Округлые, подкачанные женские ягодицы — настоящий современный тренд. Они не просто стали символом привлекательности фигуры, но и эталоном общей тренированности. Наиболее эффективной физической нагрузкой для прокачки ягодиц являются приседания. В этой статье рассмотрены самые действенные упражнения, даны основные правила и особенности их выполнения. А также представлены рекомендации по комплексному подходу к работе над этой частью тела.
Комплексный подход к упражнениям для ягодиц
Работа с ягодицами у девушек предполагает несколько основных моментов:
- Правильное питание.
Полноценный, сбалансированный рацион обязательно должен вмещать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов. Во время тренировок особенно важно употреблять белок, который является строительным материалом для мускулатуры. Такими продуктами могут быть яйца, птица, нежирное мясо и творог. Что касается фруктов, то их стоит ограничить, поскольку высокое содержание натуральных сахаров (фруктозы) может привести к избытку потребляемой глюкозы. А лишняя глюкоза переводится организмом в подкожный жир. Поэтому в день можно съедать не более 1-2 фруктов среднего размера.
- Интенсивный комплекс упражнений.
Низкоинтенсивная фитнес-нагрузка, стретчинг или йога слабо способствуют укреплению ягодичных мышц. Для работы с этой целевой зоной следует задействовать силовую нагрузку с отягощением. При этом важно соблюдать следующие условия:
- делать акцент на базовых упражнениях силового характера (например, приседаниях);
- выбирать оптимальный вес отягощения, который можно поднять 12 раз при сохранении правильной техники движений;
- постепенно увеличивать вес утяжелителей — по мере прогресса в тренировках;
- соблюдать оптимальный диапазон упражнений для ягодиц — 8-12 повторений в 3-4 подхода с перерывом между подходами 45-60 секунд.
- Период восстановления.
Физическая нагрузка является основной, но не единственной причиной укрепления и наращивания ягодичных мышц. Полноценное восстановление мускулатуры и естественный рост зависят от качественного белкового рациона и полноценного отдыха. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки, при этом, укладываться необходимо до полуночи (лучше в 22:00—23:00). Спать следует в тихой, прохладной, хорошо проветренной комнате. Такая атмосфера способствует быстрому засыпанию и полноценному, глубокому отдыху. Оптимальный интервал между занятиями должен составлять не менее суток.
Как правильно выполнять упражнения
Специалисты считают приседы одной из лучших физических нагрузок для прокачки зоны нижних конечностей.
Ключевые правила выполнения этого базового упражнения для ягодиц:
- начинать блок комплекса упражнений с разминки, позволяющей разогреть мускулатуру и избежать травм;
- держать тело прямо, не отрывать пятки от пола и не сводя вместе колени;
- приседать как можно глубже, чтобы лучше прокачать квадрицепсы, отвечающие за форму ягодиц;
- широко ставить ноги, чтобы дать возможность глубже и качественнее проработать мышцы данной зоны;
- выполнять упражнения плавно, не спеша, без рывков, соблюдая правильную технику элемента;
- стараться держать глубокое, равномерное дыхание.
Комплекс упражнений для ягодиц
Все элементы, направленные на тренинг ягодичной области, можно условно разделить на три категории, исходя из строения данной целевой зоны.
Основная нагрузка для проработки ягодичных мышц.
- Приседания.
Выполняются из начального положения — прямая стойка, ноги чуть шире плеч. На вдохе глубоко присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, а плечи расправленными. Стараться опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернуться в начальное положение. Выполнить 10 повторений и 3 подхода.
- Выпады.
Еще одно эффективное базовое упражнение. Выполняется из начального положения — одна нога выставлена вперед, а другая сзади упирается носком в пол. На вдохе присесть так, чтобы колено задней ноги было направлено в пол, а передняя нога сгибалась под прямым углом. На выдохе вернуться в начальное положение. Выполнить 12 повторений и 3 подхода.
- Становая тяга.
Эта нагрузка часто встречается в круговых тренировках, направленных на ноги и ягодицы. Выполняется из положения — прямая стойка, ноги на ширине плеч. На вдохе, не сгибая спину и чуть ослабив колени, выполнить наклон вперед и взять вес. На выдохе вернуться в начальное положение. Выполнить 10 повторений и 3 подхода.
Комплекс упражнений для верхних малой и средней ягодичных мышц.
- Приседания со штангой.
Стать прямо, ноги на ширине плеч, штанга находится на плечах. Плавно опускаться вниз, отводя таз назад. Поясница не прогибается, колени слегка расставлены в стороны. Выполнить 12 повторений и 3 подхода.
- Полумостик.
Упражнение направлено на проработку малой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы опираются в пол. Полностью разогнуть одну ногу и приподнять таз так, чтобы тело было на одной линии с прямой ногой. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение с другой ногой. Выполнить 10 повторений и 3 подхода.
Комплекс упражнений на нижнюю большую ягодичную мышцу.
- Приседания в широкой стойке.
Занять исходное положение — ровная стойка, ноги шире плеч, носки разведены в стороны, в руках штанга. На выдохе опустить корпус в глубокий присед, на выдохе занять начальную позицию. Выполнить 10 повторений и 3 подхода.
- «Ножницы» с гантелями.
Занять исходное положение — ровная стойка с гантелями в руках, сделать одной ногой шаг вперед. Плавно начать приседание так, чтобы колено задней ноги оказалось около пятки передней. Медленно вернуться в начальную позицию. Выполнить 10 повторений и 3 подхода.
Вариант кругового тренинга
Круговая тренировка на ягодичную зону состоит из нескольких упражнений для ягодиц и проводится в быстром темпе. Всего выполняется 4 круга с оптимальным числом повторов (около 8). После каждого круга делается пауза на 1 минуту для восстановления дыхания и сердечного ритма. Тренировка начинается с разминки в виде кардионагрузки — бега на месте, выпадов, наклонов и прыжков на возвышенность.
Примерная программа кругового тренинга:
- разминка — 15 минут;
- приседания в тренажере Смитта — 10 повторений и 3 подхода;
- приседания на одной ноге — 10-12 повторений и 3 подхода;
- становая тяга со штангой или гирями — 8-10 повторений по 3 подхода;
- выпады вперед с утяжелителем — 8 повторений и 3 подхода.
Предложенные упражнения для ягодиц позволят максимально быстро и эффективно подтянуть нужную целевую зону, добавив женской фигуре спортивного эстетичного силуэта. Главное — соблюдать регулярность занятий, следить за правильным питанием и полноценно отдыхать.
