Чтобы сделать фитнес-тренировки для жиросжигания еще более эффективными, не обязательно использовать тяжеловесные снаряды или мощные тренажеры. Помочь убрать жировые отложения и одновременно нагрузить мышцы всего тела помогут берпи — высокоинтенсивные упражнения, находящиеся на стыке кардио и силовых нагрузок.
Берпи — одно из лучших упражнений для похудения
Физическая нагрузка под названием «берпи» является многокомплексным элементом из кроссфит-тренировок. Берпи — небольшой комплекс отдельных движений, выполняемых в определенной последовательности, без длинных пауз и с точно спланированной скоростью.
Помимо того, что берпи успешно расщепляет жировые отложения за счет повышения частоты сердечных сокращений, элемент еще и улучшает взрывную силу мышц атлета, скоростные показатели и общую выносливость.
Кроме базовой вариации, выделяются и дополнительные разновидности этого упражнения для похудения и прокачки мышц. При необходимости каждый желающий может составить свой тренировочный комплекс для общего оздоровления и укрепления всего тела, состоящий из одних берпи.
Выполнять данный элемент можно как в тренажерном зале, так и дома. Берпи успешно включается в мужские и женские тренинги, что делает это упражнение максимально универсальным.
Польза физической нагрузки
Пользу берпи переоценить сложно. При соблюдении важных правил и правильном выполнении элемент поможет:
- укрепить сердце и сосуды;
- избавиться от избыточного веса;
- улучшить вентиляцию легких;
- ускорить кровообращение и лимфоток;
- насытить все клетки организма кислородом;
- зарядить тело бодростью и энергией;
- развить суставную подвижность;
- повысить выносливость, скорость, ловкость, координацию движений;
- укрепить мускулатуру ног, ягодиц, плечевого пояса, спины и пресса;
- ускорить метаболические процессы;
- поднять иммунитет;
- предупредить развитие застойных заболеваний.
Работа мышц в процессе выполнения берпи
Берпи — высокоинтенсивное упражнение для похудения и прокачки мускулатуры, поскольку оно задействует одновременно несколько мускульных зон. Прежде всего, при выполнении классической версии прорабатываются:
- бицепсы и квадрицепсы бедра;
- ягодичные мышцы;
- икроножная мускулатура;
- большая и малая грудная мускулатура;
- трицепсы;
- все пучки дельтовидных мускулов;
- мышцы, поднимающие лопатку;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- прямые и поперечные мышцы пресса.
Классический вариант упражнения
Базовая физическая нагрузка берпи состоит из четырех отдельных элементов, которые следует выполнять в строгой последовательности друг за другом. Для достижения лучших результатов совершать движения необходимо без перерывов, пауз и остановок. Исходная поза: прямая стойка, руки вытянуты вдоль корпуса.
- Присед.
Выполните приседание из первоначальной позиции. Бедра прижмите к голеням, руки расположите на полу с упором на ладони — они должны стоять устойчиво. Не поднимайте подбородок вверх, чтобы избыточная нагрузка не задействовала шейно-воротниковую область. Прыжком переместитесь в стандартный упор лежа. На выдохе перенесите вес туловища на ладони и оттолкнитесь от поверхности пола, вытянув ноги назад.
- Отжимание.
После перемещения в упор лежа следует совершить отжимание. На выдохе согните руки в локтевых суставах и опустите корпус до предельной точки, удерживая осанку прямой, а плечи расправленными. Чем дальше друг от друга будут разведены локти, тем выше будет нагрузка на грудную мускулатуру. При сближении ладоней друг к другу в процессе отжимания акцент напряжения переместится на трехглавые мышцы рук.
- Возвращение в присед.
На выдохе снова выпрямите руки и одним движением вернитесь в упор лежа. Далее также одним действием (прыжком) займите положение приседа.
- Выпрыгивание.
На данном этапе следует выполнить самый энергозатратный элемент берпи — выпрыгивание из приседа. Мускулатуру ног, ягодиц и пресса необходимо с резким выдохом напрячь, и быстро выпрыгнуть вверх как можно выше. Руки нужно выбросить вверх над головой. При приземлении следует немного согнуть ноги в коленях, амортизируя ударную нагрузку, и занять первоначальное положение.
Четыре вышеуказанных элемента берпи составляют один цикл упражнения. Выполнять циклы можно как в круговом порядке (например, повторять циклы в течение 20 минут) или по стандартной схеме по количеству сетов и повторений.
Разновидности физической нагрузки
Различные вариации берпи помогут каждому желающему разнообразить свои комплексы упражнений, чтобы качественно проработать разные зоны тела. При чередовании и комбинации разновидностей элемента между собой можно гармонично получить подтянутые мышцы и эстетичную фигуру.
- С фитболом.
Физнагрузка выполняется с удержанием гимнастического мяча в руках. Чем выше его масса, тем большую статическую нагрузку получает верхний плечевой пояс. При отжимании мяч можно расположить рядом, а при выпрыгивании снова взять его в руки и поднять над головой.
- С прыжками на опору.
Нагрузка выполняется по стандартной схеме, однако на последнем этапе после завершающего выпрыгивания следует не вернуться в исходную позу, а запрыгнуть на опору. В качестве опоры может выступать любая прочная поверхность: невысокая тумба, стул, скамья, платформа для степ-аэробики.
- С отжиманиями.
Вариация берпи, дополненная еще одним отжиманием. Выполняется второе отжимание от любой опоры (стены, стула, спинки дивана) сразу после выпрыгивания.
- С перемещением на руках.
После отжимания необходимо остаться в упоре лежа и выполнить классическую планку на предплечьях. В планке следует сделать несколько перемещений из стороны в сторону, напрягая мышцы брюшного пресса и ягодицы. После этого вернуться в исходное положение и совершить финальное выпрыгивание.
- С жимом гантелей.
Гантели позволяют повысить результативность берпи для проработки мышц рук и ягодиц. Приседания и выпрыгивания выполняются с гантелями, расположенными на бицепсах. Чем выше от головы находятся снаряды, тем эффективнее воздействует упражнение на тело.
- Статическое берпи.
После отжимания или вместо него рекомендуется выполнять планку. Для новичков идеально подойдет базовый вариант, а для продвинутых атлетов — боковая планка на предплечьях или планка с поднятием ноги.
- С хлопками.
Вместо одного стандартного прыжка в завершающей фазе берпи следует выполнить серию прыжков (например, 7-10), широко расставляя стопы и совершая хлопки ладонями над головой.
Противопоказания к выполнению упражнения
Все варианты берпи, как упражнения для похудения и повышения тонуса мышц, очень полезны, однако в некоторых случаях эта нагрузка может иметь ряд ограничений.
Поскольку в основе берпи лежит аэробная нагрузка, выполнять его не следует людям с серьезными заболеваниями сердца и сосудов. Также любые прыжковые элементы запрещены к выполнению пациентам с болезнями суставов, в послеоперационный и посттравматический период, а также людям с высокими степенями ожирения. В последнем случае повышается риск негативного влияния на суставы из-за сильной ударной нагрузки. Практиковать берпи запрещено в период вынашивания ребёнка и при недугах костной системы.
При желании включить берпи в регулярные тренировки, рекомендуется рассмотреть облегченные варианты этой физической нагрузки без прыжков или с замещающими элементами.
