Многие люди отказываются от занятий спортом, потому как уверены, что положительного результата можно достичь, только если тяжело трудиться в спортзале и превозмогать себя. На самом деле тренировочный процесс можно выстроить так, что любая физическая нагрузка будет в радость. Например, длительные аэробные нагрузки можно заменить игровыми упражнениями. При этом все тело будет получать качественную нагрузку, а самому спортсмену будет интересно и весело.
В данной статье мы представим комплекс упражнений с использованием фитнес-бола, а также рассмотрим простые элементы для домашних тренировок. Кроме того, вы узнаете, как можно подтянуть фигуру и укрепить мышцы без использования тренажеров и гантелей.
Комплекс упражнений с фитнес-болом
Представленный ниже комплекс упражнений довольно прост. Для его выполнения вам не потребуются определенные навыки и техника. Просто включите любимую танцевальную музыку и занимайтесь в свое удовольствие.
- Любые занятия спортом следует начинать с разминки.
Так вы разогреете мышцы и связки, наполните кровь кислородом и настроитесь на дальнейшую тренировку. Для начала побегайте на беговой дорожке. Если дорожка занята, сделайте два подхода по 10 выпрыгиваний из глубокого приседа. Далее растяните поясницу, спину и бедра с помощью серии наклонов. Завершите разминку протяжкой рук в стороны и вращением кистей и стоп;
- Ванька-встанька.
Сядьте на фитбол, расставьте ноги чуть шире плеч для устойчивости. Поймайте темп музыки и энергично оттолкнитесь от мяча. Встаньте, потяните руки вверх и сразу же опуститесь обратно. В нижней точке фитбол будет помогать вам отталкиваться. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем усложните задачу. При каждом подъеме подтягивайте колено к груди, руки также поднимайте вверх. Повторяйте так еще в течение 30 секунд;
- Штопор.
Лягте на коврик. Поднимите ноги вертикально, колени старайтесь не сгибать. Зажмите между голенями большой фитнес-бол. Руки опустите на пол ладонями вниз. Напрягая пресс, начните выполнять вращения тазом, поворачивая мяч то вправо, то влево. Ноги не сгибайте, держите их вертикально. Повторите по 15 раз в каждую сторону;
- Перехват.
Лягте на спину и зажмите мяч между голеней, как в предыдущем упражнении. Прижмите лопатки к полу, руки вытяните над головой. Выдыхая, скрутите корпус вперед. Обхватите мяч руками и на вдохе отклонитесь назад. При этом ноги не опускайте. Лопатки также не должны касаться пола. Выдыхая, снова скрутите корпус и верните мяч в положение «между ног». Выполняйте такие перехваты в течение минуты;
- Перекаты вперед.
Встаньте на колени перед мячом. Спину держите ровно, кисти рук расположите на поверхности фитбола. Перекатывая мяч руками, наклонитесь всем корпусом вперед. Бедра, поясница и спина должны образовывать прямую линию. Затем напрягите мышцы пресса, ягодиц и спины и плавно вернитесь в стартовое положение. Перекатывайтесь так в течение минуты;
- Отжимания.
Упритесь руками в поверхность мяча, ноги отведите назад и поставьте их на носки. Тело выстроено в единую линию. Удерживая баланс, согните локти и выполните отжимание от фитбола. Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась. Сделайте 15 отжиманий. Затем развернитесь и положите голени на мяч, руками упритесь в пол. Из этого положения сделайте еще 15 отжиманий;
- Скручивания на пресс.
Лягте спиной на поверхность фитнес-бола. Согните колени и уприте стопы ног в пол. Заведите руки за голову и сожмите кисти в замок. Напрягая мышцы пресса, выполняйте энергичные скручивания корпуса вперед. При этом поясница не должна прогибаться вниз, движение осуществляется только за счет отрыва лопаток от мяча.
Данный комплекс базовых упражнений необходимо выполнять не менее 3-4 раз в неделю. Если вам легко даются тренировочные движения, повторяйте комплекс в два круга. Для подготовленных спортсменов энергичная тренировка на фитболе может служить в качестве разминки перед более серьезными кардионагрузками.
Упражнения для дома
Заниматься своей фигурой можно и в домашних условиях, при этом физическая нагрузка на мышцы будет не менее эффективной, чем при посещении фитнес-зала.
- Отжимания на трицепс.
Вам понадобится устойчивый стул. Повернитесь к нему спиной и упритесь ладонями в край сидения. Ноги вытяните вперед. Выполните 2-3 подхода по 10-15 отжиманий;
- Приседы с дополнительным весом.
Вам понадобятся гантели. Если их нет, возьмите две литровые бутылки, наполненные водой. Расставьте ноги чуть шире плеч. В руки возьмите утяжелители. Глубоко присядьте, одновременно с этим согните руки и поднимите снаряды на уровень плеч. Затем встаньте и вытяните руки над головой. Сделайте 20 приседаний;
- Удары боксера.
Примите позицию боксера. Для этого левую ногу выставьте вперед, правую — отведите немного назад. Согните локти, держите гантели на уровне груди. Из этого положения выполните прямой удар левой рукой. Затем повторите элемент правой рукой. Энергично «выбрасывайте» руки вперед в течение минуты;
- Подъемы корпуса на пресс.
Лежа на полу, согните колени и зафиксируйте стопы ног (например, заведите их под диван). Возьмите в руки 2-х литровую бутылку с водой и прижмите ее к груди. Начните выполнять подъемы корпуса, напрягая при этом мышцы пресса. Сделайте 20 подъемов.
Данную тренировку можно проводить через день. Через некоторое время можно увеличить количество подходов, либо выполнять комплекс в несколько кругов.
Физические нагрузки для улучшения фигуры
Представленные ниже физические нагрузки отлично развивают мышцы тела и позволяют сжигать подкожный жир.
- Бег по лестницам.
Для того чтобы подтянуть бедра и ягодицы совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Используя лестницы на трибунах стадиона, можно проработать данные группы мышц совершенно бесплатно;
- Скакалка.
Самый дешевый и эффективный инвентарь для похудения. Скакалкой можно пользоваться дома и на улице;
- Единоборства.
Тренировки бойцов сочетают в себе силовые упражнения, кардионагрузки и хорошую растяжку. Также они развивают скорость, ловкость и координацию движений;
- Игровые виды спорта.
Все игровые виды спорта комплексно прорабатывают все тело и позволяют избавляться от лишнего веса. Например, занимаясь волейболом, спортсмен постоянно нагружает мышцы ног и ягодиц. Кроме того, волейбол способствует качественной растяжке всего тела.
Не стоит думать, что весь спорт — это тяжелые тренировки до изнеможения. Вполне реально развивать мышцы с помощью игровых занятий или танцев. Да, на Олимпиаду вы с такими результатами, конечно же, не попадете, но зато сможете улучшить фигуру и сжечь подкожный жир, не прибегая к силовым нагрузкам.
