Термин «плие», который в фитнесе используется для обозначения одного из видов приседаний, изначально относится к хореографическому движению и происходит от французского глагола plier — сгибать. В балете этим термином обозначают приседания в любой из существующих позиций ног. В фитнесе так называются приседания с прямой спиной и повернутыми наружу носками. Это упражнение особенно популярно среди женщин, так как оно помогает сформировать красивые ягодицы и бедра.
Упражнение для похудения и укрепления ягодиц
Приседания плие используются, если нужно похудеть в ногах и укрепить мышцы нижней части тела. Упражнение очень эффективно, его регулярное выполнение приводит к следующим результатам:
- укрепление всех крупных мышц нижней части тела;
- формирование подтянутых округлых ягодиц и стройных бедер;
- прокачка приводящих мышц бедра;
- укрепление рук (при использовании отягощений);
- уменьшение жировых отложений на ягодицах, бедрах и талии, общее похудение;
- избавление от целлюлита;
- выравнивание осанки;
- повышение выносливости;
- развитие силы;
- улучшение обмена веществ.
Если систематически выполнять приседания плие, можно подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедра — одну из проблемных участков фигуры. Дело в том, что в плие за счет широкой постановки ног сильнее, чем в классических приседаниях, задействуются аддукторы — приводящие мышцы бедра. Упражнение можно сделать более эффективным, если взять в руки отягощение. Чаще всего используется одна тяжелая гантель, которая удерживается обеими руками между ног. Но можно выполнять плие со штангой, бодибаром, гирей.
Включив плие в свои фитнес-тренировки, наряду с классическими приседами, можно проработать бедра и ягодицы под разными углами. Это упражнение часто используется девушками для прокачки ягодиц. Однако при его неправильном выполнении возникает риск перекачать квадрицепсы. Поэтому не стоит пренебрегать правилами техники выполнения приседаний с широкой постановкой ног. Важно учесть все нюансы: как держать корпус, как ставить стопы, под каким углом согнуть колени и т. д. К недостаткам упражнения можно отнести:
- сложности с удержанием равновесия;
- риск перекачать бедра, работая над ягодицами;
- медицинские противопоказания (травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, варикозное расширение вен, тромбофлебит, геморрой, недавно перенесенные операции, лихорадочные состояния, беременность).
Плие можно использовать не только для прокачки мышц, но и для похудения. Однако классическая силовая тренировка в этом плане не слишком эффективна. Если цель спортивных занятий — похудение, нужно использовать тренировочные схемы, в которых силовая работа сочетается с аэробной. Например, можно организовать занятие по круговому принципу. Круговая тренировка состоит из упражнений, повторяющихся друг за другом без пауз. Одним из таких упражнений могут быть приседания плие. Сделав без остановок один круг упражнений, нужно отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще как минимум один раз.
Вариации упражнения, техника выполнения
Вначале нужно освоить плие с собственным весом. Позанимавшись 1-2 недели налегке и как следует освоив технику, можно взять в руки отягощение. Последовательность действий при выполнении классического варианта плие:
- Разведите ноги на ширину плеч, затем отшагните каждой ногой в сторону еще на десять сантиметров. Носки разверните наружу под углом 45 градусов.
- Соедините кисти перед грудью или положите руки на пояс.
- Делая вдох, медленно присядьте. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют параллель с полом. Колени не должны выдвигаться за линию носка или отклоняться вовнутрь. Нога должна всей стопой плотно стоять на полу.
- С выдохом поднимитесь из приседа. Вернитесь в исходную позицию, но не разгибайте колени полностью.
Плие с гантелями мало отличаются от базового варианта упражнения. Можно использовать одну или две гантели. Если гантель одна, она удерживается двумя руками за один из дисков. Руки опускаются вниз и остаются неподвижными на протяжении всего подхода. Вместо гантели можно взять гирю.
Плие с двумя гантелями:
- Возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели к плечам, расположив согнутые руки параллельно полу.
- Поставьте стопы так, как описано выше.
- Присядьте, опуская гантели вниз. Руки должны полностью выпрямиться.
- Поднимитесь, одновременно подводя гантели к плечам.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений (женщины), 3 подхода по 15 повторений (мужчины).
Выполняются также приседания плие со штангой. Снаряд помещается на плечи или удерживается спереди на уровне бедер, как гантель или гиря. Вначале можно использовать пустой гриф, а позже навесить диски и постепенно наращивать вес отягощения.
Плие со штангой:
- Поставьте ноги в позицию, типичную для приседаний плие.
- Поместите гриф штанги на верхнюю часть спины. На протяжении подхода не меняйте положение рук.
- Опуститесь в присед.
- Встаньте.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие могут воспользоваться тренажером Смита. Этот тренажер делает упражнение более безопасным. Он не дает штанге упасть и заставляет ее двигаться строго по заданной траектории.
Женские фитнес-тренировки: программа по прокачке ягодиц
Программа тренировок, основанная на приседаниях плие, поможет сформировать упругие округлые ягодицы и в то же время не перекачать бедра:
- первые 2 недели — 3 раза в день выполнять классические приседания плие без дополнительного веса — 3 подхода по 10 повторений в каждом;
- третья неделя — 3 подхода по 6 повторений с весом 6 кг;
- четвертая неделя — вес 6 кг, 3 подхода по 10 повторений;
- пятая неделя — вес 6 кг, 3 подхода по 12 повторений.
Затем берется отягощение весом 8 кг, и далее прогрессия нагрузки осуществляется по той же схеме: первая неделя — 6 повторений в подходе, следующая неделя — 10 повторений, потом — 12 повторений. Можно начинать с более легких снарядов, например, с гантелей весом 1 кг каждая.
Плие могут совмещаться с другими упражнениями в рамках одной фитнес-тренировки. При этом приседания плие должны выполняться в самом начале тренинга. Им обязательно должна предшествовать суставная разминка. На продвинутом этапе фитнес-тренировок можно применять различные способы повышения эффективности приседов. Например, можно увеличить глубину приседа, воспользовавшись степ-платформами. Степы подставляются под ноги, в остальном упражнение выполняется привычным способом.
