирать наиболее любимые элементы для занятий.
• Комфортные тренировки без посторонних, которые могут смущать своими взглядами.

К минусам домашних занятий можно отнести:

• организация и составление программы ложится на самого спортсмена, придется дополнительно изучить правильную технику движения, и особенности выполнения каждого упражнения;
• отсутствие стороннего контроля часто приводит к тому, что движения выполняют не в полную силу, что приводит к уменьшению нагрузки на целевую мышцу;
• бессистемные занятия могут давать гораздо худший результат, чем грамотно организованная программа;
• потребуется приобретение дополнительного спортивного инвентаря.

К преимуществам тренировок в тренажерном зале причисляют:

• грамотно составленную программу занятий, с учетом индивидуальных особенностей;
• чувство ответственности, стимулирующее посещать занятия постоянно и без пропусков;
• возможность получить консультацию по занятиям и питанию;
• контроль правильности выполнения движений;
• разнообразный спортивный инвентарь, который поможет полностью проработать все мышцы тела.

К недостаткам занятий фитнесом в спортивных центрах относят:

• необходимость подстраиваться под график работы зала и тренера;
• психологическое напряжение, появляющееся вследствие большого количества людей, тренирующихся рядом;
• высокая стоимость абонемента и персональных тренировок.

При выборе места занятий важно ориентироваться на собственные предпочтения, и здраво оценивать свои организаторские способности и самодисциплину.

Дополнительные рекомендации для похудения

Процесс похудения для многих женщин становится испытанием силы воли, поэтому для его облегчения рекомендуется придерживаться следующих несложных советов:

• Скорректировать рацион.

Для этого не требуется садиться на строгую изнуряющую диету, достаточно придерживаться основных правил здорового и сбалансированного питания, с учетом суточной потребности организма в калориях. Правильным решением станет отказ от мучных и сладких продуктов, а также сокращение жирной жареной пищи.

• Придерживаться графика.

Чтобы похудение было действительно эффективным, необходимо составить четкий план занятий, и неукоснительно следовать ему. Обычно упражнения для бедер и ягодиц выполняют 1 — 2 раза в неделю, подбирая количество подходов и повторений самостоятельно. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировки чаще, используя меньшее количество сетов.

• Использовать дополнительные источники нагрузки.

Повышенная физическая активность станет отличным стимулом для снижения веса, ускоряя сжигание жировых отложений. В качестве вспомогательных занятий можно использовать пешие прогулки в быстром темпе, плавание в бассейне, прогулки на велосипедах, катание на скейтбордах, роликах или лыжах, а также пешие подъемы по лестницам с полным отказом от использования лифта.

• Пить много воды.

Для повышения скорости метаболических процессов, и правильного их течения требуется обеспечивать организм большим количеством воды, поэтому на протяжении дня необходимо выпивать 1,5 — 2 л чистой негазированной воды.
Соблюдать распорядок дня. Правильно выстроенный распорядок в совокупности с полноценным сном позволит быстро восстанавливаться после фитнес тренировки, и не испытывать отрицательных эмоций в связи с необходимостью проведения занятий.

• Избавиться от пагубных привычек.

Курение и алкоголь стимулируют отложение жировых запасов, замедляют обменные процессы, и повышают риск развития целлюлита, поэтому для создания красивой фигуры важным шагом станет отказ от вредных пристрастий.

Перед тем как непосредственно приступить к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам. Интенсивные упражнения противопоказаны при:

• повышенном кровяном давлении;
• варикозной болезни вен;
• эпилепсии;
• заболеваниях пищеварительной системы;
• патологиях опорно-двигательной системы;
• обострении хронических или инфекционных заболеваний;
• высокой температуре тела;
• заболеваниях мочеполовой системы.

Чтобы сделать снижение веса безопасным, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, и убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Для домашних тренировок рекомендуется дополнительно приобрести гимнастический коврик, который сделает выполнение упражнений более комфортным; скакалку для кардио занятий; пару гантелей для усиления нагрузки на мышцы; эспандер для дополнительной проработки мышц.

Домашняя программа тренировок выглядит следующим образом:

1. Разминка в виде прыжков на скакалке на протяжении 2 — 3 минут.
2. При наличии тренажера для ног (степпер, эллиптический тренажер) можно добавить 10 -15 минут занятий на нем. При его отсутствии выполняют элементы суставной гимнастики, чередуя их с кардио упражнениями.
3. Встают прямо, стопы расставляют шире плеч; руки вытягивают перед собой, разворачивая их ладонями вниз. Выполняют медленные приседания вниз так, чтобы в коленях образовался прямой угол. В нижней точке останавливаются, медленно считают до 5, и не спеша возвращаются в стартовую позицию.
4. Ложатся спиной на пол, ладони подкладывают под ягодицы тыльной стороной вверх. Выпрямляют ноги, и приподнимают их над полом. Разводят и сводят конечности с предельной амплитудой, удерживая их на весу.
5. Переворачиваются на левый бок, левым локтем упираются в пол. Нижнюю ногу сгибают в колене, бедра держат на весу. Правую прямую ногу понимают над полом и выполняют серию махов вверх, не касаясь ступней поверхности коврика.
6. Встают на колени, руками упираются в пол, спину держат параллельно полу. Отводят одну ногу вверх, и выпрямляют. Выполняют серию махов, затем меняют сторону.
7. Встают возле стены, плотно прижимаясь к ней спиной. Вес тела должен быть распределен на обе стопы. Медленно спускают тело по стене вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Удерживают позицию как можно дольше, затем возвращаются в стартовую позицию.
8. В положении стоя берут пару гантелей и выполняют серию классических приседаний и выпадов.

Для занятий в тренажерном зале, при отсутствии тренера, также может потребоваться программа упражнений для ног. В этом случае можно воспользоваться следующими элементами:

• жим платформы ногами;
• приседания в Гакк-машинах;
• приседания с гантелями или штангой;
• разгибание и сгибание ног в тренажере;
• махи в положении сидя и лежа;
• гиперэкстензия.

Фитнес программу в тренажерном зале новичкам рекомендуется осваивать с тренером — это поможет избежать ошибок в технике выполнения, и улучшить результат занятия.