Новички в силовых направлениях фитнеса, как правило, очень быстро набирают мышечную массу, тщательно соблюдая все необходимые для этого условия. А те люди, которые регулярно посещают тренажерный зал и выполняют базовые упражнения в течение 2-3 лет, добившись определенного объёма мускулов, часто сталкиваются со стабилизацией роста мускулатуры. В этот период мышцы перестают активно развиваться и увеличиваться в объёме и, чтобы преодолеть этот этап, нужно внести некоторые изменения в тренировочный процесс и увеличить количество белка в рационе питания.
Пример занятия фитнесом для стимуляции роста мышц
Опытным посетителям тренажерного зала для преодоления периода стабилизации в развитии мускулатуры и с целью стимуляции роста мышц можно взять за основу программу занятий фитнесом, предполагающую проведение тренировок трижды в неделю. В первый день после качественной разминки, включающей в себя суставную гимнастику и легкую кардионагрузку, нужно выполнить следующий комплекс упражнений:
- Приседания со штангой (5 подходов по 6 повторений).
- Сгибание нижних конечностей, лежа в тренажере (4 сета по 8 раз).
- Классический жим штанги лежа на горизонтальной спортивной скамье (3 подхода по 10 жимов в каждом).
- Работа с отягощением на брусьях или в гравитроне (3 сета по 10 отжиманий).
- Скручивания лежа на скамье с отрицательным наклоном (по 50 скручиваний в каждом из 2 подходов).
Во второй тренировочный день для активизации процесса роста мышц следует выполнить такие силовые упражнения:
- Становая тяга со штангой в ее классическом варианте или в версии «сумо» (3 сета по 10 раз).
- Жим штанги в положении сидя (6 повторений в каждом из 5 подходов).
- Разведение верхних конечностей с гантелями в положении стоя (4 подхода по 8 раз).
- Шраги с отягощением (4 сета по 8 повторов).
- Сгибание верхних конечностей с подъемом штанги для проработки двуглавых мышц плеч (4 сета по 8 раз).
- Гиперэкстензия для укрепления мускулатуры спины (до 12 раз в каждом из 4 подходов).
- Приведение коленей к груди в висе на турнике или гравитроне (4 подхода по 15 повторений).
Третий тренировочный день предполагает выполнение следующего комплекса упражнений:
- Приседания со штангой (3 сета по 10 приседаний).
- Разгибание нижних конечностей в тренажере (12-15 раз в каждом из 3 подходов).
- Жим штанги лежа (5 подходов по 6 повторений).
- Разведение верхних конечностей с гантелями лежа на горизонтальной скамье (4 сета по 8 раз).
- Подтягивания с широким расположением кистей на перекладине (4 подхода по 8 повторений).
- Классические скручивания (2 подхода по 50 раз).
Рекомендации по выполнению упражнений на массу
Чтобы занятия фитнесом, проводимые по представленной выше программе, были максимально результативными, нужно при выполнении тренировочных движений применять следующие рекомендации опытных инструкторов:
- проведение разминки и разминочных подходов перед выполнением основной физической нагрузки — это обязательная часть занятия фитнесом, которой ни в коем случае нельзя пренебрегать. От качества проведения разминки зависит не только эффективность работы, но и минимизация риска получения травм, после которых необходимо длительное время восстанавливаться, пропуская тренировки или работая не в полную силу;
- правильно подобранный рабочий вес. Использовать максимальный рабочий вес следует только в базовых упражнениях (приседании, жиме и становой тяге). В остальных тренировочных движениях можно брать умеренный вес, позволяющий выполнить работу без технических ошибок;
- следует придерживаться микропериодизации занятий фитнесом, чередуя легкий, средний и тяжелый тренинги. К легким тренировкам относятся те, в которых используются снаряды с массой, равной 50-65% от максимально возможного веса, а элементы выполняются по 10 раз. В тренировках средней интенсивности работа ведется на 8 повторений со снарядами, масса которых составляет 65-80% от предельного рабочего веса. Тяжелые высокоинтенсивные тренировки предполагают выполнение упражнений со снарядами весом 80-95% от максимума, а количество повторов в подходе не превышает 6 раз;
- включая в занятие вспомогательные тренировочные движения, нужно выбирать те из них, которые вовлекают в работу мышечные группы, незадействованные при выполнении базы. Кроме того, элементы вспомогательного тренинга нужно периодически менять, чтобы иметь возможность проработать мускулатуру всего тела;
- для стимуляции роста мышц нужно постоянно увеличивать нагрузку в занятиях фитнесом. Делать это можно путем увеличения рабочего веса или продолжительности периода оказания нагрузки, а также с помощью уменьшения длительности перерывов между подходами.
Коррекция рациона питания для набора мышечной массы
Сбалансированный рацион питания и грамотно организованный режим приема пищи играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы с помощью интенсивных силовых нагрузок. От того, какие питательные вещества и в каком количестве попадают в организм с пищей, зависит, будет ли человеку достаточно энергии для выполнения силовых упражнений и восстановления после них, а организму хватать всех компонентов, участвующих в процессе формирования новых клеток мышечных тканей.
Для активного роста мышц в рацион питания нужно внести следующие изменения:
- количество приемов пищи надо увеличить до 6 раз в день, 3 из которых будут считаться основными, а 3 — перекусами. Объём порций основных приемов пищи должен быть на 100-200 г больше перекусов. Такой режим питания позволяет избежать появления острого чувства голода и сопутствующего ему стресса;
- количества белка в рационе питания должно быть не менее 2,5 г на каждый килограмм массы тела. Недостаток белка, полученного из продуктов, можно компенсировать употреблением протеиновых коктейлей и других спортивных добавок;
- в рационе питания должны присутствовать медленные углеводы в количестве, достаточном для обеспечения организма энергией, расходуемой на поддержание нормальной жизнедеятельности в условиях интенсивных физических нагрузок, а также на последующее восстановление.
