Основная цель всех девушек, приступающих к фитнес-тренировкам, — накачать упругие округлые ягодицы. Эту часть тела с особой тщательностью тренируют все без исключения представительницы прекрасного пола. В тренажерном зале прокачать ягодицы поможет опытный тренер. В домашних условиях придется справляться самостоятельно. Ниже приведены полезные рекомендации по тренировке ягодиц для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома.
Домашний фитнес: прокачка ягодиц
Ягодица — это массивный мышечный пласт, образованный тремя ягодичными мышцами. Большая ягодичная мышца самая крупная и пролегает ближе всех к поверхности. Она разгибает нижнюю конечность в тазобедренном суставе, вращает ее кнаружи, а при закрепленных ногах разгибает наклоненное вперед туловище. Внешний вид ягодиц во многом зависит от степени накачанности большой ягодичной мышцы. Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой ягодичной и уступают ей в размерах. Средняя ягодичная мышца выполняет функцию отведения ноги в сторону. Кроме того, она вращает бедро и наклоняет таз, когда тело опирается на одну ногу. Те же задачи выполняет и малая ягодичная мышца.
Ягодичные мышцы крупные и довольно выносливые. Чтобы как следует накачать их, нужно использовать базовые (многосуставные) упражнения с тяжелым весом. Их удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое для занятий силовым фитнесом. Но и в домашних условиях можно придать ягодицам округлые упругие формы. Дома в качестве отягощения обычно используются гантели или гири. Если стоит задача всего лишь подтянуть обвисшие ягодицы и придать им тонус, результат будет достигнут уже через месяц регулярных тренировок. Если нужно нарастить мышечный объём, упорно тренироваться придется гораздо дольше — от шести месяцев до года в зависимости от исходного состояния ягодиц, а также от частоты и интенсивности тренировок.
Значение питания
Чтобы ягодицы выглядели подтянутыми и упругими, недостаточно нагружать их физическими упражнениями. Формированию привлекательных контуров тела мешает излишек жира в организме, а накоплению жира способствует неправильное питание. Поэтому тот, кто хочет иметь красивые ягодицы, должен пересмотреть свой рацион, уменьшив суточный объём потребляемых калорий. На диету садиться не придется: строгие ограничения в питании при интенсивных тренировках приносят больше вреда, чем пользы. Однако нужно будет существенно сократить потребление мучного, сладкого и жирного. Рацион должен включать как можно меньше высококалорийных продуктов с низким содержанием полезных питательных веществ. Предпочтение нужно отдавать крупам, постным сортам мяса, птице, рыбе, молочным продуктам, бобовым, орехам, овощам и фруктам.
Правильное питание помогает снизить процент жира в организме и в сочетании с физическими нагрузками способствует созданию стройной подтянутой фигуры. Но правильно питаться нужно не только для того, чтобы похудеть. Для построения мышечной ткани организм должен бесперебойно снабжаться всеми необходимыми питательными веществами и прежде всего аминокислотами, содержащимися в белковой пище. Для взрослого человека норма потребления белка в сутки составляет 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела. При активных занятиях фитнесом потребность в белке увеличивается до 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Добавим, что и режим приема пищи тоже имеет важное значение для тех, кто практикует силовой фитнес, активно наращивает мышцы и избавляется от лишнего жира. Для поддержания хорошей физической формы и сохранения стройности лучше питаться понемногу, но часто — 5-6 раз в сутки.
Упражнения для ягодиц
Приступая к тренировке ягодиц, сделайте легкое кардио (бег, прыжки со скакалкой), выполните несколько махов, поворотов, наклонов, вращений. После тщательной разминки переходите к основному комплексу упражнений:
- Классические приседания. Приседайте ниже параллели бедер с полом, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Если приседаете до параллели, старайтесь на подъеме сильнее переносить вес тела на пятки. Сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
- Приседания возле стены. Прижмитесь к поверхности стены спиной и ягодицами. Не отрываясь от стены, присядьте. Согнув колени до угла 90 градусов, сделайте 30-секундную паузу. Через 1-2 тренировки начинайте увеличивать время фиксации позы приседа, добавляя по 5-10 секунд на каждом занятии в течение месяца. Повторяйте упражнение не менее трех раз.
- Приседания с широко расставленными ногами. При широкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Ставьте стопы шире плеч и поворачивайте носки в стороны. В подходе делайте 10-15 повторений. Подход повторяйте 4 раза.
- Выпады. Выставьте вперед ногу и согните ее до угла 90 градусов. Присаживаясь, вторую ногу оставляйте позади, поставив ее на носок и согнув в колене. Сделайте 10-12 выпадов одной ногой, затем другой. Повторите подход трижды.
- Подъемы на скамью. Сначала поставьте на скамью одну ногу, потом поднимитесь на нее полностью. Поднимая себя на скамью, делайте это исключительно за счет усилия мышц опорной ноги. Не подпрыгивайте и не отталкивайтесь от пола второй ногой. Повторите 15 раз. Смените ногу. Сделайте 3 подхода.
- Подъемы таза. Лежа на спине, упритесь стопами в пол и поднимите таз как можно выше. Стопы поставьте близко к ягодицам. Повторите 20 раз в двух подходах.
- Махи ногой. Упражнение выполняется в положении на четвереньках, руки и ноги согнуты. Поднимайте одну ногу высоко вверх, при этом не отклоняйте ее в сторону. Сделайте 15 махов, смените рабочую ногу. Завершите упражнение после третьего подхода.
Махи лежа на боку. Лягте на бок, обопритесь на руку. Одну ногу согните. Второй ногой, которая сверху, выполняйте махи. Поднимите ногу 15-20 раз. Перелягте на другой бок, повторите упражнение. Желательно сделать 3 подхода.
Домашний фитнес будет более продуктивным, если предложенные упражнения выполнять с отягощениями. Для начала можно взять легкие гантели весом 1-2 кг. Но постепенно рабочий вес нужно увеличивать.
