Широкие плечи с развитой мускулатурой — одно из главных достоинств мужской фигуры. Помочь добиться таких форм может силовая физическая нагрузка на дельтовидные мышцы. При занятиях в фитнес зале для отягощения отлично подойдет штанга, а в домашних условиях ее могут заменить разборные гантели.
Особенности физических нагрузок для тренировки спины
Фитнес тренировки для проработки плеч — процесс сложный, требующий достаточных знаний анатомии и компетенции в вопросах фитнеса. Причиной некоторых сложностей в прокачке плеч является непосредственное участие дельтовидной мышцы, состоящей из трех мышечных сегментов, в формировании их привлекательной формы. Только при грамотных и сбалансированных нагрузках на все три мышечные группы дельты можно добиться гармоничного развития плечевого пояса.
При организации занятий для проработки дельтовидной мышцы следует учитывать такие особенности физических нагрузок для плеч:
- с целью увеличения мышечной массы плечевого пояса рабочий вес спортивных снарядов для отягощения должен подбираться таким образом, чтобы можно было повторить определенный элемент комплекса упражнений 8-10 раз в каждом из 2-3 подходов;
- для развития силы в мускулах плеч снаряды должны быть немного тяжелее, количество число повторений не должно превышать 8 раз, а количество подходов необходимо увеличить до 4-5;
- базовый комплекс упражнений для проработки мышц плеч должен состоять из тренировочных движений, развивающих все три мышечных сегмента дельты одновременно. Специальные изолирующие упражнения для проработки какой-либо одной части дельтовидной мышцы стоит применять только при условии отставании в развитии этой группы мышц;
- основу физической нагрузки на дельтовидную мышцу для новичков должны составлять 1-2 универсальных жима, которые задействуют все пучки дельтовидной мышцы. По истечению времени, когда мускулы плеч начнут формироваться и увеличиваться в объёме в результате регулярного выполнения этих выжимов, можно будет заметить недостаточно развитые сегменты дельты, которые нуждаются в дополнительной проработке, и добавиться в фитнес-тренировку изолирующие упражнения для гармоничного роста мышечной массы.
Фитнес-тренировки со штангой для развития дельтовидных мышц
В комплекс упражнений со штангой для гармоничного развития дельтовидной мышцы и формирования привлекательных широких плеч могут входить несколько из нижеописанных жимов:
- Жим стоя.
В этом силовом тренировочном движении основная физическая нагрузка приходится на средний мышечный сегмент дельты, но передний и задний также активно вовлекаются в проработку. Для выполнения этого вида жима необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, взять гриф штанги прямым хватом (ладони на снаряде должны располагаться примерно на уровне плеч) и подвести штангу к грудной клетке. Это начальная поза жима стоя. Далее техника выполнения выглядит таким образом: из начальной позы поднять штангу над головой, выдыхая в максимально высокой точке подъема и фиксируя снаряд в таком положении. Сделав вдох, опустить снаряд к груди, заняв начальную позу. При выполнении этого элемента комплекса упражнений в спине должен быть небольшой прогиб. Вместо штанги можно использовать и гантели, но не рекомендуется выжимать предельный вес.
- Жим за головой.
Это базовое упражнение для дельты выполняется в положении сидя: сесть, немного прогнуться в спине, взять снаряд широким хватом и завести за голову. Выдыхая, поднять штангу вверх из-за головы, при этом локти полностью разогнуть, а на вдохе вернуть снаряд в начальное положение. Этот жим нужно выполнять плавно. Для разнообразия физической нагрузки можно чередовать приведение снаряда за голову и к груди.
- Тяга к подбородку.
Это упражнение прорабатывает преимущественно средний, или боковой, мышечный сегмент дельтовидной мышцы, но часть нагрузки приходится и на мышцы трапеции. Начальная поза: встать ровно у штанги, взять ее за гриф прямым хватом на расстоянии равном примерно двум кулакам. Далее, сделав выдох, поднять штангу до уровня головы, зафиксировать вес у подбородка, и, вдыхая, положить штангу на пол. При правильном техническом выполнении этого элемента фитнес тренировки локти должны быть разведены по сторонам и подниматься вертикально, а снаряд необходимо доводить до подбородка, чтобы гриф штанги в крайней точке тяги был выше уровня плеч.
Комплекс упражнений с гантелями для проработки дельты
Для проработки дельтовидной мышцы в домашних условиях удобнее использовать гантели. В домашнюю фитнес-тренировку могут входить несколько упражнений с гантелями:
- Жим сидя.
Это базовое тренировочное движение с гантелями, с помощью которого можно эффективно накачать плечи дома. Для его выполнения необходимо сесть на скамью или стул со спинкой, взять гантели и поднять их через стороны до уровня глаз, локти при этом должны быть направлены в стороны и находиться ниже кистей. Выдыхая, плавно поднять оба снаряда над головой, разгибая руки одновременно, чтобы обеспечить гантелям движение в одной плоскости. Затем на максимальной высоте жима сделать паузу и на вдохе вернуть руки со снарядами в начальное положение. При выполнении этого элемента комплекса упражнений спина должна оставаться ровной.
- Жим Арнольда.
Это один из вариантов предыдущего упражнения. Разница между ними состоит в начальном положении верхних конечностей. Для выполнения этого жима необходимо сесть, опереться на спинку скамьи, нижние и верхние конечности согнуть под углом 90 градусов, гантели разместить на уровне шеи, удерживая их обратным хватом. Далее следует на выдохе поднять вес, разворачивая ладони от себя, в верхней точке выжима сделать паузу, но не разгибать локти полностью, и вернуть снаряды на уровень шеи таким образом, чтобы ладони опять были направлены к лицу. При выполнении жима Арнольда рабочий вес должен быть меньше, чем обычно, а все движения нужно производить плавно, чтобы не перенести часть физической нагрузки с дельты на позвоночник.
- Подъем снарядов через стороны.
Взять гантели, встать прямо, глубоко вдохнуть и поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч. На выдохе вернуть снаряды в начальное положение вдоль тела. При правильном выполнении этого упражнения в верхней точке подъема тыльная часть гантелей должна быть направлена немного вверх.
- Подъем снарядов в стороны в наклоне.
Это изолированное упражнение оказывает целенаправленную физическую нагрузку на задний мышечный пучок дельты. Выполняется оно следующим образом: взять гантели, наклонить торс под углом 45 градусов, руки со снарядами должны свободно свисать. Из этого положения на вдохе плавно развести верхние конечности по сторонам на максимально возможную высоту, при этом передняя часть гантелей в крайней точке подъема должна быть направлена немного вниз. На выдохе медленно опустить гантели в начальное положение.
