Ягодицы — это массивный мышечный пласт, который хорошо откликается на физическую нагрузку. Однако ослабевают ягодичные мышцы тоже довольно быстро. Из-за дефицита двигательной активности и длительного пребывания в сидячих позах ягодичные мускулы утрачивают тонус, мышечная ткань замещается жировой, ягодицы уплощаются, становятся дряблыми и оплывшими. Чтобы этого избежать, необходимо выделить время для регулярного выполнения специальных упражнений для ягодиц.
Какую пользу приносят упражнения для ягодиц?
Укреплять ягодицы нужно не только для придания им соблазнительных форм. Прокачка ягодичных мышц — это еще и способ укрепления здоровья. Ягодичная мускулатура принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть способствует поддержанию анатомически правильного положения позвоночного столба и тазового пояса. Сильные ягодичные мышцы вносят немалый вклад в сохранение правильной осанки и красивой походки. Они снижают риск развития заболеваний позвоночника и играют немаловажную роль в сохранении здоровья тазобедренных суставов и органов малого таза.
Виды физической нагрузки для тренировки ягодиц
Девушки любят прокачивать мускулатуру ягодиц подъемами ног в позе на четвереньках, хождением на ягодицах и подъемами таза в положении лежа на спине. Безусловно, это эффективные упражнения, которые обязательно должны присутствовать в программах фитнес-тренировок ягодичной области. Но самое нагрузочное упражнение для ягодиц — это приседания. Приседания, выполняемые с отягощением, дают существенный толчок увеличению мышечной массы, подтягивают дряблые мышцы и кожу, ускоряют жиросжигание.
Приседания для ягодиц лучше выполнять с отягощениями (штанга, гантели). Но новички могут вначале приседать без дополнительного груза — так легче отточить правильную технику выполнения упражнения. И даже без свободных весов и тренажеров можно хорошо прокачать ягодицы, если выполнять приседания часто, с большим количеством повторов и с точным соблюдением техники. Ключевые правила выполнения приседов:
- Опускаясь в присед, нужно отводить таз назад, направляя кобчик вверх. Можно потренироваться правильно присаживаться следующим образом: отступить на 50-70 сантиметров от невысокого сиденья и, опускаясь в присед, прикоснуться к нему ягодицами.
- Приседать следует глубоко — ниже параллели бедер с полом. Такая глубина приседа оптимальна для прокачки ягодиц.
- Нельзя допускать, чтобы в нижней точке приседа колени выдвигались за линию стоп.
При подъеме из приседа должны интенсивно сокращаться именно ягодичные мускулы. Вклад мышц ног должен быть минимален. Иначе расти будут преимущественно бедра (особенно их передняя поверхность), а не ягодицы. Вес штанги должен составлять около 2/3 массы тела спортсменки и даже больше. Можно сразу положить на плечи 20 кг веса и в дальнейшем добавлять по 1-2 кг в неделю. Кроме приседаний полезны также выпады со штангой и гантелями, становая тяга сумо и гиперэкстензии. Это силовой вид физической нагрузки, но в тренировке ягодиц могут пригодиться и кардиоупражнения.
Если нет проблем с лишним весом и требуется только округлить ягодицы за счет прироста мышечной массы, можно практиковать исключительно силовые упражнения для ягодиц. Аэробная физическая нагрузка (кардио) помогает согнать лишний жир и уменьшить проявления целлюлита. Все зависит от индивидуальных потребностей. Во многих случаях целесообразно сочетать два вида тренировок. Можно в один день давать силовую нагрузку мышцам, а в другой работать в кардио-силовом режиме, то есть не брать максимальный вес и делать большое количество повторов в упражнении. Тяжелые силовые упражнения с максимальным весом обычно повторяются 8-10 раз за подход. В легких упражнениях делается около 20 повторений в одном подходе.
В качестве кардио-силовой нагрузки подойдут приседания с выпрыгиванием вверх, выпады в прыжке или многоповторные приседания с одной гантелью. Силовые фитнес-тренировки ягодиц необязательно должны быть насыщены большим количеством упражнений. Можно делать всего два упражнения за тренировку, но они должны быть нагрузочными и выполняться без технических ошибок. В проработке ягодиц, как и вообще в силовых тренировках, приветствуется разнообразие. Можно чередовать от занятия к занятию разные упражнения или обновлять комплекс раз в 2-3 недели.
Ягодицы хорошо прокачиваются стандартными приседаниями, особенно если эти приседания глубокие и в них используется дополнительное отягощение. Но эффективны и приседания сумо со штангой или без нее, однако техника таких приседов более сложная. Здесь приходится приседать с широко расставленными ногами, что не слишком удобно и создает непривычную нагрузку на суставы. Есть еще множество разнообразных выпадов, и практически все они хорошо нагружают ягодицы. В фитнес-тренировки можно включить выпады вперед и назад со штангой или с гантелями, выпады на месте (приседания-ножницы), выпады «реверанс», болгарские выпады (с ногой на возвышении).
Эффективны ли фитнес-тренировки в домашних условиях?
В тренажерном зале создается более интенсивная физическая нагрузка на прорабатываемые мускулы за счет применения разного рода отягощений. Тренируясь в спортзале, можно быстрее достичь желаемого результата. Однако и дома накачать красивые крепкие ягодицы вполне возможно. Но придется сделать упор на регулярности тренировок (пропуски не допускаются!) и на правильном выборе упражнений. Ядро тренинга должны оставлять наиболее нагрузочные упражнения для ягодиц: приседания, выпады, зашагивания на возвышения. Рекомендуется обзавестись парой наборных гантелей. Хорошо укрепляют ноги и ягодицы и при этом сжигают лишний жир прыжки со скакалкой.
Как долго ждать результата тренировок? Всего за 1-2 недели можно привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более упругими. Но чтобы существенно нарастить мышцы и добиться отчетливой упругости и округлости придется трудиться в течение нескольких месяцев. Скорость прогресса зависит от начального состояния ягодиц, генетических особенностей, образа питания и регулярности тренировок. Заниматься рекомендуется не реже трех раз в неделю. При интенсивных физических нагрузках между смежными тренингами нужно делать перерывы не меньше суток, чтобы мышцы успевали регенерировать и увеличиваться в объёме.
